#133 | Heißhunger, Periode & Training: Musst Du Deine Ernährung wirklich anpassen?

00:00:00: Gibt es wirklich einen erhöhten Kalorienbedarf während der Periode?

00:00:03: Macht zyklusorientiertes Training wirklich Sinn und sollte ich bestimmte Makros wie Fett oder Kylnitrate bevorzugen in bestimmten Zyklusphasen.

00:00:12: Diese und weitere Fragen habt ihr uns zum Thema Zyklos, Training- und Ernährung auf Instagram gestellt, denn in meiner letzten Podcastfolge habe ich eine Communityfrage ausführlicher beantwortet.

00:00:21: Da ging es unter anderem auch genau um diese Frage und da habe ich mir natürlich gedacht, wäre es doch noch cooler anstatt nur über meine eigenen Erfahrungen zu sprechen.

00:00:29: Dann nochmal Tim mit ins Boot zu holen, um auch die aktuelle Datenlage an unserer Seite zu haben.

00:00:34: Das heißt heute wird das auch etwas nördiger und ich bin mir auch sicher dass ich mit den heutigen Infos auch noch des ein oder andere dazu lernen werde.

00:00:42: Deswegen super Tim!

00:00:43: Dass du heute wieder uns mit deinem Wissen unterstützt.

00:00:47: Und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfachernährung.

00:00:50: Hier sprechen wir jede Woche, wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährung und einen entspannten Umgang mit Essen ganz ohne Rabattcodes wissenschaftlich fundiert und ohne unnötige Verbot!

00:01:20: Das heißt, falls du bereits einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast und uns nicht hasst, gib uns gerne eine fünf-Sterne Bewertung.

00:01:26: Das hilft uns mehr als weiter und bringt dir gutes Kamer.

00:01:31: Also Zyklus Ernährung und Training.

00:01:34: Tim, worum geht es hier eigentlich konkret?

00:01:37: Ja erstmal Hallo!

00:01:39: Hi Wenn wir über den Zykulus reden dann reden wir ja grob über die zwei Phasen im Zyklustiel primär vorhanden sind.

00:01:46: Das ist einmal die Folikelphase, grob Tag eins bis vierzehn wo es östrogen so ein bisschen ansteigend progestaron niedrig ist und kurz vor dem Eisprung erreicht dann Östra-Diol seinen Höhepunkt und dann haben wir die Lutealfase.

00:01:59: das ist so Tag fünfzehn bis achtundzwanzig da dominiertes Progestaron und des Oestrogens sinkt nach einem zweiten kleinen Gipfel wieder ab!

00:02:07: Das ist jetzt natürlich einem standardmäßigen achtund zwanzig Tagezyklus und auch gleich Spoiler, der durchschnittliche Zyklus ist zwar achtundzwanzig Tage aber es gibt auch Frauen die haben deutlich kürzere und längere Zyklosphasen.

00:02:23: Und das ist auch noch komplett im Normbereich.

00:02:27: also da gibt's nicht so einen besten Zykulus der genau muss immer acht zwanzig tage sein.

00:02:32: Das ist übrigens auch schon mal ums vorweg zu nehmen ein Kritikpunkt an ganz vielen Studien.

00:02:36: weil es gibt nämlich tatsächlich Studien wenn die Frauen und Zykuls untersuchen und bzw.

00:02:42: die Effekt, die der Zyklus hat, die das dann total standardmäßig auf achtundzwanzig Tage für alle Probandhänden festlegen.

00:02:47: Und dann kannst du die teilweise schon von vornherein mit ein bisschen Skepsis beobachten.

00:02:53: weil ja wenn du im Endeffekt beobachtest zb wann setzt die Menstruation ein?

00:02:58: Dann sagen sie ok und ab jetzt sind es acht zwanzig tagefür egal wer da in den Studie teilnimmt ohne individuell auf so eine Zykloslänge einzugehen.

00:03:06: Im Endeffek geht es nicht hier um ein Hormon oder um eine bestimmte Länge, sondern um dieses Verhältnis von Estrogen und Progesterone zueinander.

00:03:14: Und das muss dann auch anders bestimmt werden.

00:03:17: Das heißt wenn wir später auch über Studien besprechen die Sachen, die ich mir anguckt habe, hab' ich auch immer versucht diese Sachen zu nehmen wo man das auch mit dem Goldstandard zum Beispiel also mit Hormonenmessungen aus dem Blut festlegt wann wer in welcher Zyklungsphase ist.

00:03:31: Also dass es halt wirklich so ein bisschen valide ist, dass man die Aussagen auch unterstreichen kann weil man muss auch sagen, die Studien, die dazu gemacht werden.

00:03:40: Auch viel in dem Bereich ist teilweise noch ja weniger vorhanden und das liegt auch daran.

00:03:48: also man hat Frauen früher oder auch vielen Studien einfach nicht gerne genommen im Anführungszeichen, weil man eben wusste dass dieser der Zyklus halt eventuell eine Rolle spielen könnte.

00:03:59: und wenn du irgendwas komplett anderes untersuchst Zum Beispiel du willst irgendeine Kraft-Trainingsmethode untersuchen oder irgendeiner Ernährungsmethod, dann musst du ja gucken dass du möglichst gleiche Bedingungen hast und möglichst wenig Störfaktoren.

00:04:13: Und wenn als Wissenschaftler denkst das der Zyklus halt ein Störffaktor ist den du nachher noch mit berechnen musst und wo du nach her noch rausfinden musst ist es da anders und da anders Dann haben die halt einfach häufig gesagt nur die Arbeit machen wir uns nicht und deswegen nehmen eher Männerinstudien, tatsächlich so.

00:04:29: Ja interessant ja.

00:04:30: doch jetzt ihr habt glaube ich auch schon mal drüber gesprochen du und Michi das auch gerade was so Kalorienberechnungen angeht es da eigentlich fast nur Daten von Männern vorhanden sind und dass halt irgendwie auf Frauen dann noch übertragen wurde.

00:04:42: aber das ist nicht wirklich viele Studien mit nur Frauen gibt jetzt zum Beispiel.

00:04:46: Hannah hat mir auch mal erzählt dass irgendwie auch bei Medikamentenangaben häufig auch die Dosierung für Männer gelten oder in erster Linie?

00:04:53: Das habe Das ist auch interessant.

00:04:58: In den letzten Jahren und Jahrzehnten ist es schon deutlich vorangeschritten, auch im Sportbereich, weil Frauen waren auch viele Jahre, sage ich mal, vor drei bis vierzig-fünf Jahren über olympischen Spielen unterrepräsentiert zum Beispiel oder bei Medmeisterschaften in den Sportarten.

00:05:11: Da war ein weniger Frauenanteil da.

00:05:13: Der ist ja mittlerweile ... Es ist mittlerweile fünfzig, fünfzig.

00:05:17: Und deswegen ist das halt mittlerweile so dass die Forschung mehr reagiert.

00:05:21: Und wir haben natürlich viel bessere Messverfahren Und Dinge, wo man da auch ... ja.

00:05:27: Ich sag mal das Ganze besser untersuchen kann und auch rausfinden kann was da mittlerweile Sache ist.

00:05:33: Auf

00:05:34: jeden Fall!

00:05:35: Und für

00:05:35: uns jetzt mittlerweile?

00:05:37: Ja, klar.

00:05:38: Wenn wir über dieses Verhältnis von den beiden Hormonen reden, natürlich haben die als primäre Aufgabe, also Progesterone Australiol, die Primäraufgabe, die Fortpflanze aber die haben halt noch eine Reihe von sekundären Wirkungen Weil Hormone wirken im gesamten System, das heißt wenn ich ein Hormon ins Blut abgebe dann kann es auch an anderen Geweben wirken.

00:05:59: Überall da wo ein Hromonrezeptor dafür fahnden ist und für Estrogänen und Pogesteronen sind im Körper halt noch andere Stellen fahren wo die Hormony auch wirken können.

00:06:09: und deswegen ist es auch der Gedanke und die Theorien um dieses ganze zyklusgesteuerte Training oder zyklos gesteuertere Ernährung kommt halt daher weil sie halt irgendwo noch eine andere Wirkung haben.

00:06:18: Beispiel Estrogen mit verantwortlich für die Knochendichte.

00:06:23: Das wissen viele, dass eben das auch so ein bisschen der Faktor ist, der zum Beispiel wenn man in die Menopause kommt durch dieses Abfallen auch nochmal das Osteoporose-Risiko erhöht.

00:06:35: und zusätzlich spielt Ostrogen noch eine Rolle bei der Collagen-Synthese also bei der Herrschung von Collagen im Haut Gelenken und Gefäßen und verbessert auch noch die Zugfestigkeit von Sehnen und Bändern teilweise Und das sind halt alles so Sachen.

00:06:50: und im Muskel wirkt es auch anerbohl bei Frauen.

00:06:53: Das unterstützt den Muskelaufbau, Hemdprozesse die Muskeln abbauend wirken.

00:06:57: Progestaron hat auch mehrere andere Wirkungen, das erhöht zum Beispiel die Basaltemperatur, diese Leichtemperatur Erhöhung nach dem Einsprung... Effekte im Immunsystem und eventuell noch in anderen Bereichen, die wir dann später besprechen.

00:07:15: Jetzt ist wichtig wenn wir über solche Dinge reden.

00:07:18: Wir haben ja schon gesagt es ist vor allem das Verhältnis natürlich auch relevant weil in der Regel hört man immer so ein Stoff macht das also wenn ich mehr von dem Stoff mache irgendwo reingebt dann ergibt sich diese Wirkung.

00:07:32: aber im Endeffekt ist das Ganze auch Dosis abhängig und des Verhältnisses von vielen Sachen spielt eine Rolle.

00:07:38: Das heißt nicht nur die absoluten Spiegel und auch gerade bei Hormonwerten gibt es ja auch wie bei vielen anderen Werten, die man auch im Blut bestimmt zum Beispiel.

00:07:45: Es gibt ja keinen fixen einen Wert für alle sondern das ist in normalen Fall ein Normbereich.

00:07:51: Das heißt du hast einen Bereich, eventuell liegt dein Östrogenspiegel natürlicherweise etwas höher, bei manchen Frauen liegt er natürlicherweise etwas niedriger aber er liegt irgendwo in einem Normwert.

00:08:01: und dieses Verhältnis zu anderen Hormonen wie Testosterone und alles andere, das spielt halt irgendwo auch noch eine Rolle bei den Dingen die dann eventuell auch noch als Resultat daraus kommen.

00:08:14: Dann ist es natürlich auch immer kontextabhängig.

00:08:16: Das heißt zum Beispiel wenn wir darüber schrägen was machen Hormone in Bezug auf Training oder Anpassung an Training?

00:08:25: Dann hängt's davon ab, was trainiere ich denn?

00:08:27: Trainier ich Ausdauer, Krafttraining, intensiv trainiert man

00:08:30: usw.,

00:08:32: Alles sind natürlich auch Sachen, die man immer im Kontext betrachten muss.

00:08:36: Auch beim Ernährungsthema ist es so wenn du halt die ganze Zeit Low Carb ist zum Beispiel ist dein Körper irgendwann an Low Carp angepasst weil der Körper ja auch ein Zymsystem und alle Sachen anpasst.

00:08:47: das heißt ja auch auch dass wirkt.

00:08:49: das heißt wirklich nicht nur immer diese einzelnen Hormone sondern auch ganz viele andere Dinge.

00:08:54: Und eine Sache die muss man auch immer wieder sagen Das ist auch in Also eigentlich in allen Studien kommt das immer wieder als Thema vor, die Hormone und die Wirkung von Hormonen sind bei Frauen individuell und hochvariabel.

00:09:11: Das heißt wie hoch der Biegel ist von irgendwelchen Hormonen?

00:09:15: Wie viele Rezeptoren du hast?

00:09:18: Wie deine Rezeptorn, wie sensibel die drauf auf diese Hormonsignale reagieren Das unterscheidet sich und auch die Effekte, die Frau in bestimmten Zyklusphasen erlebt sind unterschiedlich.

00:09:32: Und die individuelle Situation zählt dann natürlich immer.

00:09:36: Das heißt wir können das nicht... Auch jetzt wenn wir nur das schon mal vorab, weil wenn wir gleich über Sachen reden und sagen, dass könnte so und so sein, dann kann es aber individuell für dich, wenn du hier zuhörst anders sein!

00:09:50: Für dich sag ich kann das eventuell, wenn du aus deiner Erfahrung berichtest dann kann es sein okay für dich ist das so aber für eine andere Frau kann das komplett anders sich auch verhalten.

00:09:59: Kann man auch sagen dass es auch hormonbedingt sein kann weil wir auch oft schon die Erfahrungen gemacht haben und ich damals auch die Erfahrung gemacht habe weil ich ja auch aus einem niedrikalorischen Bereich komme und viele Frauen auch betreuen die lange sehr wenig gegessen haben.

00:10:12: Wenn wir diese Frauen dann begleiten ihre Kalorien zu erhöhen weil das ist der einzige logische Schritt dann merken die, dass sie mit mehr Essen auch mehr Appetit bekommen.

00:10:21: Obwohl die damals bei tausend fünfhundert Kalorien dann vielleicht nicht mehr so viel Appetite hatten.

00:10:26: Kann das dann auch was mit den Hormonen zu tun haben?

00:10:28: Weil die sind natürlich verunsichert oder verwirrt weil die dann denken Gott jetzt habe ich es so viel Hunger Das kannte ich vorher gar nicht.

00:10:35: ist es Dann auf Hormone zurückzuführen?

00:10:37: oder wo ran liegt es dann genau ein

00:10:40: bisschen was von allem sein Wenn man wenig isst und ist wieder mehr?

00:10:44: ist es in der Regel wenn man eine sag ich mal, niedrige Versorgung oder eine leichte Unterversorgung die ganze Zeit hatte.

00:10:50: Oder eine größere Unterversorgen.

00:10:52: ist es so dass der Körper natürlich auf eine Zufuhr dann erstmal reagiert mit mehr Appetit und Hunger im Sinne von Der Körper möchte dich weiter anhalten, weiter zu essen um auf eine normale Energie zuvor zu kommen weil dein Körper findet diesen Zustand gut.

00:11:07: das ist genauso.

00:11:07: wenn du zum Beispiel in einen Defizit startest sind die ersten Tage in der Regel so daß der Körper deutlich mehr Hunger hat bei vielen Und wenn du dann mal so ein Woche, anderthalb drin bist hat sich der Körper an den neuen Zustand gewöhnt.

00:11:20: So wenn du jetzt wieder anfängst die Kalorien halt anzuheben und deswegen kann man das auch nicht einfach mal machen mit wir heben auf irgendeinen Wert an und lassen dich einfach mal Machen sondern das muss man halt in einem sehr kontrollierten Setting dann machen.

00:11:32: In dem Fall dann entwickelt der Körper auch mehr Hunger.

00:11:35: und es kann natürlich auch sein dass je nachdem und da kommen wir auch gleich zum beim Thema Kalorinaufnahme drauf Wenn ein Oestrogenspiegel wieder sich auch ein Pendel, weil Hormone natürlich auch reguliert werden.

00:11:47: Deswegen verlieren ja auch viele zum Beispiel bei nitrikalorischer Ernährung ihren Zyklus oder ihre Periode.

00:11:54: Es kann sein dass diese Hormon natürlich dann wieder vermehrt auftreten und dann auch ein vermehrtes Hungergefühl dadurch entsteht in bestimmten Zyklosphasen.

00:12:03: Das ist durchaus denkbar

00:12:04: Interessant.

00:12:05: macht ihr denn eigentlich auch nur Sinn?

00:12:06: Weil es ist ja dann eigentlich wieder ein Zeichen von einem funktionierenden Körper.

00:12:11: Ja besser funktionieren.

00:12:13: Genau, da kommen wir jetzt auch zu der Frage die glaube ich am meisten auch gestellt wurde auf Instagram.

00:12:18: Nämlich die Frage zur Kalorienaufnahme zu bestimmten Zyklusphasen.

00:12:23: Da kannst du uns ja auch was zu erzählen?

00:12:25: Genau!

00:12:26: Die Frage ist halt immer verändert sich... die quändern sich kalorienbedürfnisse im Zyklus und die Ideen, die dahinter stehen, die klingen auch immer erstmal plausibel.

00:12:38: Beispielsweise.

00:12:38: Oestrogen senkt den Appetit In der Regel so ein bisschen.

00:12:42: Das heißt, in dieser späten Folikelfasen ist auch meistens wenn man das in Studien misst, so ein bischen der Ruhe umsetzen die Energieaufnahme am niedrigsten.

00:12:51: Spoiler alert, er unterscheidet sich jetzt nicht extrem dramatisch aber es ist messbar niedriger.

00:12:56: und dann ist es normalerweise eine häufige Beobachtung dass man sagt, in den Tagen vor bis einschließlich zum Einsprungen gibt es so ein bißchen der Reduktion der Nahrungsaufnahmen bei Einigen oder bei vielen und deswegen Das hat zum Beispiel die Wirken von Oestogen.

00:13:15: Progesterone hingegen dreht das Ganze so ein bisschen um und deswegen in dieser Lutealfase, da ist dann die Kalorien zuvor teilweise höher und das kann im Schnitt so Hundertfünfzig bis Dranakalorien pro Tag betragen.

00:13:31: Ich habe mal eine Übersichtarbeit dazu gefunden, die wir auch nach unten verlinken.

00:13:34: Da sind insgesamt fünf Studien drin, da ging es so Im Schnitt von Hundertsechzig bis... Fünfhundert irgendwas Kalorien, die pro Tag dann mehr aufgenommen werden in so einer kurzen Phase.

00:13:47: Wichtig!

00:13:49: Der entscheidende Unterschied hier ist bei vielen der Heiß-Hunger bei PMS.

00:13:54: Das sehen wir auch in der Praxis häufig.

00:13:56: Wir haben Frauen, die spüren diesen Heißhungern sehr deutlich... ...wir haben Frauen bei denen es das super wenig waren oder kaum ausgeprägt.

00:14:06: und Viele Frauen aber erleben gerade bei diesem PMS-Symptom so eine Phase mit deutlich erhöhtem Hungergefühl.

00:14:12: Und ich sage halt auch immer, niemand hat Heißhunger auf einer Rohkostplatte in dem Moment.

00:14:17: Leider nicht!

00:14:18: Das sind immer die hoch kalorischen und hoch schmackhaften Lebensmittel, die dann in der Erde...die dann in dem moment präsent sind.

00:14:27: Und dann ist halt die Frage okay muss sich jetzt meine Kalorien zuvor irgendwie deswegen anpassen?

00:14:33: Und nein also im normal vergleichen sich solche sachen über den zyklus auch wieder auf.

00:14:39: das heißt diese mehraufnahme und dieses dieses reduzierte nahrungsaufnahmen und dieser reduzierte kalorienaufnahmen die halten sich irgendwo die waage über einen zykulus hinweg.

00:14:50: Das heißt da muss ich jetzt nicht unbedingt was machen.

00:14:52: Das heisst nehme mich durch diese pms-symptome zu nur wenn du generell in also mit In deinem ablauf oder in der monat generell über deine kalorin zuvor deutlich öfter drüberkommst und ein Live-Sale hast du dafür sorgt, dass du eventuell auch in anderen Phasen mehr zu dir nimmst.

00:15:12: Dann kann das natürlich schon sein, dass das zusätzlich noch ein Faktor wäre und je nachdem was du auch snacks in welchen Mengen kann das theoretisch ein Factor sein?

00:15:23: aber ich sage mal wenn diese Sachen im Normalfall nur dort auftreten würde ist es kein Problem.

00:15:31: allerdings kann man bei besonders starken PMS-Syntomen das auch so ein bisschen anpassen.

00:15:41: Zum Beispiel was in Defizitphasen, wenn wir Leute haben, Frauen haben die ins Defizite gehen und ich weiß sie haben sehr starke PMS Symptome dann werde ich die um diese Tage herum auf Erhalt heben und nicht dem Defiziten lassen.

00:15:58: Interessant ja!

00:15:59: weil es im Endeffekt dazu führen wird, dass die eh deutlich mehr Hunger haben in diesen Phasen eventuell deutlich mehr Reibung haben in ihrem Defizit dadurch.

00:16:12: Das kann auch zu unkontrollierten Überessen dann führen, weil man irgendwann einfach das nicht mehr ertragen möchte bzw.

00:16:21: dann doch dem Ganzen nachgibt und verändert im endeffekt auch nichts wenn man zwei drei tage auf erhalt ist über einen monat gesehen jetzt mal statistisch gesehen macht es für ein defizit jetzt keinen großen unterschied nimmt aber deutlich den druck raus.

00:16:35: bei vier im erhalt kann man das auch ja eben so ein bisschen negieren wie ich eben schon gesagt hat vor allem während einer passenden struktur.

00:16:46: dass ist ja das was wir machen.

00:16:47: das heißt auch diese vermehrten heiß hunger attacken im endeffen kommen.

00:16:51: da kommt man gut über die runden wenn man das im Endeffekt so baut, dass die Struktur für den restlichen Zeitpunkt gut funktioniert und man dieses unkontrollierte Snacken adressiert was wir dann auch

00:17:03: machen.

00:17:05: Es kam noch die konkrete Frage sollte man diesem Heishunger der gerade jetzt zum Beispiel vor der Periode oder während der Perioderauftritt sollte man dem nachgeben?

00:17:15: Oder sollte man versuchen das aufzuhalten oder versuchen standhaft zu bleiben diszipliniert zu sein?

00:17:22: Ja, das ist immer ein bisschen schwieriger.

00:17:23: Also es kommt halt immer darauf an wie exzessiv das Ganze wird und mit welchen Mengen das ganz gemacht wird.

00:17:29: Wenn man dann ein bisschen mehr isst und ein bisschen snackt, ist das überhaupt kein Problem.

00:17:33: wenn das ganze natürlich in extrem getrieben wird Dann sollte man da schon gucken was man da macht und wie man es macht.

00:17:41: also Wenn jetzt irgendwie keine Ahnung, Viertafeln Schokolade hintereinander ist und dann noch gefühlt das Glas Nutella hinten dran aus, da wird es jetzt übertrieben gesprochen.

00:17:50: Aber dann wäre es deutlich zu viel.

00:17:53: aber wenn man sich in einem kleinen Maßen durch vermehrte Snacken äußert, dann ist es in der Regel kein Thema.

00:17:59: also man kann den ganzen schon so ein bisschen nachgeben Ja, und muss jetzt nicht da extrem diszipliniert sein.

00:18:06: Das hängt wie gesagt auch davon ab was hast du in deiner Umgebung?

00:18:09: In dem Moment zur Verfügung welchen Mengen und was ist... Was bedeutet das?

00:18:14: Und wie ist insgesamt immer auch deine Ernährung?

00:18:17: D.h.,

00:18:17: wenn die insgesamt unproblematisch ist d.h.

00:18:20: Deine Ernährungen läuft auch außerhalb dieser PMS-Phasen wirklich gut und du hast ein stabiles Gewicht dann werden diese PMS Phasen in der Regel auch nicht den deutlichen Unterschied machen.

00:18:31: Ja, das stimmt.

00:18:32: also das finde ich auch bei mir ganz interessant Weil ich jetzt nicht bei jedem Zyklus dieselben Symptome habe, sag' ich mal.

00:18:40: Ich hab manchmal Monate da merke ich das, dass sich ein bisschen mehr Appetit bekommen aber dann merk ich es auch nicht so, ah okay interessant normalerweise ist das nicht so und dann gebe ich dem auch nach weil bei mir ist jetzt nicht so dass ich eine ganze Tafel Schokolade essen will aber ich esse einmal ein zwei Snacks mehr.

00:18:56: Das schon?

00:18:57: Und der nächste Zyklus wie der nächsten Monat oder zwei Monate später ist dann wieder komplett... ... komplett anders teilweise, also dann habe ich da manchmal gar nix.

00:19:05: Deswegen ist es auch sehr interessant... Also das ist ja auch bei uns interessant zu beobachten weil wir ja auch unsere Frauen müssen natürlich ja auch oder was weiß man?

00:19:14: Die tracken natürlich auch ihre Periode bei uns in der Tabelle, damit wir eben auch sehen wie die Symptome sind während der Periorde oder um die Perioderum, damit man da auch ein Muster erkennt.

00:19:25: Das ist für euch als Coaches ja auch super wichtig!

00:19:28: Klar und du hast einen wichtigen Punkt angesprochen.

00:19:30: Auch die Individuellen Unterschiede von Zyklus zu Zyklos bei Frau, ist auch noch so ein Faktor.

00:19:36: Das ist tatsächlich auch so.

00:19:40: Zwischen Frauen unterscheidet sich noch und bei dir selber unterscheiden Sie es auch noch.

00:19:46: Deswegen das Ganze ist deutlich komplexer als einfach nur die Standardantwort für alle.

00:19:54: was man versucht hat rauszufinden ist, dass man eine mit den Studien halt so eine gewisse Richtlinie findet.

00:20:00: Aber es ist halt auch komplex und deswegen auch nochmal die individuellen Situationen und die individuelle Dinge, die du erlebst selbst mit deinem Zyklus sind real unabhängig davon, was ein Studium im Durchschnitt ergibt.

00:20:18: auf jeden Fall also liebe Frauen hört auf euren Körper Das

00:20:23: ist auf jeden Fall.

00:20:25: Und wichtig auch schon, wie du sagst, wenn bei gerade bei Zyklus, wenn man wissen will sind es tatsächlich Zyklos-Syntome beispielsweise mit irgendwelchem Heißhummer oder auch mit irgendwem Sportmover draufkommt das Ganze ist natürlich logischerweise zyklisch auftreten d. h., wenn man es trackt müsste es zu ähnlichen Zeitpunkten wieder passieren immer und dass

00:20:45: dann auch

00:20:45: deswegen...

00:20:47: was ich immer ganz gut bei mir beobachten konnte, war auf jeden Fall das Gewicht.

00:20:51: Das ist wirklich zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt so entweder einen Tag vor der Periode oder am Tag der Perziode war es so ein bis eineinhalb Kilo höher als mein normales Gewicht und als mein tiefsgewicht jetzt zum Beispiel von einer Woche.

00:21:04: Und das war auf den Fall immer etwas, was ich in jedem Zyklus gemerkt habe.

00:21:08: Das war immer gleich.

00:21:09: nur halt diese Symptome bezüglich PMS-Heißhunger die waren immer relativ unterschiedlich.

00:21:13: aber beim Gewicht denkt sich mein Körper jedes Mal nicht dass machen wir genau so.

00:21:15: nochmal

00:21:17: Ja klar, das ist dann genau das kurz vor der Periode.

00:21:19: Das haben wir auch super viel, dass dann dieser Sprung nach oben kommt und mal dein Körper Wasser zurückhält.

00:21:24: Das ist ja vollkommen

00:21:25: normal.

00:21:25: Genau vor der Periodekurz und auch nochmal kurz vorm Eisprung also noch einmal so zwei Wochen Abstand.

00:21:32: Und weil während dem Eissprung ist ja auch nochmal alles ein bisschen crazy im Körper und da merke ich auch immer nochmal ein bisschen mehr Wassereinlagerungen.

00:21:38: Da geht es auch nochmal so ein Kilo an und habe Kilo ungefähr.

00:21:41: Interessant.

00:21:42: Dann lasst uns mal zu den Makronährstoffen kommen, weil die Frage ist natürlich nicht nur Gesamtkalorien sondern auch verändert sich irgendwo die makronärstoffzufuhr, die wir benötigen und die Idee dahinter.

00:21:53: also existiert auch wieder eine rationale Idee dahinten, die biologische Mechanism in dem biologischen Mechanisme begründet ist und zwar verändern sich so ein bisschen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel über sag ich mal über die Hormone auch so ein bisschen.

00:22:08: Also gedanklich ganz simpel gesprochen, Oestrogen begünstigt mehr Fettverbrennung und schon eher so ein bischen die Kohlenhydrate.

00:22:15: das heißt wir haben mehr freie Fettsäure im Körper und die Kapazität zur Fettoxidation ist gestiegen.

00:22:21: mit Oestrogen Und Progesteron wirkt da teilweise so ein bißchen gegen.

00:22:27: Progesteron ist eher so umbisschen... Ingedanklich jetzt in Anführungszeichen die Fettverbrennung etwas reduziert, mehr Kohlenhydratverbrennung fördert und vor allem aber auch den Proteinabbau etwas fördert.

00:22:40: Und deswegen ist es dann so.

00:22:41: die Frage ist soll ich High Protein dann in der Lutealfase gehen?

00:22:45: Ganz wichtig auch zu sagen Fett Verbrennung heißt nicht Fett Verlust.

00:22:49: das ist ganz wichtig.

00:22:50: dazu

00:22:51: sagen

00:22:52: Genau, das ist ein wichtiger Punkt weil es im Endeffekt Fettverbrennung ist der Mechanismus in der Zelle stattfindet.

00:22:58: Fettverlust ist das Ergebnis eines Defizits.

00:23:01: Das heißt die Fett Verbrennung is einfach nur was benutzt euer Körper als Treibstoff mehr?

00:23:06: und also das ist die Idee die dahinter steckt.

00:23:09: so Die Frage ist jetzt halt soll ich mich dann anders ernähren?

00:23:12: Und was sagen jetzt die Studien dazu?

00:23:14: Eins vorab schon mal die Studienlage hierzu ist relativ dünn.

00:23:18: Also mal ein paar Studien die das untersucht haben, aber dafür kann man noch deutlich nachlegen.

00:23:26: Aber die Unterschiede sind zwar irgendwo vorhanden, aber auch in allen Untersuchungen sehr, sehr gering.

00:23:34: und jetzt zwar auch wieder individuelle Unterschiede, aber es ist nicht so, dass ich sagen würde, dass man da wirklich mit verschiedenen, sag ich mal Low Carb- und High Carb... Situation arbeiten muss.

00:23:50: Vielleicht wird es im Hochleistungssport, wenn du olympisches Gold gewinnen möchtest irgendwo irrelevant da noch zu gucken ob du an dem Tag noch zwanzig Gramm Kohlenhydrate ist oder so einen bestimmten Tag mag sein.

00:24:02: für alle anderen ist das wahrscheinlich absolut irrelevant weil man darf auch nicht vergessen wenn man jetzt irgendwie sagt okay ich mache in der einphase hike habe in einer anderen Phase lokal.

00:24:14: was ich am Anfang schon mal gesagt habe, der Körper passt sich auch an den Ernahrungszufuhr an.

00:24:17: Das heißt wenn ich viele Kohlendhydrate esse zum Beispiel wird der Körper Enzyme im Körper auch nutzen bzw.

00:24:24: Stoffwechselwege die logischerweise auch Kohl-Nydrate für Stoff wechseln.

00:24:29: Wenn du jetzt von einer kohl-nydratreichen Ernährung auf ein anderes extrem umschwenkst nehmen wir mal Keto.

00:24:35: Keto hast du fünfzig Gramm Kohlenhydrate und ganz viel Fett.

00:24:39: Für den Körper ist das erstmal eine riesen Umstellung weil auf einmal fallen die ganzen Kohlhydrate weg.

00:24:44: Also muss der Körper erst mal anfangen.

00:24:45: Okay, die Systeme, die die Kohlenhydrate verbrennen, die brauche ich jetzt weniger.

00:24:49: Die werden dann reduziert und gehen auf Null logischerweise.

00:24:52: Aber ich baue dann oder der Körper ist dann bemüht die Systemen, die Fette oxidieren, also den Fettstoffwechselanregen natürlich verstärkt zu nutzen.

00:25:03: Und das ist eine Umstellungsphase, die dauert aber auch in Zeit.

00:25:06: Deswegen hat man zum Beispiel bei der Umstellung deswegen habe ich das Beispiel mit Keto genommen gibt es nämlich dieses Symptomen der Keto-Grippe, das heißt zum Beispiel wenn man von Eikrappenergung auf diese extreme Lockup-Energungen umgeht.

00:25:17: Da hat man teilweise so erkältungsengrippemäßige Symptome.

00:25:21: Das sind so die Umstellungen vom Körper auf dieses ganze System.

00:25:24: und jetzt stell dir vor, dass machst du alle zwei Wochen.

00:25:26: Das wäre super anstrengend!

00:25:28: Genau auch für den Körper und der Körper ist ja auch im Endeffekt damit beschäftigt, dass er diese Systeme einigermaßen am laufen hält.

00:25:36: und das heißt wenn man dann zu terastische ändern war die brauchen ja auch einen moment bis sie greifen das heißt diese veränderung braucht.

00:25:42: Und bist du dich dann halbwegs umgestellt hast fängst du schon wieder mit der nächsten sache an.

00:25:46: also deswegen ist es aus dem rational raus auch eher, ja sei ich mal unnötig.

00:25:51: dass heißt dieser zyklus beziehungsweise das was dein körper in diesen einzelnen zyklosphasen mehr eventuell nutzt ist zwar vorhanden, das ist aber nur in einem sehr geringen Ausmaß.

00:26:02: unterscheidet sich das und rechtfertigt nicht eine komplette Umstellung deiner, sag ich mal Makronährstoffverteilung.

00:26:08: Solange du dich ausgewogen ernährst auf deine Proteine kommst, auf deine Fette kommst und dann im Endeffekt deine Kohlendrate so nimmst wie sie brauchst hast du hier kein Problem und ich würde hier nicht anfangen die Sachen anzupassen ähnlich wie bei der Kalorienzufuhr.

00:26:22: Ja, ja, das klingt auf jeden Fall sinnvoll.

00:26:26: Und dann ist natürlich der zweite Faktor, über den wir heute noch sprechen wollen.

00:26:29: Ist das Training?

00:26:30: Das ist ja auch so ein bisschen menstruationszyklusgesteuertes Training.

00:26:33: war übrigens in der ich als sie in die Uni Sport Uni kamen haben wir.

00:26:38: in einem wissenschaftlichen Arbeitenseminar mussten wir in der Bib Bücher suchen also als erste Mini Aufgabe an dem ersten Tag.

00:26:47: und mein erstes Buch was sich suchen wurde war tatsächlich damals schon menstruationscyklus gesteueres Krafttraining.

00:26:53: Irgendwann ein Buch was aus den Tatsächlich, ich glaube, neunzigern oder achtzehn sind schon geschrieben wurde.

00:26:59: Also die Sachen gibt es schon sehr, sehr lange und im Endeffekt ist die Frage immer soll ich mein Training an die verschiedenen Phasen im Zyklus anpassen?

00:27:09: Und auch das hat wieder eine Rationale logischerweise dahinter weil man möchte natürlich die Leistung hier maximieren, das Ergebnis verbessern und eventuell Verletzungen reduzieren gerade in Hochleistungssport und das sind halt alles ja Dinge, die man da irgendwo erreichen muss.

00:27:24: Und ich habe ja schon gesagt, Oestrogen hat eine anerbohle Wirkung bei Frauen.

00:27:30: Das unterstützt Muskelaufbau und verhindert auch so ein paar Dinge ,die den die Muskeln abbauen wirken und wirkt auch unter anderem auf zum Beispiel das Australiol auf Satellitenzellen.

00:27:42: Kurze Frage, was ist der Unterschied zwischen Oestrogene und Oestradiol?

00:27:46: Australiola ist eines der Oestrogenen.

00:27:48: Oestragen ist der Oberbegriff.

00:27:49: Australiolo ist halt... Gut

00:27:51: zu wissen!

00:27:54: Ja, natürlich immer.

00:27:57: Das wirkt zum Beispiel auch auf bestimmte Zellen in Muskeln die bei Reparaturprozessen dann entsprechend involviert und eventuell für Muskeaufbau gut sind und die werden z.B.

00:28:08: auch von Progesteron eventuell gehemmt.

00:28:09: das heißt da ist ein bisschen gegensätzliche Sachen und so.

00:28:13: dann gibt es dieses klassische was man da auch mal findet.

00:28:16: ich lese jetzt mal eine Sache vor die wenn man sich anschaut dann wird Das ist so dieser Stereotyp von Menstruationszyklus gesteuert im Krafttraining.

00:28:24: D.h.,

00:28:25: während der Menstruation von Tag eins bis fünf, ist es dann die Erholungsphase logischerweise wo man sich die meisten ja auch nicht wirklich gut fühlen oder leistungsbereit fühlen und da sollte man halt leichter Bewegung machen usw.

00:28:41: Das ist ein Faktor bei einigen je nachdem wie stark die Menstruatoren ausgeprägt sind macht durchaus extrem viel Sinn.

00:28:50: Da sollte man dann nicht unbedingt versuchen, intensives Tränen zu machen und wenn man sich dann nicht gut fühlt damit.

00:28:58: Und dann ist so die zweite Phase, dann die Follikelphase von grob.

00:29:03: Wir gehen jetzt hier wieder von diesem Stereotyp-Achzwanzig-Tagemuster aus.

00:29:06: Dann hat man Tag sechs bis dreizehn da steigt der Östrogenspiegel an Ja, quasi die Phase erreicht, wo man intensives Training machen kann.

00:29:18: Schweres Krafttraining, Hit-Training, Intervalltraining halt diese ganzen Geschichten, wo ein Intensiv sich mit seinen Bestleistungen irgendwie seine Bestleistung erreicht und dann kommt... Das ist

00:29:30: ja dann ungefähr eine Woche grad mal oder so?

00:29:33: Sechs bis dreizehn das Jahr?

00:29:34: Genau!

00:29:34: Und dann kommt aber der Eisprung da hast du absolut deinen Peak am Tag vierzehnt, dann bist du dann absolut auf der Spitzenleistung.

00:29:41: Und dann kommt die Lütualphase und das ist dann eher so die Ausdauerphase.

00:29:44: Dann soll man da ein bisschen die Generation in den Vordergrund stellen,

00:29:49: d.h.,

00:29:49: man macht immer moderate Intensität, eher Grundlagen aus, eher moderates Krafttraining mit mehr Volumen und geringerer Intensitäten.

00:29:57: Das sind diese Gedanken, die damit quasi einhergehen.

00:30:04: Das liegt halt in den verschiedenen Hormonen begründet.

00:30:09: Es gibt eine schöne ... Die Studie im letzten Jahr hat die ganze sportliche Leistung untersucht, so im historischen Kontext von hier aus.

00:30:22: Und hat sie auch Studien verglichen und ein bisschen geguckt.

00:30:26: Im Sport gibt es da irgendwelche Muster.

00:30:28: Man muss sagen, dass die Mehrheit der Studien sagt Nein!

00:30:32: Weil es gibt Weltrekorde in jeder Zyklusphase, den Sportarten... Also das ist nicht unbedingt abhängig.

00:30:40: Eventuell muss man bei bestimmten Ausdauerformen oder bei bestimmte Sportform und Trainingsform natürlich da so ein bisschen unterscheiden, weil es macht einen Unterschied ob du in Marathon läufst oder ob du Sperrwerfer bist?

00:30:52: Ja vielleicht auch nicht.

00:30:54: Und also auch da kann es eventuell zu unterschieden kommen ja aber für wen sind die Interessante?

00:31:00: auch wieder höchstens für den Hochleistungssport.

00:31:02: Und auch da ist es wie der Endivell.

00:31:03: aber auch in verschiedenen Sportarten findet man in jeder ... Zyklusphase Frauen, die eine persönliche Bestleistung und ein Rekord aufgestellt haben.

00:31:13: Ich stelle mir mal vor einfach so eine Frau Tag zwei von ihrer Periode... ... und stellt einfach so einen Hut Olympia Gold oder so?

00:31:19: Das ist schon zum Next Level!

00:31:22: Wobei man halt auch gucken muss, das setzt immer darauf an, dass du einen funktionierenden Zyklus hast.

00:31:27: Man muss auch sagen Hochleistung und Sportkreise, wenn du dir Weltklasse Sprinter anguckst oder so Athletinnen die extrem lean sind in der Regel haben sie auch keine Periode mehr häufig.

00:31:36: Daher haben wir ja das ganze Thema.

00:31:37: da hatten wir auch schon eine Folge zu Rats und Lea also dieser geringen Energieverfügbarkeit Relative Energy Deficiency in Sports.

00:31:44: Das wird ja da untersucht, diese weibliche Atletentriade also viele der Hochleistungssportlerinnen haben eventuell auch keine Periode in dem Moment.

00:31:50: das muss man halt ganz klar dazusagen.

00:31:52: Das heißt für die wäre es dann ist es dann anders?

00:31:57: Ja auf

00:31:58: jeden Fall und es interessant ist ja auch... Also da hört da gerne nochmal an die Folgereien wenn euch das Thema interessiert weil das ist eigentlich ein Thema für Hochleistungs-Sport aber wir haben ja gerade viele Frauen bei uns auch bei uns im Coaching oder die sich bei uns melden die einfach auch schon sehr lange, sehr wenig gegessen haben und dadurch eben auch diese Symptomatik aufweisen.

00:32:17: Also eben auch... ...diese ganze Sache mit Ausbleiben der Periode.

00:32:21: Und sowas was, was hier dann wirklich nur kommt wenn dein Körper wirklich am Limit ist weil das ist ja wirklich schon ein Zeichen irgendwas isst falsch

00:32:29: Genau also es ist auch unterschiedlich.

00:32:31: bei einigen Frauen reagiert der Körper schneller Mit ausbauen der periode beeinigen ist es sogar bei niedrig kalorischer Ernährung bis zu einem gewissen gerade hellter Körper da noch mit Und die haben noch eine normale Periode.

00:32:44: Das ist, wie gesagt auch schwankt da sehr stark und es gibt.

00:32:47: aber in der Regel ist es so ab einem gewissen Punkt wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist oder das Bewegungspensum zu hoch dann kommt das auf jeden Fall auch dazu.

00:32:59: Und das ist dann auch so ein Faktor den man sieht, wenn die kalorien wieder erhöht und die Bewegung so ein bisschen anpasst entsprechend auf das Kaloriendiveau und auf den Nährstoff versorgen, dass das auch dann dazu führen kann.

00:33:10: Dass die Periode wieder zurückkommt wenn das die Ursache ist logischerweise.

00:33:13: Ja

00:33:14: ja auf jeden Fall nicht.

00:33:16: Das habe ich auch bei mir selbst gemerkt weil meistens oder jetzt weiß ich nicht ob es jetzt wirklich so ist aber ich stelle es mir sofort dass es so ist, dass ihr nicht meistens sofort die periode einfach aus bleibt sondern bei mir zuerst angefangen dass meine periodes extrem unregelmäßig war als ich noch so wenig gegessen hab das heißt ich konnte meine Zykluslänge gar nicht mehr voraussagen.

00:33:36: Meistens ist es ja dann auch so, entweder meistens wieder ein Zyklus erstmal unregelmäßig bevor er dann eventuell komplett ausbleibt.

00:33:42: Das kremen wir auch oft mit dass diese unregulmäßigen Zyklen erst mal gibt gerade wenn du halt für eine sehr lange Zeit sehr wenig isst Wenn jetzt wirklich nur die Ernährung der ausschlaggebende Faktor ist.

00:33:53: das gibt natürlich noch andere Faktoren die dafür verantwortlich sind

00:33:57: Klar definitiv und das was Du beschreibst aber auch so typisch ne?

00:34:04: verzögert ist bzw.

00:34:05: die Zykluslänge sich ändert und danach das Schritt für Schritt macht, das macht ja nicht einfach nur so ein Schalter der einfach nur umgeht und dann zyklos weg.

00:34:13: Nee also es hat auch ungefähr schon safe so um die zwei Jahre gedauert bis dass wieder richtig richtig regelmäßig geworden ist.

00:34:20: Und jetzt mittlerweile ist es wirklich so... seit wann ess ich so viel?

00:34:24: Seit jetzt sechs Jahren ungefähr, dass ich wirklich meine Uhr stellen kann.

00:34:28: Wann meine Periode kommt.

00:34:29: Ich kann es exakt voraus sagen weil ich das mittlerweile schon so gut spüre.

00:34:33: Das ist echt Du hast also wirklich so ein eigenes Körpergefühl zu entwickeln und auch auf den Körper zu hören, ist als Frau einfach super wichtig.

00:34:41: Und ich finde es mittlerweile auch echt eine schöne Entwicklung.

00:34:44: was ich auch auf Instagram sehe gibt ja auch positive Sachen weil wir ja auch mit unserem Account folgen mir auch ein paar sportlichen Accounts die gerade halt Frauen wo auch Frauen mittlerweile offen darüber sprechen wie sich ihre Periode auch auf ihre sportlichen Leistungen ... auswägen, weil ich hatte lang das Gefühl... ...dass es so wie ein Tabuthema ist.

00:35:02: Dass eine Frau über ihre Periode spricht,... ...wo ich mir denke, das ist doch das Normale Zeit der Welt!

00:35:07: So was wollen wir machen?

00:35:08: Wir können sie nicht verhindern.

00:35:10: Also wir können ja froh sein wenn wir eine Perioder haben.

00:35:12: Deswegen oder jetzt hat einer darüber gesprochen,... ...das die halt Angst hat während dem Marathon, weil sie im Marathon gelaufen ist,... ...währenddessen ihre Perziode zu bekommen.

00:35:21: Weil wie unangenehm muss das sein.

00:35:23: Guck mal als Mann muss man sich da drüber gar nicht kümmern aber als Frau musste immer gucken.... Was passiert, falls ich da anfange zu bluten?

00:35:30: Ja genau und das ist tatsächlich ein Faktor der dann auftritt.

00:35:37: Das macht super unangenehm für viele.

00:35:40: Deswegen ist es auch gut dass das mittlerweile ja mehr wieder besprochen wird und nicht mehr hinter verschlossenen Türen weil es ist halt einfach ein biologischer natürlicher Prozess.

00:35:49: warum denn brauchst du ja nicht wegdiskutieren.

00:35:51: Ja,

00:35:54: deswegen also ich bin auf jeden Fall interessant was da jetzt die nächsten Jahre noch kommen wird auch an Studien weil du jetzt ja auch gemeint hast.

00:35:59: Die letzte Studie von zwei tausendfünfezwanzig ist er wirklich sehr aktuell.

00:36:02: Da bin ich mal gespannt was der jetzt noch die nixen Nächstenjahre noch an an arbeiten kommt?

00:36:08: Also es ist viel Arbeit.

00:36:09: das war jetzt nur eine Übersicht für die Mal ein paar Studien zusammengefasst haben über den letzten Jahren.

00:36:14: wir können jetzt nochmal so ein bisschen über die Zwei Sachen reden wo dies eigentlich betrifft.

00:36:17: gerade im Sport ist bei uns Premiere Krafttraining und Ausdauertraining.

00:36:22: Wir haben ja schon gesagt, dass Estrogenen ein anabola Faktor ist und bei Frauen halt auch beim Muskeaufbau mithilft.

00:36:28: Und deswegen aber früher wurde man ja oft oder ich hoffe das es mittlerweile ja schon weg ist, dass man das vielen Frauen erzählt wo sie müssen anders trainieren als Männern aufgrund dessen weil man sagt ja mit einem höheren Estrogenwert niedriger Testaromen wird dann machst du eher so ein bisschen musst mit leichten Gewichten arbeiten und mit vielen Wiederholungen und diese ganzen Sachen.

00:36:46: Ja genau.

00:36:47: Das

00:36:47: ist halt hauptsächlich darin begründet dieser Unterschied in Testosteron bei Männer und Frauen.

00:36:53: Weil du siehst ja zum Beispiel, ich habe jahrelang auch Kinder trainiert wenn du Kinder vor der Pubertät so mit acht, neun Jahren oder so anguckst da ist der Unterschied zwischen Jungs und Mädchen ist dann nicht wirklich da also physisch.

00:37:05: Die können doch auch gegeneinander.

00:37:06: dort kannst du die rennen lassen, du kannst die irgendwie Taut ziehen machen oder so und das ist gar nicht so großer riesiger Unterschied als natürlich wenn die gewichtsmäßig einigermaßen gleich sind beim Tautziehen.

00:37:16: aber Der Unterschied kommt dann halt in der Pubertät, weil dann die Jungs kriegen natürlich durch das Steine-Testeron ein deutlich zuwachsamer Muskelatur und dann siehst du auch der physische Unterschied ist danach deutlich.

00:37:28: Das heißt, der Kraftunterschied wird sehr drastisch.

00:37:34: Dann denkt man ja okay können Frauen überhaupt so viel Muskemasse aufbauen?

00:37:39: Und müssen die denn anders trainieren?

00:37:41: Spoiler müssen Sie nicht!

00:37:47: in einigen Studien rausgekommen und einige Meter analysen, das heißt eine Zusammenfassung von Studien wo man auch die Daten verglichen hat.

00:37:54: Bei gesunden Erwachsenen ist es so dass bei Krafttraining Frauen- und Männer ähnliche relative Zuwächse haben.

00:38:05: was meine ich mit relativ in Prozent gerechnet.

00:38:09: Das heisst Natürlich werden Männer absolut gesehen, also an der absoluten Zahl her mehr Muskemasse zunehmen in der Studie.

00:38:16: Beispielsweise ein Mann, der siebzig Kilo wiegt nimmt sieben Kilomusken mass zu nur um es jetzt mal einfach zu machen eine Frau die Fünfzig Kilos wiegt nehmt fünf Kilomasse Muskel Masse zu sich.

00:38:28: Aber das heißt absolut gesehen hat er einen Mann trotzdem sieben Kilo gegenüber fünf Kilo.

00:38:31: Jetzt nochmal gedanklich aber in Relation haben beide zehn Prozent.

00:38:36: Ja und das ist schon.

00:38:37: also Frauen können Das gleiche erreichen an Zuwachs wie Männer.

00:38:43: Das heißt, das ist nicht limitiert durch nur des Testosteron.

00:38:48: Das ist auch ein wichtiger Faktor bevor wir darüber sprechen ob man nämlich den Zyklus auf das Krafttraining anpassen sollte.

00:38:58: und auch da gibt es verschiedene Übersichtsarbeiten die sich das anguckt haben.

00:39:02: und ja es gibt teilweise in Studien die sagen dann wenn man sich solche Ergebnisse anguckst dass man ihnen Frühen Folikelflasen, vielleicht die Leistung minimal geringer war und in der Späten etwas größer.

00:39:14: Aber die ganze Evidenz, die wir momentan haben, also die Beweise, die Unterschiede sind marginal.

00:39:23: Die sind wirklich sehr, sehr trivial.

00:39:25: Also das ist nicht der Unterschied zwischen du hebst am einen Tag hundert Kilo und schaffst am nächsten Tag nur noch fünfzig jetzt so Übertrieben gesagt.

00:39:33: Also die Unterschiedes sind wirklich.

00:39:35: Es ist aber auch so, dass wir aktuell aufgrund von vielen, was ich am Anfang schon gesagt habe, methodisch schwachen Studien das auch noch nicht hundert Prozent so aussagen können.

00:39:48: Dass wir sagen können okay, wir haben wirklich so viele Beweise, dass es tatsächlich gut belegbar ist, was da wirklich passiert.

00:39:57: Das ist das, was sich zum Beispiel am Anfang gesagt hat.

00:39:58: und manche Studien einfach sagen Wir legen fest, dass jeder Zyklus acht zwanzig Tage ist.

00:40:05: Ich hatte auch schon Studien gelesen, die zum Beispiel Frauen genommen haben, die die Pille genommen haben.

00:40:10: Haben gesagt na setz mal die Pile für zwei Wochen ab oder vier Wochen und danach lassen wir euch trainieren und dann seid ihr ja so als hättet ihr normalen Zyklus ungefähr.

00:40:19: Also, weil du musst ja sehen.

00:40:20: Es macht einen Unterschied ob die Frauen mit Hormoneersatzpräparaten nimmst also auf Pille und so weiter oder nicht.

00:40:27: Und aber das haben sie teilweise so gemacht und ich glaube da gibt es jede Frau die die Pille schon mal genommen hat kann attestieren dass das nicht nach zwei bis vier Wochen einfach sich alles wieder normal eingepinkt hat.

00:40:37: Das sind halt so limitierende Faktoren in Studien wo man dann halt teilweise gesagt okay Die haben nicht genug Probandinnen gefunden und haben dann einfach sowas gemacht.

00:40:44: Dann kannst du sagen Ja gut Aber ist stimmt das Ergebnis jetzt hier tatsächlich?

00:40:49: Also das ist halt schwierig.

00:40:55: Interessant!

00:40:56: Ich habe da bei mir jetzt auch festgestellt, also gerade vor allem die letzten Jahre würde ich sagen, dass bei mir der Zyklus schon einen Einfluss hat auf mein Krafttraining als ich gerade die letzten Monate wirklich Tage wo ich ins Gym gekommen bin und da habe ich einfach gemerkt den ganzen Tag weil ich habe mich nicht stark gefühlt.

00:41:17: Lasch gefühlt und ich weiß, ich komme dann ins Training.

00:41:19: Und... Ich merke schon auch an meinen Aufwärmsätzen jetzt beim Squarten oder beim Kreuzheben.

00:41:24: Das wird heute nichts.

00:41:25: Das kann sich direkt vergessen!

00:41:26: Also hat es schon wirklich Trainings.

00:41:27: Da habe ich meine zwei Übungen gemacht und bin danach nach Hause gegangen weil ich gemerkt hab, nee das ist es heute nicht.

00:41:34: aber da sind bei mir meistens nur so... Ich würde sagen maximal drei Tage ein bis drei Tage wo ich wirklich merke Es ist mit der Energie einfach nicht so.

00:41:42: und dann meistens entweder mache ich wirklich sowas leichteres oder ich gehe spazieren Ein leichteres Krafttraining und versuch das dann nicht mehr auf Biegen und Brechen, da was übers Kreuz zu brechen.

00:41:53: Weil es bringt mir am Ende nichts.

00:41:54: Und dann weiß ich aber dass sich ja danach ein paar Tage später habe ich wieder volle Energie.

00:41:59: Das ist wirklich mittlerweile wie Tag und Nacht woher auf einmal diese Energie herkommt.

00:42:04: also... Ja

00:42:06: und das zahlt auch so'n bisschen wenn's, als ich meine klar, so Tage hat jeder.

00:42:10: Also gibt's ja unabhängige Mann oder Frau?

00:42:14: dass du Tage hast, wo du einfach komplett im Eimer bist und dann hingehst.

00:42:18: Dann kenn ich ja auch, gehst du ins Studio, fass das erste Gewicht an, denkst dir heute NOPE!

00:42:23: Ja genau.

00:42:24: Und

00:42:24: das Ding ist halt um rauszufinden ob es tatsächlich zyklos bedingt ist.

00:42:28: da wird's dann halt interessant, musstest du's halt mal tracken?

00:42:31: An welchen Tagen des Auftritts?

00:42:32: und dann halt wenn du siehst, das ist immer wieder am gleichen Zeitabstand, im gleichen Muster kommt weil zyklos bedingt würde ihr wie bedeuten Genau.

00:42:39: und dann kann das natürlich sein.

00:42:41: Und das ist das auch was die Autoren so im wesentlichen Aussagen.

00:42:45: Die sagen, dieses zyklusbasierte Krafttraining entstand aus zwei Primärstudien, die das mal ein bisschen vor Jahren rausgebracht haben, dass halt Frauen anders Kraft und Muskelmasse in verschiedenen Phasen aufbauen können.

00:42:57: aber das ist ja auch diesen methodisch kritisierbar.

00:43:02: und aktuell sagt man also diese kurzfristigen Hormonschwankungen können zwar akut vielleicht einen kurzen Unterschied machen, aber jetzt nicht im Sinne von Anpassungen die dann anders werden.

00:43:14: und das ist auch sowas was ich wenn ich solche Sachen wie was ich ja vorhin vorgelesen hat mit in dieser Phase trainiest du so.

00:43:20: In dieser Phase trainierst du so der Sportwissenschaftler in mir kriegt er den Crunch.

00:43:24: also weil das Ding ist ja wir wissen ja alle zum Beispiel auch das gilt ja generell Wenn wir Ergebnisse haben wollen in Anpassung im Training Dann müssen wir kontinuierlich mit guter Intensität und am besten mit Steigerung, also progressiv trainieren.

00:43:38: Und versuchen uns wirklich immer wieder maximal zu belasten.

00:43:42: wenn ich jetzt aber sage okay Ich mache zwei Wochen lang intensives Krafttraining und nehme dann zwei Wochen den Fuß vom Gas und mach dann irgendwie mehr Ausdauereinheiten und dies und das... Dann wie weit komme ich dann wieder im Krafttrainen?

00:43:52: Verstehst du?

00:43:53: Weil du kommst im Endeffekt...

00:43:54: Das ist ja zwei Wochen jedes Mal wieder als würde ich neu einsteigen.

00:43:57: Eben!

00:43:59: Und kriegst du ja gar nicht wirklich.

00:44:00: Das heißt, um wirklich die Anpassung an Krafttraining zu kriegen, dann hast du keine Chance wirklich einen Ergebnis zu produzieren.

00:44:09: und dann würde das auch bedeuten dass zum Beispiel auch nebenbei wieder die extreme Beispiele Bodybuilderinnen oder so auch im Naturalbereich die jetzt nicht irgendwie auf noch unterstützen mit irgendwelchen Medikamenten Die müssten ja dann auch anders trainieren und würden wir auch sehen dass sie zwei Wochen irgendwie keine Fortschritte machen im Training.

00:44:26: und das siehst Du aber nicht.

00:44:28: Hunderte Frauen trainiert im Ding.

00:44:31: Du siehst es nicht, dass die keine Fortschritte machen.

00:44:34: Das macht auch so keinen Sinn für mich.

00:44:38: Man muss nach wie vor... Dass man sich Tagesform abhängig daran anpasst.

00:44:44: Definitiv!

00:44:45: Das nennt sich Autoregulation, das existiert eben schon bei Männern und Frauen.

00:44:49: Wir haben alle Tage wo es nicht so gut läuft.

00:44:52: Ob das an den Zyklus gekoppelt ist oder nicht macht da keinen Unterschied.

00:44:55: aber wenn du autoregulativ eins zwei Tage hast wo du sagst hey, da merke ich bin platt.

00:45:00: Viele bei vielen ist ja auch um die Menstruation herum und dann gibt es auch bestimmte Übungen, die dann unangenehm sind.

00:45:04: Ich sage immer ey als Frau legst du dir dann bitte keine schwere Langhandel auf den Unterbauch und machst Hipftas an dem Tag.

00:45:09: Das macht einfach keinen Sinn.

00:45:13: Aber Du kannst ganz normal mit einer ganz normalen Autoregulation trainieren.

00:45:17: das heißt du nimmst einfach ein bisschen eins zwei Tage den Fuß vom ganzen.

00:45:20: danach trainiest du wieder hart Weil du willst ein Ergebnis haben und nur so bekommst du dein ergebnis nicht, indem du einfach sagst oh ja in dieser Phase kann ich jetzt aber nicht hart trainieren weil da muss sich ja eigentlich ausdauern trainieren.

00:45:30: Und muss eigentlich mit moderater Intensitäten hier mache ich nur Yoga kannst du natürlich alles machen wenn dir das Spaß macht aber das Ergebnis ist halt dann null.

00:45:39: Ja ich meine es kommt auch immer drauf an mit welcher Einstellung du auch ins Training gehst.

00:45:44: Bei mir ist es meistens so, dass ich im Training bin und ich merke dann erst im Training Herr Ingni is das heute komisch?

00:45:49: Und dann merk' ich, ah stimmt!

00:45:50: Ich hab ja... Bin kurz vor meiner Periode als wenn ich jetzt zum Beispiel in meinen Kalender guck und sag Ah stimmt, ich krieg jetzt bald meine periode.

00:45:57: Deswegen kann ich ja jetzt nicht mehr so hart trainieren weil ich kriege meine Periote.

00:46:00: Das ist immer ein bisschen.

00:46:01: auch Was erzählts zu dir selbst

00:46:04: Kommt

00:46:04: auch ein bisschen mit.

00:46:05: dazu würde ich sagen

00:46:06: Du kannst natürlich auch dir sagen was jetzt in dieser Züge ist, also deswegen kann ich das nicht.

00:46:10: Allein schon deswegen wirst du's da nicht können.

00:46:13: So früher habe ich mir auch gesagt, dass ich nur mit einem Booster trainieren kann.

00:46:16: Weil ich dachte das braucht man.

00:46:19: Also das erste was mich damals geholt hat war ein Kreatin und Booster weil ich dachte ohne sollte man gar nicht erst trainieren.

00:46:25: Sehr

00:46:26: schön, ja wollen wir

00:46:27: mal wieder alles richtig gemacht.

00:46:29: Und ich weiß auch von meinem ersten Booster hab' ich mich übergeben im Gym morgens um sechs Nüchtern.

00:46:36: Du wirst direkt in so Monster-Energy-Drinker auflösen und so.

00:46:41: Ja,

00:46:42: also das war wirklich nicht schön!

00:46:44: Und deswegen habe ich auch lange Zeit gedacht es geht gar nicht anders bis ich mal gemerkt hab so ne, dass ist einfach nur was was ich mir selbst eingeredet hat was ich halt so gesehen hab wo ich dachte das macht man so aber eigentlich is'n's gar nicht so.

00:46:55: Gehen wir mal wieder hinterfragen

00:46:57: Genau, ja die eigene, das eigene Gedankenmuster oder die eigenen, sag ich mal die eigenen Storys, die man sich erzählt muss man sich tatsächlich immer mal wieder vor Augen halten.

00:47:09: Macht ja jeder!

00:47:11: Dann haben wir noch als letztes das Ausdauertraining.

00:47:12: und auch da, ich mache es kurz gilt, dass gleiche wie beim Krafttraining.

00:47:16: Man hat das ganze untersucht, man hat geschaut... Ja, hier gibt's einen Unterschied.

00:47:21: auch da hat man irgendwie untersucht teilweise mit Messung nutzen Frauen in verschiedenen Zyklusfasen, dann mehr Fettoxidation bei bestimmten Leistungen oder mehr Kohl-Nitrat-Oxidation und so.

00:47:32: Bei ganz geringem Leistung gibt es da noch einen minimalen Unterschied.

00:47:35: aber bei höheren Leistungen verschwindet dieser Unterschied auf Null zum Beispiel auch in den meisten Fällen.

00:47:41: Und der Unterschied ist auch sehr sehr gering.

00:47:42: also das macht jetzt nicht den Unterschied ob du laufen kannst irgendwie länger oder nicht.

00:47:50: natürlich da eben auch schon beim Krafttraining individuelle Tagesleistung und ja, das kann natürlich auch eventuell über manchen Zyklus bedingt zutreffen.

00:48:00: Aber in der Regel sind die Auswirkungen auf die tatsächliche Leistung sehr gering immer mit der Limitation trotzdem dass wir noch viel mehr Daten hier eigentlich brauchen oder es ist immer noch ein bisschen dünn besiedelt das ganze Thema.

00:48:15: So dann kommen wir mal zum Fazit zu.

00:48:17: was bedeutet das für uns jetzt in der Praxis?

00:48:19: Es gibt Individuelle Unterschiede und von Frau zu Frau.

00:48:23: Und wie du auch schon vorhin gesagt hast, auch teilweise von Zyklus zu Zyklus kann sich das manchmal unterscheiden und deswegen sollte man immer gucken dass man auf seinen Körper so ein bisschen hört... ...und auch so ein bischen Autoregulation betreibt, d.h.

00:48:35: in einem Teilen wo man sich müde und schlapp und so weiter fühlt, sollte man jetzt nicht unbedingt sich zwingend Vollgas zu geben sondern es eventuell anpassen.

00:48:43: aber in der Regel ist es so dass es das Training an sich nicht wirklich so beeinflusst, dass wir sagen müssen Wir müssen in den Zyklusphasen anders trainieren oder in den zyklischen Phasen anders essen.

00:48:55: Das ist nicht der Fall.

00:48:57: Sonst würden wir das auch schon längs sehen In ganz vielen Situationen Dass das deutliche Vorteile gebracht hätte.

00:49:03: und viele dieser Sachen die wir heute diskutiert haben diese Nuancen Die machen vielleicht im absoluten Hochleistungssport sind wo man dann wirklich gucken muss dass man auf die individuelle Frau dort alles anpasst um ihr vielleicht zu ermöglichen irgendwie die Weltmeisterschaft zu gewinnen bei irgendeinem Event auch in Top Form zu sein.

00:49:21: Aber sage ich mal im Allgemeinen, wenn man jetzt nicht auf diesem Level ist macht es einen riesen Unterschied?

00:49:27: Nein!

00:49:29: Auf keinen Fall.

00:49:31: Fazit ist am Ende ist das wie immer individuell.

00:49:36: Ja, es ist tatsächlich individuell aber man braucht sich darüber jetzt nicht so die Gedanken machen.

00:49:40: also wie gesagt Training würde ich genauso lassen ist.

00:49:43: Man trainiert kontinuierlich und progressiv.

00:49:46: Man passt es eventuell an Tagen an wo man merkt man hat jetzt nicht die leistungsfähigkeit dann nimmt man halt den fuß ein bisschen vom gas.

00:49:53: aber ansonsten ist es immer das gleiche.

00:49:55: man versucht Den körper immer zu einer anpassung zu zwingen und das kriegen wir halt nur indem wir die intensität versuchen hochzuhalten.

00:50:03: Und dieses ganze ich trainiert zwei wochen so und zwei woche so wird nicht funktionieren.

00:50:07: also da werden Das sagen uns auch sämtliche studien sämtsige daten auch gerade krafttraining mit frauen.

00:50:14: Das ist ja einigermaßen Ob zyklusabhängig oder nicht, gut untersucht.

00:50:22: Man macht die Anpassung und das sieht man auch bei jeder Frau, die irgendwo trainiert im Außerbereich mit Gym oder sonst irgendwo, die die progressiv trainieren, intensiv trainierend haben nachher den Erfolg.

00:50:32: Nicht die die irgendwie zyklos abhängig trainieren in der Regel.

00:50:35: Das

00:50:36: habe ich jetzt bisher auch noch nie gehört.

00:50:38: also dass ich von einer Frau gehört hab, die gesagt hat ja es liegt nur daran, dass ich nach meinem Zyklus trainiere Das

00:50:47: Ganze ist ein bisschen zugehypt für das Thema Ergebnisse.

00:50:52: Natürlich, wie gesagt die Ideen beruhen auf Mechanismen, die auch plausibel klingen und die Realität sieht aber so aus dass man da jetzt nicht eine große Unterschied machen muss.

00:51:05: Ich denke es lässt sich auch ganz gut verkaufen Denke ich an Frauen, gerade wenn man sagt ja hier denn dein Zyklus ist schuld daran dass du nicht richtig Muskeln aufbauen konntest oder so.

00:51:14: Du musst erstes und das beachten dann am besten nimmst du noch diese Pilen dafür die jetzt natürlich hier verkaufe ganz zufällig und dann wie es zu Erfolge haben ist natürlich schon.

00:51:23: Es

00:51:23: gibt ja auch beide Supplements.

00:51:24: dieses Ding, das nennt sich Pinkwashing, dass man versucht irgendwie zum Beispiel zu sagen Als Frau musst du zum Beispiel dieses Collagenpulver nehmen, das ist extra für Frauen konzipiert und so weiter.

00:51:34: Du verkaufst im Endeffekt das gleiche oder du verkaufest ein Waiprotein und verkaufs es einfach für Frauen.

00:51:40: Das nennt man eigentlich halt Pinkwashing weil man im Endefekt pink als Farbe eher für die Frauen so einen Appeal hat.

00:51:46: Und dann sagst du oh, dieses Waip wurde extra für Frauen konzipieren?

00:51:53: Also das macht dann halt keinen Unterschied wirklich nach am Endeffekt.

00:51:56: Wird dir vielleicht nur teurer verkauft und auch diese ganzen Sachen Trainingsprogramme für zyklos sein, ja braucht man nicht.

00:52:04: Ja an Frauen kann man halt einfach gut und viel verkaufen.

00:52:06: Ich meine der ganze DM ist ja gefühlt aus auf Frauen ausgelegt und die Männerabteilung ist genauso so ein Viertelregal oder so wo du alles findest was Männer bräuchten.

00:52:17: Was gerade was so Beauty angeht usw.

00:52:19: Und alles was mit Aussehen zu tun hat da immer.

00:52:22: Das sieht man auch in jedem Kleidungsgeschäft.

00:52:24: Gehen wir rein, vier Etagen Frauen und die Männer sind mit den Kindern oben in Etage fünf erst

00:52:28: mal.

00:52:29: Ein Viertelregal hier sind eure Männer Sachen.

00:52:31: Viel Spaß!

00:52:33: Aber die Frauen können sich austoben, ja?

00:52:34: Deswegen, Obert was ihr euch da verkaufen lasst und immer hinterfragen was ist die Intention dahinter?

00:52:44: aber das gilt eigentlich für alles was mit Verkauf zu tun hat würde ich sagen.

00:52:51: Ansonsten würde ich sagen, es war ein sehr interessantes Thema heute.

00:52:55: Ich hoffe auf jeden Fall dass ihr euch davon was mitnehmen konntet.

00:52:58: Ich habe auf jeden fall wieder ein paar neue Sachen gelernt und ansonsten genau Fazit haben wir ja soweit!

00:53:04: Und ansonsten würden wir uns freuen wenn ihr die Folge mit jemandem teilt, die auch davon profitieren würde und wir wünschen natürlich noch über eine Bewertung freuen.

00:53:13: wie gesagt und ansonsten hören und sehen wir uns beim nächsten mal

00:53:19: bis zum nächsten Mal.