#92 | Vegane (Mangel-)Ernährung: Wie gesund ist vegan wirklich?

Shownotes

Weniger Gewicht, besser fürs Herz und geringeres Krebsrisiko – zumindest versprechen das viele Influencer, Dokus und Schlagzeilen.

Aber was sagt die Wissenschaft wirklich?

In dieser Folge analysieren wir die Vorteile und Risiken veganer und omnivorer Ernährung, sprechen über Nährstoffmängel, Muskelaufbau und den Einfluss von Ernährung auf Krankheiten.

Gibt es einen klaren Gewinner – oder kommt es auf viel mehr an als nur Fleisch oder Pflanzen?

Studien, die wir in dieser Folge erwähnt haben:

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung 📌 Ballaststoffe, Vitamine & Nährstoffehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/Diese Studie zeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung durch hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter bessere Herzgesundheit und weniger Entzündungen. 📌 Geringerer BMI bei Veganern 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/Eine Metaanalyse zeigt, dass Veganer im Durchschnitt einen niedrigeren BMI haben, was mit ballaststoffreicher, kalorienärmerer Nahrung erklärt wird. 📌 Herz-Kreislauf-Erkrankungen 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/Laut dieser Studie der American Heart Association senkt eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe. 📌 Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34205679/Diese Übersichtsstudie zeigt, dass eine vegane Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist – auch nach Anpassung von Störfaktoren wie Rauchen und Bewegung. 📌 Krebsrisiko bei veganer Ernährung 🔗 https://doi.org/10.1159/000337301Vegetarier haben laut dieser Metaanalyse ein um 18 % geringeres Krebsrisiko, besonders bei Darmkrebs und Leukämie, während Gebärmutterhalskrebs bei Vegetariern erhöht war.

Nachteile & Risiken veganer Ernährung 📌 Vitamin B12-Mangel 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/Vegane Ernährung birgt ein hohes Risiko für Vitamin-B12-Mangel, was zu Anämie und neurologischen Schäden führen kann, wenn nicht supplementiert wird. 📌 Kalzium & Osteoporose-Risiko 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/Diese Studie zeigt, dass Veganer ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose haben, insbesondere bei unzureichender Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr. 📌 Omega-3-Fettsäuren 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/Veganer weisen oft niedrigere Werte an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf, was für Herz und Gehirn wichtig ist, da pflanzliches ALA schlechter umgewandelt wird. 📌 Proteinversorgung 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/Veganer können ausreichend Protein zu sich nehmen, jedoch erfordert dies eine sorgfältige Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen und eine bewusste Planung. 📌 Soziale Herausforderungen 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746880/Veganer berichten häufiger von Schwierigkeiten, in sozialen Situationen passende Mahlzeiten zu finden, was zu sozialer Isolation führen kann. 📌 Besondere Risiken für Schwangere & Kinder 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/Für Schwangere, Stillende und Kinder besteht bei veganer Ernährung ein höheres Risiko für Nährstoffmängel, weshalb eine besonders sorgfältige Planung notwendig ist.

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