#138 | So planst Du Dein perfektes Defizit

00:00:00: Neunzig Prozent der Frauen, die zu uns kommen möchten nicht nur ein entspanntes Essverhalten sondern auch Körperfett verlieren.

00:00:08: Die einen versuchen es schon Monate teilweise Jahre und trotzdem passiert nichts auf der Waage!

00:00:15: Die anderen befinden sich mitten in der Menopause und haben obwohl sie nichts verändert haben ein paar Kilo zugenommen, die Sie wieder loswerden möchten.

00:00:24: Und das Paradoxe daran Keine dieser Person ist den ganzen Tag nur Chips, liegt voll auf dem Sofa und sagt sich so jetzt möchte ich etwas ändern.

00:00:34: Nein!

00:00:35: Sie alle ernähren sich schon ziemlich gesund und machen viel Richtig.

00:00:40: Doch was ich dir heute in dieser Podcast-Folge zeige, haben sie alle nicht auf dem Schirm!

00:00:47: Mein Name ist Michi und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfachernährung.

00:00:51: Hier sprechen wir jede Woche wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährung und einen entspannten Umgang mit Essen ganz ohne Rabattcoats, wissenschaftlich fundiert Kurz vorab.

00:01:13: Der Großteil von euch, die diesen Podcast regelmäßig genießen haben uns noch keine Bewertung auf Spotify oder der Podcast-Plattform eures Vertrauens gegeben.

00:01:23: Falls du bereits einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast und du nicht nein zu gutem Karma sagst, gib uns gerne eine fünf Sterne Bewertungen – wir danken dir!

00:01:33: Dafür….

00:01:35: Vorab zu Beginn Ich gehe in dieser Folge zuerst Perfekte in Anführungsstrichen, perfekte Strategie für einen Kaloriendefizit ein und erst danach spreche ich über die Grundlagen ohne die das gar nicht funktionieren kann.

00:01:50: Ich weiß falls ihr den Podcast schon länger hört habt ihr schon von zielführender Struktur gehört.

00:01:55: Ihr habt schon vom oberen Erhalt gehört und ihr könnt es wahrscheinlich nicht mehr hören.

00:01:59: Deswegen bekommt ihr heute zuerst die Secret Source also zuerst Die ganzen Geheimnisse und danach sprechen wir über die Inanführung Strichen magische Lösung.

00:02:10: Zuallererst müssen wir klären, warum die meisten Defizite nicht funktionieren und mühselig sind.

00:02:16: also Wir müssen ja grundsätzlich verstehen dass man nicht für immer Körper fett verlieren kann denn würdest du für immer körper fett verliehen Würdest du verhungern.

00:02:26: das ist das was dein körper auf gar keinen fall will und darum schiebt deinen körper dir psycho Und physiologische regel vor damit das auf jeden fall nicht eintrifft.

00:02:39: Physiologisch, das ist körperlich.

00:02:41: Das wäre zum Beispiel der Energieverbrauch reduziert sich mit fortschreitender Defizitdauer etwa weil du dich weniger bewegst, weil du nicht mehr mit so viel Elan zum Sport gehst, Weil du weniger Wärme produzierst und so weiter und sofort.

00:02:56: Und die psychologischen Riegel werden sowas wie Foodfokus, weil Du eben in einem langen DefizIT sehr viel verzichten musst.

00:03:04: und durch diese Vermeidung, durch diesen Verzicht hast Du dann eben Foodfokus.

00:03:09: Letztendlich möchte dein Körper überleben, er möchte genug Energie haben und er möchte sich fortpflanzen.

00:03:15: Und damit der das tun kann ist ein Defizit eigentlich genau das Gegenteil von dem was er als erstrebenswert sieht.

00:03:22: Das heißt ein Defiziert ist von Natur aus etwas dass unser Körper nicht möchte und nicht nur nicht möchte es für deinen Körper nicht nur so eine unangenehme Nebensache sondern es ist eine Sache die er vermeiden will und zwar um jeden Preis.

00:03:38: Bedeutet für uns, wir müssen gut planen, sodass wir ein Defizit so durchführen können dass wir den gewünschten Fettverlust erreichen ohne das unser Körper anfängt gegen uns zu arbeiten.

00:03:53: Und Hinweis hierzu?

00:03:55: Darum kann ein echtes DefizIT auch nur eine kurze, gut durchgeplante Phase sein!

00:04:03: Ein echtes defizit Michi was ist das

00:04:06: denn?!

00:04:06: Also, ich sag mal pauschal.

00:04:09: Du verlierst in einem Zeitraum von dreizig Tagen zwischen eins Komma zwei bis vier Prozent deines Körpergewichts.

00:04:17: also wiegst du hundert Kilogramm und bist in einem echten Defizit dann solltest du in diesen dreißig tagen Eins Komma Zwei Bis Vier Kilogrammen verlieren.

00:04:28: Achtung Das sind natürlich Richtwerte.

00:04:31: Manche Menschen liegen eventuell da drüber, die meisten Menschen liegen eher in der Mitte.

00:04:37: aber wenn du ich sag mal in dreißig Tagen unter eins Komma zwei Prozent liegst ja dann muss man sich halt immer die Frage stellen wie sinnvoll das Ganze ist.

00:04:47: ne weil wenn Du achtzig Kilo wiegst und du verlierst in dreizig Tage in Anführung Strichen nur Eins Komma.

00:04:52: Zwei Prozent eines Körpergewichts sind es Ja noch nicht mal ein Kilogramm und das wäre natürlich schon sehr langsam.

00:05:00: Und es ist auch nicht schlimm, für einige Menschen ist das sinnvoll.

00:05:04: aber es ist natürlich frustrierend wenn man nach dreißig Tagen einen Kilo Körperfeld verloren hat weil naja sind wir mal ehrlich dann müsstest du ja wenn du fünfzehn Kilo verlieren willst über zwei Jahre dich mit der Diät beschäftigen.

00:05:17: das macht dir auch wenig Sinn.

00:05:20: Und natürlich muss man auch hier immer sagen, es ist wichtig, wer das Defizit durchführt.

00:05:24: Wenn es dir um den reinen Verlust von Körperfett geht und du noch zehn bis fünfzehn Kilo verlieren möchtest dann solltest du dich eher bei dem vier Prozent einpendeln.

00:05:34: also wenn du zwanzig Kilo Übergewicht hast nur nach dreißig Tagen einen Kilo verloren hast, dann läuft irgendwas mit der Strategie nicht falsch!

00:05:42: Wenn du bereits wen... nicht richtig sorry so rum?

00:05:45: Wenn du jedoch schon recht trainiert bist, wenn du noch die letzten fünf Kilo verlieren willst.

00:05:51: Dann ist es schon wahrscheinlich dass du dich eher bei den eins Komma zwei Prozent als Bei den vier Prozent ein pendeln möcht.

00:05:59: und an dieser stelle kann ich nur sagen Wenn Du jetzt das gerade höheres und bereits seit wochen monaten oder länger als sechs Monaten in einem bereicheten Defizit bist Und diese zahlen nicht erreicht.

00:06:10: lass uns gerne sprechen und gemeinsam auf deine situation schauen.

00:06:14: Das Ganze machen wir in einem kostenfreien Strategiegespräch und alle Infos dazu findest du in den Podcast Show Notes oder in der Videobeschreibung, falls du uns auf YouTube zuschaust.

00:06:26: Also kommen wir zur Frage wie plant man jetzt eigentlich ein Defizit?

00:06:30: Letztendlich gibt es diese Faktoren, auf die man Rücksicht nehmen sollte und zwar einmal die Defizithöhe also Wie viele Kalorien gehen wir ins Defiziet?

00:06:39: Und Die Höhe wird beeinflusst durch die Dauer des Defizits und selbstverständlich durch die aktuelle Kalorien zuvor.

00:06:48: Und die Defizit Dauer, die wird bestimmt durch eine bestmögliche Reibungsfreiheit im geplanten DefizIT Zeitraum.

00:06:58: Was ist Reibung?

00:06:59: Ich habe dir schon zur Beginn der Folge gesagt dass von Natur aus ein Defiziten nichts gewolltes von unserem Körper.

00:07:06: Es heißt, je länger wir in einem Defizit sind und je höher dieses Defizite ist desto mehr Riegel körperlich und psychologisch wird unser Körper uns vorschieben.

00:07:17: das nennt man Reibung ja?

00:07:19: Und wir wollen in einem defizit eine hohe Reibungen reduzieren so dass wir nicht jeden tag gegen unseren Körper und gegen unser Hungergefühl kämpfen müssen.

00:07:29: Und deswegen ist die Dauer des Defizits immer abhängig davon, wie viel Reibungsfreiheit du in dem gewünschten Zeitraum gewährleisten kannst – ein Beispiel!

00:07:40: Wenn du sagst ich möchte jetzt vier Wochen ins Defizit und zwei Wochen davon bin ich im All-Inclusive Urlaub dann wird die Reibung sehr hoch sein.

00:07:50: Warum?

00:07:51: Die zwei Wochen im All-Inclusiveurlaub wirst du permanent nein sagen müssen und das erhöht natürlich die psychologische Reibung.

00:07:58: Und wenn die PsychologischeReibung sehr hoch ist, dann ist das Defizit eigentlich auch schon zum Scheitern verurteilt weil du ja den ganzen Tag gegen dich und deinen Körper kämpfen musst.

00:08:07: Das heißt, wenn man einen Defiziten plant, schaut man sich zuallererst an wie viele Wochen in der Zukunft könnte ich theoretisch in einem Defizite sein und habe eine überschaubare Reibungsfreiheit.

00:08:21: Wenn du die nächsten zehn Wochen fünfmal auf Geschäftsreise bist, fünf Hochzeiten hast, drei all-inclusive Urlaubs dann hast du vielleicht effektiv in den nächsten zehn wochen vier, fünf Wochen in einem echten Defizit sein.

00:08:35: und da muss man sich fragen ist das Ganze überhaupt sinnvoll?

00:08:39: Das heißt zuallererst schaut man sich an was steht alles bevor wie viel Reibungfreiheit habe ich und daraus wird die Dauer berechnet.

00:08:49: Aus Erfahrung kann ich dir sagen, das machen wir bei uns im Coaching auch so, dass wir erstmal mit allen Personen außer es gibt natürlich bestimmte Umstände, die das nicht ermöglichen, ein erstes Defizit von dreißig bis fünfundvierzig Tagen planen.

00:09:07: Das sind vier bis sieben Wochen je nachdem einfach weil wir sagen, dass das ein überschaubarer Zeitraum ist.

00:09:14: Wo man gut bestimmen kann wie ist die Gewichtsverlustrate?

00:09:18: Was genau kommt im Defizit auf?

00:09:20: Welche Hürden entstehen wo es vielleicht die Struktur noch nicht so gut und man von dort aus dann die weitere Defizitschrategie planen kann um zu sagen hey!

00:09:29: Man macht nochmal dreißig bis fünfundvierzig Tage oder man nimmt die Learnings aus dieser Defizitätsphase und geht in eine längere Defizithase.

00:09:37: Das ist natürlich individuell Aber grundsätzlich bestimmt man erst den Zeitraum und aus dem Zeitraum bestimmt man dann die Höhe.

00:09:45: Warum?

00:09:46: Wenn du sechs Wochen in ein Defizit gehst, und du bist nur zweihundert Kalorien im Defiziten, dann kannst du dir wahrscheinlich schon selber ausmalen dass das Ganze nicht wirklich ja fruchten wird und eine kleine Gewichtsschwankung kann deinen kompletten Monatsdurchschnitt kaputt machen Und das ist natürlich frustrierend Defizit und hast dann vielleicht ein Kilo verloren oder so.

00:10:13: Und da muss man ja natürlich, wenn man es jetzt mal hoch rechnet und du noch zehn Kilo verlieren willst... Also das ergibt vorne und hinten gar keinen Sinn!

00:10:20: Und deswegen sagen auch wir je kürzer die Defizite dauert, desto höher darf das Defiziten sein weil A. Wir nicht so schnell Diät müde werden.

00:10:31: Wir anfänglich noch eine hohe Motivation haben und ein knackigeres höheres Defiziet besser verkraften können, sage ich mal.

00:10:39: Und weil wir natürlich mit weniger Zeit auch weniger Wirkung haben wenn wir jetzt sagen wir vergleichen einen Sechs-Wochendefizit mit einem Defizit von fünfhundert Kalorien und einem sechswochendefizit, mit einem deficit von dreihundert kalorien.

00:10:53: Dann ist es ja eine reine Mathematikfrage was zu einem besseren Ergebnis führt.

00:10:57: das heißt wenn wir in einem sechs wochendefizit Mit Fünfhundertkalorien sind dann ist es ungefähr desgleiche wie wenn Wir in einem zwölfwochen defizit?

00:11:06: Mit Dreihundertkalarien sind.

00:11:08: auch hier muss man dazusagen Für meinte personen eignet dass sich kürzer und knackiger ins Defizit zu gehen, für andere Personen eignet es sich eher länger.

00:11:17: Und dafür kaum bis minimal ins Defizi zu gehen!

00:11:21: Es kommt immer darauf an.

00:11:23: Pauschal machen wir's im Coaching aber immer so dass wir den Leuten zuallererst ein Defizite von dreißig bis viertzig Tagen empfehlen einfach weil wir da schon viele Punkte sehen die uns in den ersten drei vier Wochen zeigen.

00:11:36: ergibt das ganze hier überhaupt Sinn oder nicht?

00:11:40: So sind Zeitraum und Defiziteur bestimmt, geht man in die Kalorienverteilung.

00:11:46: Das heißt wir müssen uns die Frage stellen, brauche ich eine konstante Verteilung von Montag bis Sonntag?

00:11:52: Brauche ich am Wochenende vielleicht mehr?

00:11:54: Braue ich an bestimmten Tagen mehr?

00:11:57: Arten der Kalorinverteilungen sind ganz simpel!

00:12:00: Wir haben einmal eine Makro-Verteiligung.

00:12:02: da spreche ich nicht von den Makronährstoffen sondern vom Zeitraum.

00:12:07: Man kann die Kalorienverteilung über die gesamte Defizitphase planen.

00:12:12: Das Beispiel wäre, wir gehen sechs Wochen ins Defizite und zwei von den sechs Wochen sind Refeed-Wochen oder Wochen im Erhalt.

00:12:19: Und wir wissen schon hey Woche vier und Woche sechs sind Wochen im erhalt und das plane ich schon vor.

00:12:27: Dann haben wir eine Mesoverteilung.

00:12:29: ja das heißt Die Verteilung der kalorienzufuhr wird innerhalb einer Defizitenwoche oder für maximal vier Defizitwochen geplant.

00:12:38: Das könnt ihr zum Beispiel so aussehen, zwei Wochen DefizIT eine Woche Erhalt, eine Woche DefizIt, eine woche Erhalt und zwei Wochen defizIT weil das wäre eher schon wieder ne Makroplanung.

00:12:49: aber ihr versteht was ich meine!

00:12:51: Und wir haben eine Mikroverteilung und das bedeutet dass Defiz it innerhalb eines Tages des Beispiel dafür wäre intervallfasten.

00:13:00: also letztendlich ist es so.

00:13:02: Der größte Fehler, den du machen kannst ist zu sagen ich esse jetzt einfach weniger.

00:13:07: Ohne irgendeinen Zeitraum ohne irgendein Plan und irgendeine Struktur.

00:13:11: Das funktioniert einfach langfristig nicht!

00:13:14: Und wenn du diesen Podcast schon ein bisschen länger hörst dann hast du wahrscheinlich auch schon mal eins zwei Diäten hinter dir und kannst bestätigen das ist nicht der heilige Gral.

00:13:25: Alles was wir letztendlich wollen ist wir wollen Reibungsfreiheit gewährleisten.

00:13:30: Selbst in einem gut geplanten Defizit wird es Tage geben, wo du lieber auf Erhalt wärst oder wo du auch mal Nein sagen musst zu Pizza und Eis.

00:13:38: Ganz normal Einschränkung gehört immer ein bisschen mit dazu aber mit einer guten Planung kann man das abfedern Und deswegen sagen wir, bevor wir einfach die Kalorien reduzieren überlegen wir uns erstmal wie lange wir in dieser Phase bleiben wollen.

00:13:54: Wie wir unsere Kaloriene verteilen wo wir am meisten Kalorienen brauchen und ob es vielleicht innerhalb der Woche auch Sinn ergibt am Wochenende mehr Puffer zu haben oder unter der Woche mehr Puffs zu haben Oder Granular sogar in den Tag reinzugehen und zu sagen hey schau mal ich bin zwar im Defizit Diesen Kinoabend und ich will diesen Kino abend einfach mit Popcorn genießen.

00:14:15: Und nicht mit irgendwelchen mini Karotten da sitzen wie so ein Feldhase, und auch da gibt es eine Lösung.

00:14:21: also... ...sind auch in den nächsten Jahren kann man wirklich mit allen Hilfsmitteln die man hat einen super easy peasy Defizit durchführen wenn man das mit der richtigen Strategie macht.

00:14:32: Das gleiche kann man übrigens auch für die Makroverteilung innerhalb des Kalorienziels machen.

00:14:36: Also wir haben ja gerade nur besprochen wie man das Kalorinziel plant zum Beispiel dass man sagt Woche einzelne, Woche zwei tausend siebenhundert.

00:14:44: In Woche eins bin ich von Montag bis Freitag auf Tausend sechshundert.

00:14:48: Am Samstag und Sonntag bin ich da ein bisschen höher.

00:14:50: in Woche zwei bin ich durchgehend auf tausende Siebenhunderte aber baue mal Intervallfasten mit ein weil darunter gibt es Tage wo ich mehr Kalorien brauche.

00:14:57: Und das ganze kann man natürlich auch Mit der Makroverteilung innerhalb des kalorien Ziels machen.

00:15:04: Das ist jetzt schon etwas fortgeschrittener.

00:15:06: deswegen gehe ich jetzt darauf nicht explizit ein.

00:15:09: Aber ich gebe euch mal einen Bauch.

00:15:10: Beispiel Frauen mit PCOS oder Frauen um die Menopause herum, also vor der Menopauce in der Menoppause.

00:15:18: Die könnten mit einigen Low Carb Tagen oder Wochen sogar, wo man die Kohlenhydratzufuhr ein bisschen ... Mit der Kondratzufahr ein bisschen spielt nochmal deutlich bessere Ergebnisse erzielen.

00:15:29: Das sind zumindest unsere Erfahrungen.

00:15:32: Wichtig!

00:15:34: Eine pauschale Strategie für alle gibt es nicht.

00:15:36: Also ich kann mich jetzt hier nicht hinstellen und sagen, Woche eins machst du so, Woche zwei machst du so.

00:15:41: Woche drei machst Du so.

00:15:42: So sind deine Makros aus!

00:15:44: Das ist immer abhängig von Person zu Person.

00:15:47: Im Coaching machen wir's so dass wir den Leuten die Grundlagen an die Hand geben das wir ihnen alle Möglichkeiten aufzeigen und sie dann eine Defeated-Strategie für sich entwickeln die wir nochmal überprüfen, damit wir einfach sehen hey das ergibt Sinn oder es ergibt keinen Sinn.

00:16:03: Oder dass würde ich so und so machen.

00:16:06: aber niemand von diesen Personen, die bei uns im Coaching eine Defizit Strategie einreichen haben dieselbe.

00:16:12: Defizitschrategie ist immer recht ähnlich.

00:16:15: ja die meisten verteilen ihre Kalorien eher aufs Wochenende weil sie da mit der Familie Frühstücken unterwegs sind Aber so hundertprozent gleich ist es eigentlich nie.

00:16:27: Ja, letztendlich ist es so dass wenn man sich an dieses einfache System hält wird das Defizit wirklich zum Kinderspiel und bringt Erfolge.

00:16:36: Ja!

00:16:36: Man muss sich auch im Defiziten mal einschränken.

00:16:38: und ja du kannst nicht täglich Pizza und Eis essen, das ist klar.

00:16:43: jedoch ist das ohnehin auch nicht das Ziel einer gesunden Ernährung.

00:16:46: also Wenn Du sagst des Defizits ist doof weil ich nicht jeden Tag Pizza und Eis essen kann dann hast Du ganz andere Probleme mit der Ernährungen abseits Des Defizites.

00:16:56: Jetzt kann man sagen ja michi das klingt jetzt alles erstmal sehr vernünftig vielleicht für die ein oder andere noch etwas kompliziert.

00:17:03: logisch wenn du das zum ersten mal hörst und du bist bisher nur diese ist weniger.

00:17:08: Kacke gewohnt ihr glaubt was jetzt von tracking apps kommt oder von irgendwelchen coachings oder instagram empfehlungen dann verstehe ich dass das jetzt für dich klingt wie raketen wissenschaft.

00:17:17: es ist aber nicht.

00:17:19: wir trichsen einfach nur unseren körper aus Sorgen dafür, dass unser Körper uns keine Regel vorschiebt die dafür sorgen das wir nicht mehr im Defizit sind.

00:17:29: Und jetzt kann man doch sagen ja Michi wenn es doch so einfach ist warum funktioniert es dann nicht für alle?

00:17:35: Ganz einfach, diese Sachen können ja nur funktionieren wenn bestimmte Grundlagen geschaffen sind.

00:17:41: Es ist wie mit allem im Leben.

00:17:43: du kannst alles richtig machen nicht gesund ernähren diszipliniert sein aber die Grundlagen nicht da sind dann passiert halt nichts.

00:17:50: es ist wie Wenn ich mir einen Blumentopf kaufe und den Samen von einer Blume und den Rheinwerfen.

00:17:57: Aber Ich habe Die Erde Vergessen Und Ich Gießes Nicht und Ich Stell ihn auch nicht in die Sonne und erwarte dass Dann da eine Pflanze daraus entsteht oder eine Blume wächst, weil hey ich habe ja einen Blumentopf und ich hab hier den Samen.

00:18:08: Also soll auch gefälligst eine Blumewachsen.

00:18:10: das wird so nicht passieren.

00:18:11: es gibt immer Grundlagen die essentiell sind.

00:18:14: um eine Blumen zum Wachsen zu bringen braucht man den Samenn man braucht fruchtbare Erde man braucht ein sonniges Plätzchen Man muss es vielleicht auch geregelmäßig gießen Und dann wächst er sehr wahrscheinlich eine blume.

00:18:24: und genauso ist es auch mit einem Defizit.

00:18:26: Ich kann dir eine Sache garantieren diese drei Dinge fehlen bei so ziemlich allen Frauen, die zu uns ins Coaching kommen und zwar Nummer eins keine Klarheit über deine Ist-Situation.

00:18:38: Die meisten haben nicht wirklich genau auf dem Schirm was sie tun.

00:18:44: das kann sein dass einfach die Kalorien zuvor unklar ist oder dass das Körpergewicht unkler ist Nicht weil sie es nicht tracken aber weil sie nur sporadisch tracken oder weil Sie bestimmte Werte nicht beachten wie Höchstgewicht, Tiefsgewicht Durchschnitt zur Vorwoche usw.

00:19:00: Der zweite Punkt ist, du kennst deinen uberen Erhalt nicht und jetzt muss ich halt doch nochmal auf den oberen erhalt zu sprechen kommen.

00:19:06: Und startest einfach mit dem was dir die Tracking App sagt.

00:19:10: also einfach jeden tag versuchen thousand six hundred Kalorien zu erreichen und Die strategie ist dann halt ja hoffnung.

00:19:17: eventuell klappt es oder auch Nicht aber so richtig absehbar Ist Es nicht.

00:19:21: und der dritte grund ist natürlich der Ergebnis ist nicht nachhaltig.

00:19:24: das heißt Du kannst zwar gewicht verlieren Kannst es jedoch nicht halten.

00:19:29: Letztendlich ist es ja so, wir müssen mal runterbrechen.

00:19:33: Die Hauptproblematik ist immer dass die meisten Menschen die zu uns kommen entweder schon alles richtig machen aber das den Erfolg falsch interpretieren oder nicht interpretieren können und dann damit wieder aufhören.

00:19:45: Oder sie schaffen es zwar Gewicht zu verlieren oder und nehmen's wieder zu oder Sie sind körperlich schon so eingeschränkt Dass sie zwar kalorientechnisch in einem berechneten Defizit sind Aber der Körper sehr viele physiologische Riegel vorgeschoben hat, damit es eben nicht zu einem weiteren unkontrollierten Verhungern kommt.

00:20:07: Der Hauptgrund warum die meisten aber nie zufriedenstellende Ergebnisse haben sind genau diese drei Gründe.

00:20:15: und man muss eine Sache verstehen definiert aussehen und Körper fett verlieren ist wirklich keine Raketenwissenschaft.

00:20:23: ich würde es verstehen wenn ich von dir verlangen würde dass du die Menschheit auf den Mars besiedelst, ja.

00:20:29: Das ist etwas der arbeitenden schlausten Köpfe in der Welt dran und ich glaube nicht dass das einfach ist.

00:20:35: aber Fettverlust und fettfrei sein... ...das ist eigentlich ziemlich einfach!

00:20:40: Und ich gebe dir den Beweis und ich geb dir auch die Garantie.

00:20:43: mein Angebot gilt immer noch... ...zehntausend Euro für meine zwei Wochen Speed Diät Die Brot-und Wasserdiät.

00:20:51: Ihr kommt zu mir Ich sperre euch in ein Hotelzimmer Gebe euch zwei Wochen lang drei Liter Wasser und eine Scheibe Brot am Tag, ihr werdet alle garantiert Gewicht verlieren.

00:21:04: Aber jetzt kommt das große aber!

00:21:06: Was passiert danach?

00:21:07: Was passiert wenn ich dich wieder in dein Alltag lasse?

00:21:10: Wie ist so das Gewicht halten können?

00:21:12: Und der zweite Punkt ist wir wollen ja Gewicht verliehen, aber wir wollen nicht leiden also... Das war natürlich ein Scherz die Brot und Wasser die es komplett erquatscht bitte nicht machen.

00:21:22: Aber du und ich wissen doch, es geht nicht nur einfach darum Gewicht zu verlieren, Körperfeld zu verliern.

00:21:26: Es geht darum das mit einem Ernährungsverhalten oder einer Ernährung zu machen die dich nicht zu sehr im Alltag einschränkt und Ergebnisse zu erreichen, die auch bleiben.

00:21:36: Gewicht verlieren ist wirklich der einfache Part.

00:21:41: Es gibt keinen Menschen der das nicht kann!

00:21:44: Die Frage ist nur was in deiner aktuellen Ernährungen diesen Mechanismus verhindert?

00:21:52: Und das ist etwas, worum sich die meisten nicht beschäftigen.

00:21:56: Weil es nicht sexy ist!

00:21:58: Es ist nicht sexy, sich mit seiner aktuellen Ernährung auseinanderzusetzen... ...es ist nicht sexi sich mit seinen aktuellen Problem auseinandersetzen.. ..es ist immer nur sexy wenn man die kurzen schnellen Ergebnisse vor die Nase gehalten bekommt weil.. In dem Moment, in dem man dann vielleicht mit einer Crashdiät ein zwei Kilo verliert fühlt es sich gut an.

00:22:16: Aber das ist nur eine Illusion weil du und ich wir wissen beide Das ist nicht nachhaltig.

00:22:22: Wie sieht denn jetzt ein perfektes Defizit aus?

00:22:26: Damit ich ein bisschen konkreter werden kann habe Ich einen Beispiel vorbereitet damit Du ja so ne kleine Orientierung hast.

00:22:33: Und wir nehmen jetzt mal als Beispiel die Steffi.

00:22:35: Die Steffi ist zweiundvierzig Jahre jung, sie ist einmitteinundsechzig groß, wiegt vierundsiebzig Kilogramm hat einen Bürojob.

00:22:43: Zwei Kinder geht zweimal die Woche ins Fitnessstudio und macht achttausend Schritte am Tag.

00:22:49: Der Hintergrund?

00:22:50: Steffii isst seit über sechs Monaten tausend Achthundert Kalorien und verliert damit kein Gewicht mehr.

00:22:56: Manchmal reduziert sie die Kaloriene auf Tausend Vierhundert bis Tausends Fünfhundert.

00:23:00: Doch auch da tut sich nur langsam etwas und lange hält es sie nicht durch, weil es sie zu sehr einschränkt.

00:23:08: Ihr Ziel ist wieder unter siebzig Kilogramm kaum besser sechsundsechtig oder siebenundsechzig so dass es noch Puffer zur Siebzig gibt.

00:23:17: das Gewicht ist ihr eigentlich gar nicht so wichtig.

00:23:20: viel wichtiger ist es ihr, dass er sich wieder in ihrem Körper wohl fühlt und sich gerade im Sommer wieder selbstbewusst in Schale werfen kann.

00:23:30: Übrigens, das ist keine erfundene Person.

00:23:33: Also die Person gibt es jetzt nicht wirklich eins zu eins so wie ich sie gerade beschrieben habe.

00:23:38: aber diese Person nahe... Das ist zu neunzig Prozent das was wir bei uns im Strategiegespräch haben.

00:23:44: eigentlich der Klassiker ja?

00:23:45: Der klassische Fall.

00:23:47: Jetzt frage ich dich an dieser Stelle Was sollte Steffi jetzt tun?

00:23:52: A einfach disziplinierter sein und weniger essen.

00:23:56: B Einfach mehr Sport machen und Prioritäten setzen, also ich mein.

00:24:01: Dann müssen halt die zwei Kinder mal warten und das Familienleben dann gibt's halt nochmal zwei Sporteinheiten mehr pro Woche.

00:24:07: oder C Jatio herunterladen und es noch einmal mit tausend fünfhundert Kalorien versuchen.

00:24:12: leicht klappt es ja dieses Mal.

00:24:15: was glaubst du ist die richtige Antwort?

00:24:17: A B oder C?

00:24:20: Ich hoffe, dass du jetzt nicht wirklich überlegst sondern sagst Michi ich weiß worauf du hinausfällst.

00:24:24: Ich kenne dich mittlerweile.

00:24:26: wenn du bis hier aufmerksam zugehört hast dann weißt Du nichts davon ist richtig und es ist nicht nur nicht Richtig Sondern es bringt sie noch weiter weg vom Ziel.

00:24:36: Ja einfach disziplinierter sein und weniger essen.

00:24:39: was soll sie denn noch weniger Essen.

00:24:41: Sie probiert's ja schon schafft es aber nicht das einzuhalten.

00:24:45: Einfach mehr Sport machen um Prioritäten setzen.

00:24:48: Mit der Brechstange geht es vielleicht für zwei, drei Wochen.

00:24:51: Aber irgendwann kommt das Familienleben dazwischen.

00:24:53: Irgendwann kommen Verpflichtungen dazwsichen und das Kind wird krank.

00:24:56: Und auch dass ist nicht nachhaltig und einhaltbar... ...und Jatio herunterladen und es nochmal mit tausend fünfhundert Kalorien versuchen.

00:25:03: Vielleicht schafft sie es ja sechs Wochen lang sich so zu disziplinieren,... ...dass sie's einhalten kann.

00:25:08: aber auch das hält sie ja nicht lange durch.

00:25:10: und selbst wenn sie es durchhält was macht sie danach?

00:25:13: Sie will es hier auch halten können!

00:25:16: So Wenn wir jetzt Steffi als Persona nehmen und sie mich fragen würde, Michi was soll ich tun?

00:25:22: Würde ich ihr folgendes empfehlen.

00:25:24: Steffy ist aktuell tausend achthundert Kalorien und hält damit ihr Gewicht.

00:25:28: Was nicht bedeutet dass sie auch auf ihren Erhaltungskalorien ist.

00:25:33: mit dieser Grundlage kommt sie nicht in ein zielführendes Defizit.

00:25:38: das ist einfach unmöglich.

00:25:40: Ich weiß, viele von euch halten ihr Gewicht mit tausend achthundert.

00:25:45: Aber ich garantiere euch das ist nicht euer Erhalt!

00:25:47: Das ist euer angepasster unterer Haltungsbereich weil ihr wahrscheinlich schon Monate oder Jahre diese Kalorien zuvor konsumiert.

00:25:57: und glaubt mir ich habe schon so viele frauen betreut wir haben schon so viel frauen.

00:26:03: Und es gibt eigentlich nur eine personen die mir einfällt tatsächlich ein erhalt von tausend neun hundert hat.

00:26:08: das ist wirklich eine ausnahme einer von Tausend Personen im durchschnitt, ist der Erhaltungsbereich bei Frauen wie steffi mit ihren daten so zwischen zwei tausende dreihundert bis zweitausend fünf kalorien.

00:26:22: und wenn sie mit eins acht Erhalt ist beziehungsweise ihr Gewicht hält heißt es nicht, dass das die obere Grenze ist sondern das der untere angepasste Bereich.

00:26:32: und wohin will sie denn von diesen eins acht gehen?

00:26:35: also will sich auf eins drei runter auf eines vier runter.

00:26:38: Das ist doch quatscht.

00:26:39: Ist ja schon fast bei ihrem Grundbedarf.

00:26:41: Also es ergibt vorne und hinten keinen Sinn.

00:26:43: das heißt wir müssen in Steffis Fall zuerst die Kalorien erhöhen Und wie bereits erwähnt mit ihren Daten wird sie so wahrscheinlich bei zwei zwei bis zwei fünf im Erhalt sein.

00:26:55: Und hier sollte sie jetzt auch erst mal bleiben und zwar a, bis sich ihr s-Verhalten und ihre energiezufuhr wieder normalisiert haben.

00:27:03: wie lange das dauert hängt immer von der person ab.

00:27:06: beim manchen dauert es vier wochen bei anderen sechs wochen Bei anderem dauerts vielleicht ein.

00:27:10: ja das kann man nie so wirklich sagen aber bei den meisten frauen oder mit Männern haben wir nicht so viele Erfahrungen weil die meist unserer Kundinnen sind nur mal Frauen.

00:27:21: Ja da wird das so sechs bis acht Wochen.

00:27:24: So, jetzt sollte Steffi schauen dass ihre Ernährung so umgestellt wird das ihr den Gewichtsverlust nach dem Defizit auch halten kann.

00:27:31: wenn dieser Schritt übersprungen wird dann notiert sie zu immer wieder die Ätherin.

00:27:36: ja das heißt Es gibt so viele Menschen, die schaffen es immer wieder Diät zu machen im Januar vor dem Sommer.

00:27:42: Aber sie machen das halt jedes Jahr oder alle Jahre wieder.

00:27:45: Ja?

00:27:46: Das könnte eigentlich auch schon ein Lied geben wie «Alle Jahre wieder kommt das Christuskind», «Aller Jahre wieder Kommt die Januar und Sommerdiät».

00:27:53: Klingt jetzt vielleicht lustig aber ist eigentlich sehr traurig.

00:27:55: wenn man schon über fünf Jahre mit den Themen Diäten rummacht und noch immer nicht zufrieden ist dann läuft einfach was mit der Struktur schief!

00:28:03: Und genau deswegen bauen wir die Struktur vor dem Defizit auf.

00:28:07: Warum?

00:28:09: Ihr glaubt das vielleicht jetzt nicht, weil ihr noch nicht diese Erfahrung gemacht habt.

00:28:13: Aber der schwerste Part ist nicht das Defizit selbst sondern nach dem DefizIT.

00:28:19: und wenn man nach dem defizit keine Struktur hat auf die man zurückfällt dann fällt man ja wieder in die alten Muster rein Die und jetzt aufgepasst ja ein erster Linie der Grund dafür sind dass ein DefizIt überhaupt gemacht werden muss.

00:28:34: Es ist ja nicht so Menschen im Bett legen und sagen so ich mache alles richtig.

00:28:39: Und auf einmal wachen sie morgens auf und haben zehn kilo körper fett mehr.

00:28:43: Sondern das sammelt sich ja pöa pö an.

00:28:45: und dieses pö a pö ansammeln kommt Ja aus der aktuellen Ernährung, aus der aktuellen gewohnheit Aus der aktuell struktur.

00:28:53: wenn man das nicht verändert und einfach immer wieder in der diet macht ein defizit macht Dann rutscht man dann danach wieder darauf zurück und dann geht es ganzes spiel vom vorne los.

00:29:03: Deswegen macht man in einer vernünftigen Ernährungsberatung, das ist übrigens der neueste Standard.

00:29:09: Erst immer die normale Ernährung, zieht man eine normale Ernärung glatt und geht dann ins Defizit.

00:29:15: Und wenn dann Steffi ins Defiziert geht, schauen wir uns zuerst die kommenden Wochen an und überlegen, macht es überhaupt Sinn jetzt in ein Defizitt zu starten?

00:29:26: Haben wir in den nächsten Wochen- und Monaten wenig Reibung!

00:29:30: In Steffi's Beispiel haben wir jetzt festgestellt, sie hat sieben Wochen die jetzt folgen wo sie wirklich wenig Reibung hat.

00:29:38: Und jetzt plant Steffier Defizit für sieben Wochen!

00:29:43: Fünf Wochen im Defiziet zwei auf Erhalt.

00:29:45: ihre Kalorienverteilungen für die gesamte Phase sieht also so aus Woche eins, Woche zwei und Woche drei ist ein Defiziert, Woche vier ist sie im Erhalt, Woche fünf und Woche sechs sind ein Defiziert, Woche sieben ist sie in Erhalt.

00:30:00: So stellt sie sicher, dass die Reibung gering bleibt.

00:30:02: Und Steffi entscheidet sich dazu noch für eine Stufenstrategie.

00:30:06: Das heißt, sie startet in Woche eins mit einem etwas knackigeren Defizit und steigert die Kalorien zuvor dann bis Woche vier leicht hoch.

00:30:16: Warum macht man das?

00:30:18: Wir haben jetzt bei Steffy nur in Anführungsstrichen fünf Wochen an einem echten Defiziten.

00:30:24: Da empfiehlt es sich, dass man einfach eine kleine Stufen-Strategie nutzt.

00:30:29: Geht mit einem knackigeren Defizit rein, da wo die Motivation noch am größten ist und wo das Ganze frisch ist.

00:30:36: Und geht dann mit den Kalorien zur ersten Erhaltungswoche leicht nach oben so dass es psychologisch für den Kopf nicht so ist wie wenn jeder Woche was weggenommen sondern ich gehe mit einem DefizIT rein mit dem ich sicher im DefizIt bin und schnell in Anführung strichen Gewicht verliere und habe dann die Bestätigung hey!

00:30:54: Das klappt und geht.

00:30:55: dann wird den kalorien leicht nach Oben kann viele mögliche Gründe haben, warum das sinnvoll ist.

00:31:02: Aber Steffi hat sich jetzt dazu entschieden weil sie einfach sagt hey ich ziehe die erste Woche bisschen knackiger durch.

00:31:08: Woche zwei und Woche drei gehe ich dann mit den Kalorien wieder ein bisschen hoch so dass ich in Woche vier wieder gut in die Struktur rein finde.

00:31:14: So genau!

00:31:16: Jetzt sieht Steffis Plan also so aus.

00:31:18: ihr Erhalt befindet sich jetzt auf zwei tausend dreihundert kalorien und da habe ich jetzt wirklich noch moderat angesetzt.

00:31:23: ja es wird wahrscheinlich ein bisschen höher sein Aber letztendlich war sie im Erhalt mit zwei Tausend dreihundert Kalorien.

00:31:29: Und jetzt startet sie mit tausend sechshundert in Woche eins und diese verteilt sie so, dass sie sagt Montag bis Donnerstag ist sie mehr im Büro hat wenig Bewegung kein Sport das heißt da reichen ihr sogar tausende Fünfhundert Kalorieren und Freitag ist sie tausenden Siebenhundert weil sie da einen längeren Tag hat.

00:31:48: Samstag ist die Wiedertausend Fünf Hundert Und Sonntag ist sie dann auf tausend neunhundert, weil sie damit der Familie ausgiebig frühstücken will.

00:31:58: Ja?

00:31:59: Das heißt letztendlich hat sich Steffi in Woche eins auf eins sechs geeinigt.

00:32:04: das ist von zwei drei von ihrem Erhalt schon mal siebenhundert Kalorien weniger.

00:32:08: Das ist eine Wochenersparnis von fast fünftausend Kalorieren.

00:32:12: Das merkt man dann auf jeden Fall schonmal auf der Waage.

00:32:15: aber Sie muss diese Tausend sechshundert ja nicht penibel jeden Tag einhalten sondern kann in einer Mikroplanung auch auf tagesebene planen und sagt dann eben hey ich mach von montag bis donnerstag eins fünf vielleicht schiebe ich den ein oder anderen intervallfasten tag noch rein, who knows je nachdem.

00:32:35: Und am freitag brauche ich bisschen mehr.

00:32:36: deswegen gibt es da zwei hundert kalorien mehr inform vorn konhydraten weil ich vom sport die energie braucht.

00:32:42: samstagn ist bei uns eigentlich immer so ein lazy day ja da brauch ich nicht viel.

00:32:46: Sonntag wird mit der Familie ausgiebig gefrühstückt und da will ich einfach auch mein Marmeladenbrötchen nicht verzichten auf meine Salami, whatever.

00:32:54: Und deswegen gibt es da noch mal vierhundert Kalorien mehr.

00:32:56: und wenn man das ganze so macht dann wird das Ganze so aussehen sie fährt exakt dieses Muster und erhöht die Kaloriene in Woche drei auf tausend acht hundert ja um dann in Woche vier wieder mit zwei Tausend Dreihundert im Erhalt zu sein.

00:33:09: Das heißt, Woche Eins und Woche Zwei ist sie auf ein Sechs, ihr nehmt die Anfangsmotivation mit, es ist ein bisschen knackiger im Defizit.

00:33:16: In Woche Drei geht's ja auf tausend achthundert hoch einfach, um wieder die Reibung zu reduzieren und dann in Woche Vier wieder mit zweitausend dreihundert im erhalt zu seien.

00:33:25: Im Woche Fünf-und-Woche Sechs gehts dann wieder auftausend sechshundert und beendet das Defizite dann wieder in Woche Sieben indem sie wieder auf ihren erhaltenen Zweitausends dreihundert Kalorien geht!

00:33:35: Warum machen wir immer diese Switches in einer Defizitphase zwischen Defizite und Erhalt?

00:33:40: Ganz einfach.

00:33:41: Wir möchten überprüfen, dass du nach dem Defiziet wieder in die Struktur rein findest.

00:33:47: Darum halten wir auch ein Defiziert von zehn Wochen für das erste richtig gut geplanten Defiziat für Quatsch weil In zehn Wochen hast du ja schon wieder eine ganz eigene Routine fürs Defizit entwickelt und kommst dann nur noch schwer in deine eigentliche Struktur rein, die du ja überwiegend aufrecht erhältst.

00:34:06: Und deswegen bauen wir jetzt bei Steffi immer wieder eine Erhaltungswoche mit rein.

00:34:11: Einfach damit sie lernt, hey das Defizit ist nur eine Phase.

00:34:14: hier muss ich mich etwas mehr einschränken bisschen besser planen und der Erhalt ist wirklich all absurd.

00:34:19: easy peasy wenn ich jetzt im erhalt bin könnte ich auch einfach nicht trecken.

00:34:23: würde genau das gleiche verhalten an den tag legen dass es das was wir wollen so realistisch gesehen ja verliert.

00:34:29: steffi in diesen fünf wochen indem sie jetzt im defizit isst circa zweikommer fünf kilo und das ohne viel stress oder Einschränkung um kann sich sicher sein dass sie es auch halten kann, da sie die Grundlage zum Halten ja schon aufgebaut hat.

00:34:42: So jetzt kann Steffi sich entscheiden.

00:34:45: Sie kann das Ganze wiederholen.

00:34:47: Das heißt, das erste Defizit war eine siebenwöchige Fünf-Zwei-Phase, fünf Wochen im Defizitz, zwei auf Erhalt.

00:34:54: Das zweite Defiziet war exakt das gleiche und das Ergebnis wäre dann bei Steffy.

00:34:59: Fünf Kilogramm Körperfettverlust oder Gewichtsverluste in der Stelle.

00:35:02: ob das Körperfette ist können wir natürlich nur messen.

00:35:05: In vierzehn Wochen Davon war sie aber vier Wochen im Erhalt und nur zehn Wochen im Defizit.

00:35:11: Und das würde so ein halbes Kilo pro Woche bedeuten bei einem Gesamtgewichtsverlust von circa fünf Kilo.

00:35:16: Wenn ihr euch mal bei unseren Kundenerfahrungen auf unserer Webseite umschaut, dann werdet ihr sehen... ...das ist auch der Standard!

00:35:23: Das ist schon sehr realistisch.

00:35:25: Der Worst Case wären eher drei Kilogramm Gewichts- verlust.

00:35:29: Realistisch wären er fünf.

00:35:32: Eventuell, wenn alles wirklich super läuft und sie einen sehr hohen Erhalt hat von dem sie das macht dann könnten es sogar sieben bis acht sein.

00:35:41: Aber fünf sind da wirklich realistisch.

00:35:43: ein halbes Kilo pro Woche mit einem Defizit von siebhundert, sechshundert Kalorien.

00:35:48: Das ist absolut realistische!

00:35:51: Und das auch schon die ganze Magie.

00:35:56: Das mag jetzt alles kompliziert kling und boah michi, das ist ja eine wissenschaft für sich Und da muss man ja andauern drum rechnen und sowas und sofort.

00:36:04: nein es ist keine wissenschaft Für sich.

00:36:06: Es ist wirklich ziemlich einfach und wir müssen Einfach verstehen dass weniger essen in unserem leben in unserem westlichen Leben nicht funktioniert.

00:36:16: Dafür ist die verlockung und des angebot an hoch kalorischer nahrung einfach zu groß.

00:36:22: Und wenn wir das nicht schlau planen und zwar mit unserem Körper, dann arbeiten wir immer gegen unseren Körper.

00:36:29: Dann wird jedes Defizit einfach nur noch zum.

00:36:31: Ich zieh es jetzt mal wieder durch weil das Gefühl kein Defizite zu machen auch wenn's nicht zum gewünschten Ergebnis bringt besser ist als einfach das Thema für immer abzuhaken.

00:36:42: Die gute Nachricht ist dass ganze können wir für dich machen in dem wir dich betreuen in unserem Coaching.

00:36:49: Wenn du Informationen dazu haben möchtest, bucht ihr gerne ein unverbindliches Strategiegespräch damit wir uns erstmal anschauen was bei dir überhaupt in der Struktur nicht glatt läuft und überhaupt feststellen können ob wir dir weiter helfen können oder nicht.

00:37:04: aber ich verspreche dir mit dieser Strategie ist jedes Defizit wirklich Kinder leicht.

00:37:11: Wenn du eine reibungsfreie Phase hast, wenn dir gut überlegt hast wie du die Kalorien verteilst, wenn du aus dem oberen Erhalt kommst und eine Struktur davor aufgebaut hast dann kannst du damit nicht

00:37:21: scheitern.".

00:37:22: Und ich sage es immer wieder ein gutes Defizit ist kein Fall für die Hoffnung.

00:37:28: Hoffen mich klappt's wieder oder ich muss einfach Disziplinierter sein.

00:37:31: Ein gut geplantes DefizIT ist sicher.

00:37:38: Also natürlich hat man immer körperliche Einschränkungen nach einer gewissen Zeit, aber wenn wir in den ersten drei bis vierzig Tagen deine Gewichtsverlustrate bestimmen und da schon sehen was vielleicht noch Hürden sind die bei einer längeren Defizitphase auf dich zukommen könnten.

00:37:54: Kann man eigentlich eine längere Defizitsphase planen?

00:37:57: Man weiß genau worauf man achten muss, man weiß genau wie man die Kalorien verteilen muss.

00:38:01: Man weiß hey!

00:38:02: In den drei bis vierzig tagen hatte ich den Gewichts Verlust.

00:38:05: mit dem Defiziten rechnet das dann um Und das einzige, was dann wirklich noch einen in die Karten spielen kann ist so etwas wie der Körper passt sich schneller an als gedacht.

00:38:14: Weil du ein anpassungsfähiger Stoffwechsel-Typ bist.

00:38:17: aber auch dafür hat man Lösungen.

00:38:18: Also Fakt ist... Ein Defizit im Jahr es zwei Tausend sechsundzwanzig mit all den Hilfsmitteln, die wir haben isst wirklich ein Kinderspiel und bei den meisten Leuten schaltet's dann eher dabei die Struktur aufzubauen weil das ist ja letztendlich das was langfristig über den Erfolg entscheidet als die Defizitphase an sich.

00:38:39: Genau!

00:38:40: An dieser Stelle sind wir auch schon durch, ich kann mich nur wiederholen wenn du möchtest dass wir gemeinsam eine Defizitschrategie für dich erstellen dann buche dir gerne ein Strategiespräch.

00:38:51: und ansonsten wenn ihr diese Podcast Folge gefallen hat und einen Mehrwert aus dieser Folge ziehen konntest freuen wir uns riesig über deine fünf Sterne Bewertung auf Spotify oder der Podcast-Plattform deines Vertrauens.

00:39:04: Und falls uns gerade auf YouTube zuschaust, gerne abonnieren, den Video einen Daumen nach oben geben und kommentiert auch gerne ob du Fragen zu dieser Strategie hast.

00:39:16: Ich danke dir fürs Zuhören, fürs Zuschauen!

00:39:18: Wir sehen uns beim nächsten Mal... Ja das war's.

00:39:22: Mehr hab ich nicht zu sagen.

00:39:23: Ciao ciao.