#137 | Esse ich zu wenig? Eure Fragen

00:00:00: Diese Folge ist eine Folge, Folge von der vorherigen Folge.

00:00:05: Etwas kompliziert?

00:00:06: Hier beantworte ich im Part zwei die Fragen zum Thema esse Ich zu wenig.

00:00:13: Falls du unsere Hauptfolge noch nicht angehört hast, schau einfach mal unter oder über dieser Folge dann bekommst du den Part eins.

00:00:21: hier beantworten ich Fragen zum thema esse ich zu wenig?

00:00:26: Ich fange an mit der ersten Frage.

00:00:28: Wie erkenne ich, ob ich zu wenig esse ohne es zu tracken?

00:00:32: Also theoretisch einfach und zwar dein Körper sendet dir ganz klare Signale wenn du zu wenig ist.

00:00:41: das erste Signal in der Regel dass man so ein bisschen mehr Hunger oder Appetit bekommt.

00:00:46: Wenn man das dann ignoriert kommt es dann oft zu so einem Art Schlafstörung oder Energielosigkeit Antriebslosigkeit.

00:00:54: Es kann aber auch sein, dass du das körperlich gar nicht merkst.

00:00:57: Aber einfach die Daten, die du subjektiv ermittelst dafür sprechen.

00:01:01: Zum Beispiel wenn du trotz intensiven Training seit Wochen und Monaten keine Fortschritte mehr machst.

00:01:07: Wenn du merkst, dass deine Liebe runtergeht.

00:01:10: Wenn dich einfach grundlegend schlapp fühlst mittagsschlaf benötigst.

00:01:16: Das sind alles Anzeichen ob du zu wenig ist.

00:01:19: Wenn du akut zu wenig ist, reagiert dein Körper da noch mit Hunger und Appetit.

00:01:24: Vielleicht einer erhöhten Lust auf hochschmackhafte, hochkalorische Lebensmittel.

00:01:29: Ist du chronisch zu wenig stellt sich der Hunger irgendwann ein bedeutet dein Körper wird nicht permanent Hunger haben.

00:01:36: das wirst du irgendwann nicht mehr so merken.

00:01:37: dann merkst du es eher darüber dass du dich beim Training nicht mehr steigerst dass du ständig frierst dass dir vielleicht sogar die Haare ausfallen Und und, also erkennt man ob man zu wenig ist wenn man die Kalorien nicht trägt.

00:01:50: Ja!

00:01:51: Aber da merkt man das eigentlich erst wenn es zu spät ist.

00:01:57: Frage zwei Woran erkenne ich genau dass ich zu wenig esse?

00:02:02: Also selbe Antwort wie zur frage eins Wenn du deine kalorien trägst kannst du das eigentlich ganz einfach machen und zwar Du kannst ja mal berechnen wo dein theoretischer erhalt liegt und davon Einfach schauen wo stehst du aktuell?

00:02:16: Ist du sechs, siebenhundert Kalorien unter deinem theoretischen Erhalt?

00:02:21: Kann es sein dass das für dich schon eine suboptimale Menge ist weil Du vielleicht solche Sachen hast wie Heiß-Hunger starken Foodfokus Zyklusprobleme?

00:02:32: und jetzt muss man aber dazu sagen Wenn du Gewicht verlieren willst und das gezielt, dann musst du ja zu wenig essen.

00:02:39: Beziehungsweise du musst so wenig essen dass du deinem Körper in einen Defizit bringst mit dem du nachhaltig Gewicht verliehen kannst ohne dass es defizit aber so hoch ist Dass du nachdem defiziten wieder extrem über kompensiert und zu viel ist.

00:02:54: ich sage als Faustregel Hundertfünfzig Kalorien über den Grundbedarf ist die unterste Defizitärenze.

00:03:03: Damit kannst du theoretisch dein Defizit machen, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

00:03:07: Wenn du allerdings merkst dass du nur noch an Essen denkst das du schlapp bist müde bist liebe du Verlust vielleicht zyklusbeschwerden bekommst oder den ganzen tag sich nur noch all um alles um essen und Kalorien dreht dann ist die kalorien zuvor wahrscheinlich zu gering.

00:03:24: so Was ist zu wenig?

00:03:26: ich esse?

00:03:32: Wie sieht deine Situation aus?

00:03:33: das weiß ich jetzt nicht.

00:03:35: sind pauschal tausend fünfhundert kalorien zu wenig?

00:03:38: nein für sehr kleine leichte frauen kann es ein gutes defizit sein.

00:03:43: Was heißt es passiert?

00:03:44: nichts ist passiert.

00:03:45: nicht seit zwei Tagen seit drei tagen seit zwei wochen.

00:03:48: wie viele datenpunkte hast du?

00:03:50: ja hast du dich in den letzten zwei Wochen nur fünf mal gewogen?

00:03:53: kannst du da schon gar keine aussage treffen?

00:03:55: tracks oder eine kalorin?

00:03:57: richtig?

00:03:57: dass alles kann ich dir leider so nicht beantworten.

00:04:00: wenn du möchtest ich dir doch gerne mal eine Strategie gespricht, damit wir da tiefer rein wohnen können und dann kann ich dir die Frage auch ganz sicher beantworten.

00:04:11: Was wenn ich zu wenig esse weil ich nie ein Hungergefühl habe?

00:04:17: Hier muss man unterscheiden!

00:04:19: Wenn du eine Person bist, die chronisch zu wenig ist, kann es sein dass du kein Hunger hast obwohl du zu wenig isst.

00:04:30: Jetzt muss man immer sagen Zu wenig Wofür?

00:04:32: zu wenig zum Überleben oder zu wenig um Muskulatur aufzubauen.

00:04:37: Oder zu wenig, um den Körper verschwenderisch zu machen und mit einem Defizit von thousand six hundred Kalorien ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren.

00:04:45: Wenn du zu wenig essen würdest zum überleben würde dein Körper definitiv den Hunger hochschrauben.

00:04:51: ja also du wirst nie einen Mensch sehen der aus Versehen verhungert.

00:04:55: so was gibt es nicht.

00:04:56: Dein Körper wird sich mit allen Mitteln dagegen wehren wenn du tatsächlich in einem kritischem Bereich zu wenig ist.

00:05:03: Es kann aber sein, und das ist jetzt eher so der häufige Fall dass du schon seit vier fünf Jahren um die tausend sechshundert Kalorien bist obwohl du berechnet hast, dass du eigentlich bei zwei Tausend im Erhalt liegen müsstest.

00:05:15: Und diese Vierhundert kalorien kann dein Körper super ausgleichen.

00:05:19: Der denkt sich einfach hey ich bekomme nicht so viel Dass ich jetzt extrem muskeln aufbauen kann oder verschwenderisch sein kann.

00:05:26: Aber ich bekam genug um mein Alltag zu meistern und zu überleben meine organe zu versorgen Und dann wird er dir irgendwann keinen Grund mehr für Hunger geben.

00:05:34: Er wird dir dieses Hungersignal nicht mehr geben, weil er ja gelernt hat mit der Energiemenge auszukommen.

00:05:39: Würdest du jetzt mit Extrem-Ausdauersport anfangen oder auf einmal den Job wechseln und extrem aktiv werden würde dein Körper bei gleicher Kalorien zuvor auch wieder den Hunger reinschieben?

00:05:49: Weil er merken würde hey ich komme mit dieser Kalorianmenge nicht mehr klar.

00:05:54: Jetzt bin ich in einem deutlichen Defizit und das will deinen Körper immer verhindern.

00:05:59: also woran merkst du?

00:06:01: Die Frage war, was wenn ich zu wenig esse weil ich den Hungergefühl habe?

00:06:04: Es kommt aufs Ziel an.

00:06:05: Wenn dein Ziel ist definierter auszusehen dann wirst du mit tausend sechshundert Kalorien das Ziel nicht erreichen vor allem wenn du noch Muskulatur aufbauen willst.

00:06:13: heißt aber nicht dass es zu wenig ist das mit deinen Körper überleben kann und dann kannst du auch kein Hungergefühl haben uns so wenig essen.

00:06:21: in dem Fall musst du die Kaloriendichte deiner Nahrung erhöhen bzw.

00:06:26: anpassen, das heißt schau mal in deine Ernährung.

00:06:29: wie volumenreich ist eine Ernährungen?

00:06:31: Wie hoch ist der Fettgehalt deiner Ernährungs?

00:06:33: Das alles sind so Punkte die ich überprüfen würde.

00:06:36: wenn du natürlich nur Muggerquark-Bolds ist und Salat mit Hähnchenstreifen dann wird es schwer auf eine bestimmte Energiemenge zu kommen weil du ja da nur über Volumen gehen kannst.

00:06:47: das heißt hier könnte man schauen okay wo kann ich mehr Fette einbauen?

00:06:51: Wo kann ich das Volumen etwas reduzieren damit nicht einfach mit dem gleichen Sättigungsgefühl mehr Kalorien aufnehmen kann.

00:07:01: Wie finde ich den Staat ins Kalorin erhöhen, wenn man Angst vor der Waage hat?

00:07:06: Alleine gar nicht!

00:07:07: Das muss man einfach ehrlich sagen... Der Hauptgrund warum die Frauen zu uns ins Coaching kommen ist in erster Linie nicht weil sie die perfekte Strategie haben wollen.

00:07:16: Sie wissen ja teilweise nicht dass es eine individuelle Strategie gibt.

00:07:19: Die meisten Menschen denken Kalorien erhöhen bedeutet einfach, ich erhöhe jede Woche meine Kalorin um hundert oder zweihundert.

00:07:26: Fataler Fehler ja wenn man sich Struktur nicht mit anpasst.

00:07:30: und der Grund warum sie sich von uns begleiten lassen ist weil Sie eben Angst vor der Waage haben oder weil Sie wissen Ich weiß mein Gewicht wird hoch gehen vorübergehend Und ich will einfach jemanden der mir hilft das zu deuten Wenn du Angst vor die Waage hast beim kalorien Erhöhen gibt es eigentlich nur zwei Möglichkeiten.

00:07:48: Nummer eins ist du wiegst dich dabei gar nicht.

00:07:50: ja das heißt.

00:07:51: Du erhöhst deine Kalorien du trägt sie aber du wiegs dich nicht.

00:07:55: und wichtig du darf sich dann auch gar nicht mehr wegen weil du wirst, wenn du eine Gewichtschwankung reinwiegst wir es auf einmal vielleicht ein Kilo mehr haben und denken das kommt durch die kalorienerhöhungen und dann werden die kaloren reduzieren.

00:08:06: oder du suchst dir da wirklich Unterstützung dabei Kann man es auch alleine schaffen?

00:08:12: Ja, aber da musst du schon wirklich viel in deinem Mindset arbeiten und dann musst du wirklich emotional.

00:08:17: also da musst Du in der Lage sein die Waage rational zu betrachten nicht emotional Denn immer wenn Du deinen Gewichtsverlaufs emotional deutest triffst Du wahrscheinlich keine zielführende Entscheidung.

00:08:29: Also wir haben schon Menschen bei uns gehabt.

00:08:32: die haben theoretisch viel oder teilweise sogar alles richtig gemacht.

00:08:36: Aber weil sie ihren Gewichts Verlauf nicht richtig deuten konnten haben sich immer wieder selbst sabotiert und durch diese Selbstsabotage nie das Ergebnis erreicht, dass sie eigentlich haben wollten.

00:08:46: Deswegen meine Empfehlung an dich auch hier bucht ihr ein Strategiegespräch bei uns.

00:08:50: Lass uns mal zusammen drauf schauen warum du so Angst vor der Waage hast und wenn Unterstützung dabei benötigt von uns dann kannst du die natürlich gerne in Anspruch nehmen.

00:08:59: ansonsten Kalorien erhöhen mit Angst vor den Waagen gibt nur eine Option gar nicht mehr wiegen.

00:09:06: Aber Angst vor der Waage haben, Kalorien erhöhen und wiegen ist meistens die Kombi um wieder in die andere Richtung überzuschwappen.

00:09:15: Was passierte man sich angewöhnt hat dauerhaft zu wenig zu essen?

00:09:18: Nichts!

00:09:19: Solange du nicht darunter leidest und solange du damit zufrieden bist und deine Ziele erreichst es überhaupt nicht schlimm.

00:09:26: Schlimm wird es nur dann wenn Du bestimmte Symptome in Deinem Alltag oder in deinem Körper verspürst die auf zu wenig Essen zurückzuführen sind.

00:09:35: Beispiel, du hast keine Periode mehr.

00:09:37: Tracks deine Kalorien findest raus.

00:09:39: ich esse nur tausend.

00:09:40: fünfhundert Hast dadurch vielleicht eine sekundäre Amulnerö entwickelt.

00:09:45: und jetzt wird dir jeder Arzt sagen hey wahrscheinlich essen sie zu wenig Und in dem fall musst Du mehr essen damit du zum beispiel deine periode wiederbekommst.

00:09:55: In dem Fall oder du sagst Hey Ich habe keinen hohen körperfett Anteil aber ich hab zu wenig muskelmasse ich ess aber nur thousand sechshundert kalorien Naja, dann wird es schwer muskeln aufzubauen weil mit tausend sechshundert Kalorien kannst du ja gerade so dein energiebedarf decken.

00:10:10: wo soll die energie für die zusätzliche muskulatur Herkommen?

00:10:16: In dem fall müsst du die kalorien erhöhen.

00:10:17: aber wenn du sagst hey ich esse auf dem papier zu wenig Aber ich habe keine einschränkung mir geht's gut.

00:10:22: Ich hab keinen heiß hunger ich fühle mich damit tippy toppy Dann musst du die Kalorien auch gar nicht erhöhen, das ist ja immer nur die Frage was dein Ziel ist.

00:10:30: Wenn du dich daran gewöhnt hast dauerhaft zu wenig zu essen und es dich nicht stört und es deinem Alltag und deinem Körper nicht schadet spricht auch erstmal nichts dagegen.

00:10:40: Und hier haben wir noch eine Frage zur Berechnung woher weiß ich denn wieviel ich essen könnte?

00:10:46: Ganz einfach!

00:10:47: Wir sagen theoretischen Erhalt berechnen und von dort aus nach oben gehen.

00:10:53: Ja, wie das genau funktioniert könnt ihr euch zum Beispiel auch in unserem kostenfreien Videotraining anschauen.

00:10:58: wir haben einen Videotrain zum Kalorien erhöhen.

00:11:00: Auch das findet ihr in den Show Notes oder in der Videobeschreibung.

00:11:03: da zeigen wir euch das nochmal auf.

00:11:05: Ansonsten kannst du auch Apps nutzen wie Pankal wo man auch statt dem theoretischen Erhalt den möglichen beziehungsweise den wahrscheinlichen erhalt bekommt.

00:11:14: Das ist einfach ein kleiner Faktor der bestimmt wurde unter anderem von uns, wo man eben sieht hey lass uns mal vergleichen was Kalorienrechner ausspucken und was Menschen Frauen Männer tatsächlich essen können aus der Praxis.

00:11:28: Wo man eben nochmal eine kleine Abweichung sieht.

00:11:31: wie viele Kalorieren du letztendlich essen solltest ist hoch individuell weil es darauf ankommt wie dein Körper mit Kalorin umgeht.

00:11:39: das ist Punkt Nummer eins und Punkt Nummer zwei was dein Ziel ist.

00:11:45: Möchtest du Muskeln aufbauen, wirst du viel mehr essen müssen.

00:11:47: Jemand der sein Gewicht einfach nur halten will.

00:11:50: Möchest Du Gewicht verlieren mit einem Defizit, mit dem dein Körper noch ausreichend Energie bekommt ist es wieder eine andere Strategie.

00:11:56: Man kann es nie berechnen man kann es nur experimentell herausfinden zum Beispiel mit der Experimentellen Methode.

00:12:05: Ja es gibt noch ein paar mehr Fragen aber die laufen letztendlich auf die gleichen Punkte hinaus.

00:12:12: Genau deswegen würde ich sagen, ich habe hier alle wichtigen Fragen zusammengefasst und beantwortet.

00:12:18: Und wenn ihr mehr zu dem Thema wissen wollt dann schaut euch gerne Part eins oder hört Part Eins dieser Episodenreihe an!

00:12:26: Ich bedanke mich fürs Zuhören, fürs Zuschauen und wir hören uns sehen uns beim nächsten Mal.