01 Proteine – Die komplette Wissenschaft einfach erklärt

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Was sind Proteine und warum sind sie wichtig? Proteine sind die Baustoffe für Haut, Haare, Muskeln und so ziemlich alle Zellen in unserem Körper.

Wichtig zu wissen ist, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen.

Du hast eventuell schon mal von Aminosäuren gehört.

Einfach gesagt, besteht ein Gramm Protein aus verschiedenen Aminosäuren.

Proteine sind wichtig, weil sie uns beim Abnehmen helfen können, die Funktionen unseres Körpers unterstützen und auch unserem Immunsystem helfen.

Es gibt zig Studien, die sich mit der Frage beschäftigt haben:

Ist mehr Protein wirklich besser?

Wenn es um das Thema Abnehmen geht, ist die Antwort immer Ja.

Ich erspare Dir alle Details.

Es gibt jedoch zwei Mechanismen, die eventuell ganz interessant für Dich sind.

Zum einen gibt es den thermischen Effekt der Nahrung.

Jeder Makronährstoff, das sind Proteine, Kohlenhydrate oder Fett, muss in unserem Körper verdaut werden.

Bei Fetten sind das im Höchstfall 5 %, bei Kohlenhydraten bis zu 15 % und bei Proteinen bis zu 30 %.

Isst Du 100 Kalorien aus Proteinen, so nimmst Du nur etwa 70 Kalorien, davon auf. (1)

Der hohe thermische Effekt von Proteinen scheint auch einer der Hauptfaktoren zu sein, der dafür verantwortlich ist, dass Menschen mit einer proteinreichen Ernährung einfacher Gewicht verlieren.

In dieser Metaanalyse hat man festgestellt, dass Menschen, die einen ca. 30-prozentigen Proteinanteil in der Ernährung haben, eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit besitzen. (2)

Zudem haben sie einen geringeren Taillenumfang, bessere Blutfettwerte, sind besser gesättigt und haben einen stabilen Blutdruck, als Menschen, die nur 18 % Proteinanteil in ihrer Ernährung haben.

In einer neuen Metaanalyse hat man ebenfalls festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit einem Kaloriendefizit und Krafttraining, die beste Methode ist, um Fett zu verlieren. (3)

Man muss hier jedoch anmerken, dass in der Metaanalyse nur Teilnehmer Ü50 untersucht worden sind, Daten zeigen jedoch, dass diese Effekte auch bei jüngeren Menschen so zutreffen.

Ebenso sind Proteine sehr sättigend.

Ein Grund dafür ist, dass Proteine Hormone beeinflussen, die unseren Hunger regulieren. (4)

Studien zeigen auch, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, im Durchschnitt weniger Nahrung konsumieren.

In dieser Studie etwa konsumierte die Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 440 Kalorien weniger als die nicht proteinreiche Gruppe. (5)

Eine proteinreiche Ernährung hat für uns, gerade, weil wir abnehmen wollen, also zahlreiche Vorteile.

Dennoch ist eine proteinreiche Ernährung kein Muss, um abzunehmen.

Solange Du in einem Kaloriendefizit bist, nimmst Du ab.

Auf eine proteinreiche Ernährung während einer Diät zu verzichten, wäre jedoch wie mit platten Reifen Fahrrad fahren.

Mehr oder weniger kommst Du schon voran, es gibt jedoch einen einfacheren und angenehmeren Weg.

Doch, was bedeutet eigentlich proteinreich?

DGE & WHO … 😓 Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung und der WHO, lautet die Antwort 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. (6)

Diese Aussage ist jedoch längst veraltet und leider in der Welt bisher nicht ganz angekommen.

Es ist nicht falsch, nur 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Denken wir jedoch an die Vorteile einer proteinreichen Ernährung, also an:

Besserer Gewichtsverlust

Weniger Appetit

Bessere Gesundheit

Der hohe thermische Effekt

ist es doch einleuchtend, dass wir uns nicht nur ausreichend, sondern optimal in Bezug auf Proteine ernähren.

Wir haben schon von Fahrrädern gesprochen. Da fand ich das ganz passend. 😂

Die optimale Proteinmenge In zahlreichen Studien wurden schon verschiedenste Proteinmengen getestet.

Wenn wir uns alle aussagekräftigen Daten, die wir haben, ansehen, kommen wir zum Entschluss, dass 1,6 g bis 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind. (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13)

Diese Empfehlung gilt jedoch nicht für alle.

Sehr übergewichtige Menschen müssen nicht 300 g Proteine täglich essen.

Wenn Du etwa 130 Kilogramm wiegst, kannst Du Dich auch einfach an Deinem Wunschgewicht orientieren.

Ist Dein Wunschgewicht etwa 80 Kilogramm, dann rechnest Du mit 80 Kilogramm und nicht mit 130.

Es spricht jedoch nichts gegen eine höhere Proteinmenge und diese schadet auch nicht den Nieren. (14)

Wichtig: Bei Nierenerkrankungen solltest Du mit einem Arzt sprechen. Meine Empfehlung gilt für gesunde Nieren!

Okay, 1,6 g oder 2,4 g, was ist jetzt besser?

Es kommt immer darauf an, womit Du Deinen Proteinbedarf deckst.

Isst Du überwiegend tierische Proteine und trinkst auch Proteinshakes, werden 1,6 g wahrscheinlich ausreichen.

Bist Du vegan oder ernährst Dich überwiegend pflanzlich, würde ich mich eher am oberen Ende orientieren.

Um es einfach zu machen, würde ich mich in jedem Fall einfach auf 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bzw. pro Kilogramm Wunschgewicht orientieren.

Damit machst Du nichts falsch.

Bedenke, dass Du Dich auch an Deinem Wunschgewicht und nicht nur an Deinem Körpergewicht orientieren kannst. Wiegst Du 73 Kilogramm,

kannst Du 70 Kilogramm auch als Referenz nehmen.

Ab 75 Kilogramm würde ich 80 nehmen.

Wie wichtig ist die Quelle der Proteine und woran erkenne ich gute Proteinquellen? Proteine werden grundsätzlich an zwei Faktoren bewertet:

Wie gut ist das Aminosäurenprofil

Wie viel Protein enthält die Proteinquelle pro 100 g des Lebensmittels

Dass Aminosäuren die kleinsten Bausteine eines Proteins sind, hast Du bereits erfahren.

Was bedeutet jetzt „ein gutes Aminosäurenprofil“?

Unser Körper baut Gewebe aus den sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 20.

8 davon sind essenziell.

Diese essenziellen Aminosäuren können wir nicht selbst herstellen und müssen sie daher über die Nahrung hinzufügen.

Dann gibt es noch die nicht essenziellen Aminosäuren.

Diese können wir selbst herstellen, was jedoch nicht bedeutet, dass wir diese nicht essen sollten.

Ein gutes Aminosäurenprofil hat ein Lebensmittel dann, wenn es alle essenziellen Aminosäuren enthält.

In diesem Fall sprechen wir auch von einem kompletten Aminosäurenprofil.

Tierische Proteinquellen etwa, haben so ziemlich immer ein gutes Aminosäurenprofil, da tierische Proteinquellen auch alle essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren enthalten.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist kein komplettes Aminosäurenprofil.

Und darum ist eine pflanzliche Ernährung schlecht, oder?

Nein. Pflanzliche Lebensmittel enthalten die essenziellen Aminosäuren vereinzelt.

Das bedeutet, dass verschiedene pflanzliche Lebensmittel in Deiner Ernährung vorkommen sollten, die ihr Aminosäurenprofil gegenseitig ergänzen.

Diese Lebensmittel musst Du auch nicht auf einmal essen.

Am Ende des Tages ist wichtig, dass Du Deinen gesamten Proteinbedarf deckst und das möglichst mit einer Vielzahl an proteinreichen Lebensmittel, die in Summe ein komplettes und damit gutes Aminosäurenprofil haben.

Achte beim Einkaufen einfach mal auf die Nährwerttabelle.

Hier kannst Du den Proteingehalt pro 100 g einfach ablesen.

Eventuell wirst Du darauf auch Eiweiß lesen, was einfach nur ein anderes Wort für Protein ist.

Hier gibt es jetzt keine Definition, was ein gutes proteinreiches Lebensmittel ist.

Ich sage jetzt mal pauschal, dass 1 g Protein pro 100 g Lebensmittel eher keine gute proteinreiche Quelle ist.

10 g bis 20 g Proteingehalt pro 100 g würde ich eher als ein proteinreiches Lebensmittel betrachten.

Mach Dich hier bitte nicht verrückt.

Am Ende zählt die gesamte Proteinmenge.

Es ist also nicht falsch Lebensmittel zu essen, die kaum oder so gar kein Protein enthalten.

Um Deinen Proteinbedarf zu decken, solltest Du jedoch auch definitiv proteinreiche Lebensmittel in Deine Ernährung einbauen.

Quellen:

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