#140 | 5 Tipps gegen Heißhunger & Essanfälle, die heute noch wirken

00:00:00: Kennst du das?

00:00:01: Heute halte ich mich endlich an meinen Plan.

00:00:04: Du wachst morgens auf mit diesem festen Vorsatz, du startest diszipliniert in den Tag vielleicht mit deinem Proteinshake oder einem leichten Frühstück.

00:00:13: bloß nicht zu viele Kalorien so dass abends noch genug offen ist.

00:00:19: tagsüber gibt es Kaugummi schwarzen Kaffee und Quarkboot.

00:00:24: Da ist wieder dieses Gefühl, dieser Sog, dieses Verlangen nach einem Stück Schokolade oder einem belegten Brot.

00:00:34: Du schüttelst den Gedanken ab und stopf das Befriedigungsloch mit kalorienarm volumenreichen Lebensmitteln.

00:00:42: Manchmal da schaffst du es stark zu bleiben doch manchmal ist du deutlich mehr als geplant und fühlst dich schuldig und schlecht!

00:00:52: Und was verrückt dir daran?

00:00:54: Die meisten Menschen denken, das ist ein Disziplinproblem.

00:00:58: Dabei ist es immer ein Strukturproblem!

00:01:02: Mein Name ist Michi und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfachernährung.

00:01:07: Hier sprechen wir jede Woche wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährung und einen entspannten Umgang mit Essen ganz ohne Rabattcoats wissenschaftlich fundiert und ohne unnötige Verbote.

00:01:26: Und an dieser Stelle immer noch mal ein kleiner Reminder, falls du bereits einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast und nicht nein zu gut im Kamer sagst, gib uns gerne eine fünf Sterne Bewertung entweder hier auf Spotify oder auf der Podcast-Plattform deiner Wahl.

00:01:42: Danke dir!

00:01:43: Kommen wir zur eigentlichen Kern der Folge.

00:01:46: Essanfälle, Heißhunger, Food Focus, Enthemdesessen – das sind meistens die Folgen einer fehlenden Struktur.

00:01:56: Wichtig, Binge-Eating oder die Binge Eating Störung besser gesagt werden wir in dieser Folge nicht adressieren.

00:02:02: Weil das ein diagnostiziertes Krankheitsbild ist und da mehr Informationen nötig wären um jetzt hier eine Podcastfolge darüber zu machen deswegen nicht wundern.

00:02:13: ich spreche hier aber auch von S an Fällen.

00:02:16: Ich spreche jetzt aber hier nicht von einer Heilung für Binge eating.

00:02:19: also nur bitte dass ihr das nicht missversteht.

00:02:22: zurück zur folge was ist struktur?

00:02:24: Also Struktur ist ein System, das wir bei Einfachernährung für uns entwickelt haben.

00:02:30: Das auf drei Säulen basiert und zwar einmal auf Sättigung, Nährstoffversorgung und Befriedigung.

00:02:40: Wenn diese drei Punkte in deiner Ernährung fehlen Ist die Wahrscheinlichkeit dass du jemals eine einfache Ernährungen hast nahezu bei null.

00:02:48: Wir gehen es einfach mal durch.

00:02:50: Nehmen wir an dir fehlt Nährstoffversorgungs.

00:02:53: Ich muss dir das nicht erklären.

00:02:54: Wenn dir Nährstoffe fehlen, hast du irgendwann einen Nährstoffmangel und musst deine Ernährung wieder umstellen weil sie durch den Nähr-Stoff-Mangel ja nicht einfach wird.

00:03:04: Nehmen wir an Du hast genug Nährstopfe aber du hast keine Sättigung.

00:03:08: Auch das ist logisch!

00:03:09: Du hast immer Hunger und Appetit Und wenn du immer Hunger & Appetite hast, wird deine Ernührung auch nicht einfach.

00:03:15: Nehmen ich an?

00:03:15: Du hast Nährstockversorgung und Befriedigung.

00:03:18: Ne, Nährsstoffversorgungen und Sättigungen Aber keine Befriedigungen.

00:03:22: Ohne Befriedigung fühlt sich deine Ernährung auch nicht einfach an, weil du ständig das Gefühl hast dass dir etwas fehlt oder dir nur etwas erlauben kannst wenn du darauf verzichtet oder Kalorien gespart hast.

00:03:35: Die meisten Menschen die zu uns ins Coaching kommen haben noch nie was von Struktur gehört.

00:03:39: sie denken nur ich esse wenig also müsste sich doch eigentlich auch was tun.

00:03:44: oder ich mache schon viel Sport Ich esse doch gesund.

00:03:46: warum bin ich nicht definiert?

00:03:48: Warum geht die Waage nicht runter?

00:03:50: Das sind alles Punkte die technisch richtig sind, aber wenn die Struktur nicht da ist wirst du den Ziel nur sehr schwer erreichen.

00:03:59: Denn was sich mit der Struktur letztendlich ändert ist dass Du eine Ernährung spürst und eine Ernärung hast, die sich einfach anfühlt bei der Du Sicherheit hast und bei der du nicht das Bedürfnis hast dein Gewicht zu kontrollieren oder die Tracking App zu nutzen weil Du einfach weißt hey so wie ich esse das is gut für mich.

00:04:20: Kleiner Hinweis an der Stelle, wir haben unseren Coaching-Prozess und auch den Strukturaufbau auf unserer Website präsentiert.

00:04:28: Das kannst du dir natürlich anschauen.

00:04:30: Den Link dazu findest Du in den Show notes, der Podcastfolge oder in der Videobeschreibung falls du das Ganze auf YouTube siehst.

00:04:38: Warum sind S Anfälle fast immer ein Strukturproblem?

00:04:42: Also Ein Anfall ist eine Unkontrollierte Handlungen, die meistens als Gegenspieler von zu viel Kontrolle entsteht.

00:04:51: Durch den Verzicht auf etwa Schokolade entsteht die Kontrolle darüber, Schokolad zu vermeiden und durch diesen Verzlicht leidet dann die Befriedigung.

00:05:02: eine mangelnde Befriedigung kann nicht für immer aufrecht erhalten werden und wird darum gegen kompensiert zum Beispiel durch einen S-Anfall.

00:05:12: Verzichte und Verbote entstehen immer dann, wenn wir wollen es aber nicht zulassen weil wir Konsequenzen fürchten etwa eine Zunahme oder den Verlust der Disziplin.

00:05:26: Bei den meisten Menschen mit S-Anfällen ist das ein Problem der Nährstoffversorgung und der Befriedigung.

00:05:33: Setzigung wird bei den Menschen meistens mit Kalorienabend Volumenfuß in Anführungsstrichen geregelt.

00:05:41: also Die meisten Frauen, die zu uns kommen mit denen wir arbeiten haben eigentlich fast nie ein Proteinproblem.

00:05:48: Protein ist immer sehr hoch aber sie haben halt eben ein sehr geringes Fett- oder Kohlenhydratproblem und das natürlich wegen der ganzen Verbote.

00:05:58: Das ist ja auch der Grund warum die meisten Frauen bei ist es noch gerade so, dass man einigermaßen ausreichend Fett bekommt.

00:06:08: Dass man viel Protein hat aber du wirst mit ein thousand sixhundert Kalorien niemals genug Fett und Kohlenhydrate haben Und die Kettenreaktion ist jetzt endlich die.

00:06:19: Eine geringe Nährstoffversorgung ist letztlich auch immer auf wenig Kalorien zurückzuführen.

00:06:25: Also es gibt nur wenige Menschen, die sich nur von Fett und Konidraten ernähren, sondern gering in der Versorgung heißt meistens wie bereits erwähnt Tausend, sechshundert bis tausend achthundert Kalorien.

00:06:37: Wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.

00:06:39: Dadurch fehlt natürlich Energie, dadurch fehlen bestimmte hormonelle Prozesse die unterstützt werden durch die Fetts zuvor und diese wenig Kalorinen bedeutet ja dann auch wenig Auswahl.

00:06:50: also wenn ich Fett- und Kohlenhydrate vermeide, dann muss sich extrem aufpassen was ich esse!

00:06:56: Ich muss meine Ernährung also stärker kontrollieren weil Ja, ninety-fünf Prozent der Dinge die wir auswärts essen können oder die wir bei sozialen Events vorgesetzt bekommen viel Fett und Kohlenhydrate enthalten.

00:07:11: Also wir müssen im Prinzip auf alles verzichten was einigermaßen schmeckt und haben dadurch eine eingeschränkte Auswahl.

00:07:18: und eine eingenschränkte Auswahl heißt ja nichts anderes wie ein hoher Verzicht und ein hoer Verzichts bedeutet.

00:07:25: eine geringe Befriedigung kann nicht für immer aufrechterhalten werden, sie muss kompensiert werden.

00:07:35: Und genau da entstehen dann S-Anfälle, Heißhunger und die ganzen Probleme.

00:07:41: übrigens auch der Foodfokus.

00:07:43: Der Foodfocus ist im Endeffekt wie so eine Art Frühwarnsignal dass du früher oder später ein S Anfall hast weil der Food Fokus ja auch immer nur aus einem Mangel heraus entsteht.

00:07:56: wenn du keinen Mangel hättest würdest du ja gar keinen Food-Fokus haben und würdest auch keine Essanfälle haben.

00:08:03: Und es ist sehr interessant, das zu beobachten weil viele Menschen glauben dass das eine Disziplinsache ist also die glauben dass alle Menschen dieses Verlangen haben ein Nutella Glas zu löffeln oder einen ganzen Kuchen zu essen und einfach nein dazu sagen können.

00:08:19: aber tatsächlich ist es so.

00:08:21: hat man einmal eine zielführende Struktur aufgebaut hat man das Verlangen gar nicht mehr.

00:08:27: Wenn du einer Person mit einer zielführenden Struktur, ein Nutella-Glas hinstellt oder einen ganzen Kuchen dann wird die entweder sagen oh ja schmeckt eigentlich ganz gut aber hab jetzt keine Lust drauf oder sie wird sich ein bisschen was davon nehmen so viel wie sie halt braucht um befriedigt zu sein und dann einfach nicht mehr weiter essen.

00:08:46: und das sieht Für manche Menschen aus, als wären die Leute außerirdisch.

00:08:50: Aber sie haben nie die Notwendigkeit gehabt diesen starken Verzicht zu kompensieren weil Sie genug Befriedigung haben.

00:08:59: und deswegen ich finde es immer lustig wenn Leute mir oder dem Tim sagen eigentlich weiß ich ja wie's geht aber und alles was sie wissen ist dass sie zu wenig essen und mehr essen müssten aber es nicht schaffen.

00:09:11: Und deswegen ist auch einfach mehr Essen nicht die richtige Strategie, sondern es kommt immer auf die Befriedigung an.

00:09:18: Ich habe euch heute fünf Tipps mitgebracht, die euch dabei helfen eure Struktur zu verbessern und wenn ihr diese Tipps alle umsetzt dann könnt ihr das sogar heute noch tun.

00:09:27: Das heißt, ihr könntet heute Abend, heute Mittag, morgen je nachdem wann ihr anfängt die Tipps umzusetzen schon eine bessere Struktur haben!

00:09:35: Mein Nummer eins Tipp ist Nicht im kritischen Bereichessen.

00:09:40: Was ist der kritische Bereich?

00:09:42: Der kritische Bereich liegt so bei ungefähr hundertfünfzig bis zweihundert Kalorien über deinem Grundbedarf.

00:09:50: So, das ist ein Bereich in dem hast du nichts verloren schon gar nicht langfristig.

00:09:57: und wenn dein Grundbedarfs so bei circa tausend vierhundert liegt dann würde deinen kritischer Bereich bei ungefähr und da hast du einfach nichts verloren.

00:10:09: Das ist zu nah an dem Bereich dran, den dein Körper mindestens braucht um normal zu funktionieren also damit du genug Körperwärme hast, damit deine Verdauung rundläuft, damit du genug Alltagsbewegungen freisetzt, damit Du deine Periode hast.

00:10:24: Also alles was dein Körper zum Normal funktionieren braucht es deinen Grundbedarf.

00:10:32: Warum sagen wir nicht?

00:10:33: Du darfst mindestens auf den Grundbedarf runter.

00:10:35: Warum der kritische Bereich, weil der Grundbedarf die Mengen Energie ist, die dein Körper in absoluter Ruhe braucht!

00:10:43: Nicht wenn du ganz normal berufstätig bist.

00:10:46: und deswegen sagen wir selbst in einem Defizit Finger weg vom kritischen Bereich.

00:10:52: Die meisten Menschen oder in dem Fall Frauen stecken da fest immer Klassiker, Tausend, sechsundert bis tausend achthundert Kalorien.

00:10:59: Gewicht sinkt nicht mehr.

00:11:00: sie fühlen sich müde haben wenig Alltagsaktivität schlafen schlecht haben heiß Hunger.

00:11:06: all das sind klassische Symptome vom kritischen Bereich.

00:11:09: und da geht es auch zahlreiche Studien zu die zeigen dass eine kalorienarme Ernährung die Sättigungs-Hormone reduziert und die Hungerharmonie erhöht was ja klar ist Weil der Körper ja gar nicht in diesem Bereich sein will.

00:11:24: Es ist ja viel mehr ein Alarmzustand als irgendetwas Sinnvolles.

00:11:28: und bist du im kritischen Bereich hast du sehr wahrscheinlich nicht nur einen Nährstoffproblem, sondern auch ein Befriedigungsproblem.

00:11:36: Warum?

00:11:37: Weil du mit der geringen Kalorien zuvor gar nicht genug Lebensmittelauswahl hast um eine vernünftige Befriedigung herzustellen.

00:11:46: für die meisten Frauen ist das Problem schon gelöst wenn sie ihre Kalorien aus dem kritischen Bereich erhöhen.

00:11:53: Jetzt ist es natürlich so, dass die meisten dann Panik bekommen, wenn das Gewicht steigt oder ihre Gewicht gar nicht deuten können oder sich das nicht zutrauen.

00:12:00: Das ist ein anderes Problem aber in neun von zehn Fällen ist des S-Anfall Heißhungerproblem gelöst, wenn du dich vernünftig ernährst weil Spoiler Alarm Wenn Du im kritischem Bereich bist ist Heiß Hunger und sind S Anfälle einfach nur eine logische Konsequenz.

00:12:19: Der zweite Tipp, den ich für euch heute habe ist eine feste Mahlzeitenstruktur.

00:12:26: Das sehen wir ganz oft bei den Ist-Analysen die wir machen dass es oft bei vielen Menschen keine richtige Struktur gibt.

00:12:33: Mal wird gefrühstückt mal nicht.

00:12:35: mal wird das Frühstück ausgelassen mal nicht.

00:12:38: Mal gibt es zwei Mahlzeit und drei Snacks mal gibt es vier Snacks und einem Mahlzett mal gibt's zwei Mahlszeiten und gar keines snacks.

00:12:44: mal gibt Es nur Snacks Ungeregelter deine Mahlzeitenstruktur ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für einen S-Anfall.

00:12:54: Warum das so ist?

00:12:54: Darauf gehen wir gleich ein.

00:12:56: aber allein schon was die Datenlage hergibt also die Studien zum Thema regelmäßig und unregelmäßig essen ist es so dass man in einer Studie untersucht hat und zwar man hat Frauen untersucht, die regelmäßig essen und die unregeln mäßig essen.

00:13:10: Und die Frauen die regelmässig gegessen haben verbrannten beim Verdauen ihrer Mahlzeit und das entspricht ungefähr fünf bis fünfzehn Kalorien mehr pro Mahl-Zeit.

00:13:23: Das klingt jetzt erst mal nicht viel, aber bei drei Mahlzeiten am Tag über die Woche können es schon fünf, sechshundert Kalorieren sein, die du mehr verbrennst einfach nur weil du regelmäßig ist.

00:13:35: Warum das so ist?

00:13:36: Ist ja ganz logisch!

00:13:38: Dein Körper passt sich immer den Gegebenheiten von außen an.

00:13:42: Das heißt wenn du zu regelmäßigen Uhrzeiten passt dein Körper die Verdauung an und optimiert diese.

00:13:50: Und kann dann auch mehr verdauen, weil er schon darauf wartet.

00:13:54: Wenn die Verdauerung besser wird, ist es natürlich so dass mehr Energie insgesamt verbrannt wird und dass diese Systeme besser funktionieren.

00:14:04: eine andere Studie zeigt das frühe Mahlzeiten also morgens und vormittags zu einer stärkeren Sättigung und zu einem geringeren Appetit über den Tag führen im Vergleich zu späten Mahlzeiten.

00:14:17: Das heißt, wer vormittags schon gut gesättigt ist, der hat viel weniger Gefahr, Foodfokus, Heißhunger oder ein Essanfall im Laufe des Tages zu entwickeln.

00:14:29: und in der Studie hier hat man zum Beispiel festgestellt dass Menschen Mahlzeitungen am Morgen als Sättigen da empfinden und also im Verlauf des Tages weniger verlangt nach energiereichen und fettreichen Lebensmitteln haben.

00:14:44: Und ein wichtiger Punkt, den die Leute kaum auf dem Schirm haben ist die sogenannte mentale Erschöpfung.

00:14:51: Also die geistige Müdigkeit.

00:14:54: und zwar wollte die Studie herausfinden wie genau diese geistigen Müdigkeiten unsere Entscheidungen beeinflusst.

00:15:01: also ob wir uns weiter anstrengen oder lieber aufgeben.

00:15:04: das Ergebnis ist nach anstrendenden Denkaufgaben waren die Teilnehmenden weniger bereit sich weiter anzustrengen selbst dann wenn sie dafür eine höhere Belohnung bekommen hätten.

00:15:18: Auf das ganze Thema Gehirn und Dorso-Laterale, Präfortalkontext gehe ich jetzt hier nicht ein.

00:15:25: Das wäre sonst etwas zu komplexen, würde den Rahmen sprengen.

00:15:28: Übrigens die Studien sind natürlich alle in der Folgenbeschreibung verlinkt oder falls ihr das Video auf YouTube seht habe ich das auch für euch aufgelistet.

00:15:36: was es letztendlich bedeutet ist Je öfter wir am Tag Nein sagen müssen, je stärker wir uns einschränken müssen.

00:15:44: Weil wir zum Beispiel das Frühstück aufsparen oder die Kalorien für den Abend aufsparen.

00:15:50: Desto mehr Ermüdung entsteht ja auch.

00:15:53: Warum?

00:15:54: Weil wenn wir Nein zum Frühstuck sagen, sagen wir nicht nur einmal Nein sondern wir sagen im ganzen Verlauf des Tages Nein zu verschiedenen Gelegenheiten, die zum Essen führen könnten Und irgendwann sind wir dann so müde, dass wir abends nicht mehr genug Energie aufbringen um Nein zum S-Anfall oder Nein zum starken Verlangen nach Schokolade zu sagen.

00:16:15: Und all diese Probleme wären gelöst wenn man A – nicht im kritischen Bereich ist und B eine regelmäßige Mahlzeitinstruktur hat vor allem mit einem ausgebigen Frühstück.

00:16:28: Man muss nicht früh stücken direkt nach dem Aufstehen aber eine Mahlzeiten direkt in der ersten Tageshälfte, mit ungefähr dreißig bis vierzig Prozent deiner Gesamtkalorien im oberen Erhalt.

00:16:40: Das ist etwas was komplett dein Essverhalten verändern kann.

00:16:44: und wenn ich von dreizig bis vierzig prozent deiner Kalorien zuvor vom oberer Erhalt spreche dann spreche ich nicht von den tausend sechshundert bis tausenden achthundert Kalorin in denen du gerade feststeckst sondern ich spreche von deinem obereren Erhalt.

00:16:59: vertraue mir Wir, also Tim und ich, wir Coaches schon seit Jahren Frauen.

00:17:04: Und wir haben keine Frau kennengelernt die ein Erhalt von unter zweitausend Kalorien hat.

00:17:10: eine einzige fällt mir ein die bei eins neun gelegen ist aber ansonsten alle anderen hatten keinen erhalt unter zwei tausend kalorien.

00:17:18: Wenn ich davon spreche, dass du dreißig bis vierzig Prozent deiner Gesamtkalorien zuvor in die erste Mahlzeit investieren sollst dann spreche ich nicht von den tausend sechshundert bis tausen achthundert bei denen du feststeckst.

00:17:30: Ich spreche von den Erhaltungskalorien, die du mit der experimentellen Methode erprobst.

00:17:37: Denn der ist deutlich höher als tausent acht hundert!

00:17:42: Mein dritter Tipp für dich passt so ein bisschen zum ersten Tipp.

00:17:44: aber um es nochmal ganz deutlich zu machen spare keine Kalorien für den Abend auf.

00:17:50: Das ist ein Mechanismus, der fast immer nach hinten losgeht und wenn wir Menschen analysieren oder das S-Verhalten von Menschen analysierend die Essanfälle haben, die starken Foodfokus haben, Die starken Heißhunger haben, ist es Kalorie Aufsparen eigentlich immer mit drin und sobald man das nicht mehr tut ändert sich natürlich auch die gesamte Ernährung.

00:18:13: Das Problem warum ist es so schwer das Nicht zu tun?

00:18:17: weil dir selbst Vertrauen fehlt, dass du abends nicht so starken Hunger hast und dein Kalorienziel nicht überschreitest.

00:18:25: Der Grund warum Menschen ja Kalorieren für den Abend aufsparen ist, weil sie das Essen am Abend mit einer emotionalen Situation verbinden wie zum Beispiel mein Tag ist erst dann wirklich erfolgreich abgehakt wenn ich abends in Ruhe gegessen habe.

00:18:39: oder Das Essen gibt dir vielleicht einen bestimmten Zustand.

00:18:42: Vielleicht gibt ihr das Essen Troß, vielleicht gibt es Essen Emotionale Stabilität, vielleicht gebt ihr das essen irgendetwas was du tagsüber nicht holen kannst und damit du dir abends diese Belohnung, diese Ruhe durchs Essen holen kann möchtest du natürlich möglichst viele Kalorien offen haben Und darum sparen die meisten Menschen ja auch die Kalorienen für den Abend auf weil sie entweder Angst haben Sie haben mehr Hunger als geplant und dann nichts mehr offen und müssen sich praktisch selbst sabotieren oder weil sie Essen am Abend zelebrieren und einen emotionalen Zustand damit verbinden.

00:19:15: Und diesen emotionalen Zustand genug ausreizen können wollen, ohne dass sie in ein Kalorienbudget denken müssen.

00:19:24: Wer die Kalorie für den Abend aufspart wird früher später überkompensieren.

00:19:28: einfach wie wir gerade erfahren haben, weil die Menschen, die morgens eine große Mahlzeit essen weniger Lust auf hochschmackhafte Nahrung bei dem Tag haben weniger Entscheidungsermüdung haben.

00:19:41: und da gibt es auch Studien zu.

00:19:42: Und zwar, was hat man gemacht?

00:19:44: Kontrollierte Studien verglichen ein frühes Essenfenster zum Beispiel acht bis neunzehn Uhr mit einem späteren Essensfenster zwölf bis dreizehn äh dreinzwanzig Uhr und ansonsten war der Rest gleich.

00:19:56: und das frühere Essenfenstern fütte zu einem besseren Gewichtsverlust und verbesserten Stoffwechselwerten und spätes Essen dagegen fördert Heißhunger Einlagerung.

00:20:09: Das liegt nicht daran, dass du je nachdem wann du ist zu welcher Uhrzeit mehr Fett oder weniger Fett speicherst sondern es liegt eher daran das wenn du früh eine vernünftige Mahlzeit isst einfach viel weniger Energie im Laufe des Tages konsumierst.

00:20:25: und dann gibt's noch eine Langzeitstudie.

00:20:28: die wurde an fünfhundert jugendlichen Mädchen über fünf Jahre hinweg gemacht mit verschiedenen Ernährungsmethoden verglichen also das Kalorienaufsparen, am stärksten mit dem Auftreten von S-Anfällen in Verbindung gebracht.

00:20:45: Also Mahlzeiten auslassen ist also ein Risikofaktor für S Anfälle und Heißfänger kein Schutz!

00:20:53: Die wird oft erklärt ja tauscht doch dein Frühstück, deinen Mittagessen gegen den Shake oder so aus.

00:20:58: aber Mahlzeiten auslassen is nicht nur laut Studien einer der größten Risikophaktoren sondern ich versichere dir Wenn du S-Anfälle hast und du Mahlzeiten auslässt, werden sich diese sehr wahrscheinlich reduzieren wenn du diese Mahlzeitenauslassgeschichte nicht mehr tust.

00:21:16: Und wie bereits erwähnt, nicht einfach nur Mahlzitten auslassen sondern die Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilen ja?

00:21:25: Dein Frühstück ist kein Feind.

00:21:26: dein Frühstuck ist eher eine Absicherung wie ein Supplement gegen S Anfälle am Abend!

00:21:35: meinem vierten Tipp für dich.

00:21:36: Und zwar Sättigung und Befriedigung!

00:21:41: Eine Ernährung im kritischen Kalorienbereich, weil man eventuell Angst vor einer Zunahme hat ist meistens wie wir schon gelernt haben oder erfahren haben lernen es ja unsexy nicht nährstoffversorgend und auch nicht befriedigend.

00:21:55: sie kann aber sättigend sein durch Magerquark-Balls, Süßstoffe oder viel Obst und Gemüse einfach viele Volumen erzeugen können.

00:22:03: Das unseren Magen ausdehnt so dass theoretisch kein Platz für mehr wäre aber wir eigentlich etwas ganz anderes essen würden.

00:22:12: Sättigung ist also physiologisch Also körperlich.

00:22:15: Wir können es im Körper spüren Aber Befriedigung ist etwas Emotionales.

00:22:21: Ein Mager Quark mit bisschen Süßstoff füllt den Magen aber nicht dem Kopf.

00:22:26: Beides muss ja zustande kommen, ne?

00:22:28: Und Sättigung wäre im Prinzip eine Schüssel voller Magerquark mit Blaubeeren.

00:22:32: Das macht sehr wahrscheinlich satt aber befriedigend wird das ganze Jahr erst wenn du vielleicht auch eine andere Option als den Mager Quark hast oder den Magger Quack so aufpimpen kannst dass da noch paar Tockpings reinkommen, vielleicht mal Melade, Honig frische Beeren whatever.

00:22:48: was aber wirklich schmeckt und dir auch Befriedigung gibt wo du nicht denken musst oh eigentlich würde ich jetzt gerne das und Frühstücken.

00:22:57: Und hier ist mein Tipp an dich, schau dir mal deine aktuellen Mahlzeiten an und überlege dir wo kann ich in diese Mahlzeit mehr Befriedigung reinbringen?

00:23:09: indem ich etwa Lebensmittel einbaue die eigentlich gerne essen würde aber darauf verzichte um Kalorien zu sparen.

00:23:17: Ein Beispiel, Schokolade im Porridge und nicht die neunundneinzig Prozent zartbitter Schokoladen weil irgendwelche Influencer sagen dies gesünder.

00:23:25: Sondern Vollmilchschokolade, die dir auch wirklich schmeckt.

00:23:27: oder wenn du dir eine Quarkbaul machst wie kannst du die befriedigender Gestalt?

00:23:31: Nicht durch noch mehr Blaubeeren, nicht durch nochmehr Haferflocken sondern vielleicht mit etwas Mandel Crunchy gerösteten Mandeln, Erdnussbutter vielleicht den Quark auf zwanzig Prozent erhöhen damit du da mehr Geschmack hast.

00:23:46: Also es geht letztendlich darum dass zu dir deine Mahlzeiten so gestaltet ist das sie dich nicht nur satt machen sondern dass sie dich auch befriedigen.

00:23:55: und befriedigen is ein riesiger Punkt denn die meisten Menschen glauben dass wenn Sie zum Beispiel eine kleinere Mahlzeit mit mehr Kalorien essen dass es schlechter settigt wie eine Riesen-Mahlzeit mit wenig kalorien was falsch.

00:24:08: Der Kaloriengehalt deiner Mahlzeit und vor allem die Kombination aus Fett- und Kohlenhydraten kann auch extrem settigen.

00:24:16: Es kann sein, dass du vom Volumen viel kleinere Mahlzeiten essen könntest aber wenn du sie richtig gestaltet hast halten Sie dich nicht nur besser gesättigt sondern auch länger satt weil dein Körper ja genug Energie hat mit der er arbeiten kann.

00:24:32: das ist ein wichtiger Punkt!

00:24:34: Und mein fünfter Punkt Baue Lieblingslebensmittel bewusst ein.

00:24:40: Es gehört so ein bisschen zum Tipp Nummer vier, aber ich möchte im Tipp Nummer fünf noch mal darauf eingehen warum das so wichtig ist.

00:24:47: und zwar es gibt eine Studie zum sogenannten verbitten Fruit Effect und die zeigt ganz klar dass gezielte Verbieten oder der bewusste Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann das verlangen nach genau diesen Lebensmitteln tatsächlich steigern!

00:25:04: Das bedeutet Bei der Befriedigung solltest du keine Kompromisse machen.

00:25:09: Wenn du sagst, ich habe Lust auf ein Duplo oder auf einen Hanuta dann solltest vielleicht nicht fünf Haselnüsse in dein Quark streuen sondern echtes Duplo und echte Hanuta essen.

00:25:19: Denn dieses, ich sage mal Haselnuss statt dem echten Hanuta zu nehmen ist hier auch wieder ein Kompensationsmechanismus Angst gesteuert ist.

00:25:30: Ah, bevor ich jetzt das Hanuta nehme, nehme ich die Haselnüsse weil sie haben ja weniger Kalorien, die sind ja cleaner, die haben kein Zucker whatever.

00:25:40: und immer wenn du dich einschränkst, immer wenn Du sagst eigentlich will ich das aber das könnte passieren also mache ich dass.

00:25:47: wirst Du vorrühr oder später mit Foodfokus einem S-Anfall oder Heißhunger konfrontiert werden.

00:25:56: Wichtig!

00:25:57: Warum nehme ich diese Folge auf?

00:25:59: Falls du es noch nicht mitbekommen hast, wir bieten kostenfreie Strategiespräche an indem wir uns deine Situation anhören und dann gemeinsam entscheiden ob ein Coaching mit uns für dich sinnvoll sein kann.

00:26:10: Und in diesen Strategiesprüchen höre ich seit ja ich sage mal so seit zwei Monaten immer öfter dass die Menschen extrem große Heißungattacken haben, Foodfokus haben S-Anfälle haben.

00:26:24: Immer wenn diese Menschen sich dann für eine Zusammenarbeit entscheiden und wir eine Ist-Analyse machen, sehen wir dass das immer die gleichen Muster sind.

00:26:33: Und wenn du diese fünf Tipps aus der Podcastfolge umsetzt, dann wirst du diese Muster reduzieren!

00:26:40: Ich kann hier natürlich nicht versichern oder versprechen, dass diese Tipps alle Probleme lösen aber die Wahrscheinlichkeit, sinkt enorm, dass du S-Anfälle, Heißhunger oder andere Dinge entwickelst.

00:26:56: Und das ist so was ich mir wünsche, was du aus der Folge mitnimmst, ist A, was Du verstehst.

00:27:02: Struktur ist der Schlüssel.

00:27:04: Es ist vollkommen egal wie viele Kalorien du isst.

00:27:07: Irgendwann wirst du stagnieren bei thousand six hundred bis thousand acht hundert und wenn du fünftausend kalorienis oder Wenn du Heißsungeattacken hast dann liegt es immer daran dass die Struktur nicht stimmt.

00:27:18: Es hat nichts mit Disziplin zu tun, einem S-Anfall so widerstehen.

00:27:22: Wenn deine Ernährung zielführend ist wenn in deiner Struktur Nährstoffversorgung, Sättigung und Befriedigung drin sind hast du dieses Verlangen nicht mehr.

00:27:31: das ist eine ganz einfache Geschichte Und schau dir diese fünf Tipps an und überlege welchen Hebel du für dich nutzen kannst.

00:27:39: Wenn Du eine konkrete Handlungsempfehlung von mir möchtest aus dieser Folge würde die folgend Lauten, schau in deine erste Mahlzeit des Tages.

00:27:51: Geh raus aus dem kritischen Bereich und gestalte die erste Mahltzeit des Tages mit dreißig bis vierzig Prozent deiner Gesamtkalorien das oberen Erhalts- und baue dort Lebensmittel ein auf die du wirklich Lust hast!

00:28:05: Wenn Du das umsetzt, wirst sich Deine Ernährung auf jeden Fall schon deutlich einfacher anfühlen.

00:28:11: Das ist natürlich nur einer von vielen Tipps, einer von den vielen Strategien die man machen könnte.

00:28:16: Und wenn du möchtest das wir uns deine Ernährung genau anschauen und dich mal unter die Lupe nehmen dann bucht dir gerne dein kostenfreies Strategiegespräch.

00:28:24: Link dazu findest Du in der Show Notes oder in der Videobeschreibung je nachdem wo Du das siehst!

00:28:30: An dieser Stelle hoffe ich die Podcastfolge hat Dir gefallen.

00:28:33: Ich hoffe die fünf Tipps konnten etwas in Dir bewirken Oder Dich zumindest zum Umdenken Anregen und wenn dem so ist, dann gibt uns gerne eine fünf Sterne Bewertung auf der Podcast-Plattform deiner Wahl.

00:28:45: Ein Daumen nach oben auf YouTube ein abonnieren oder follow auf YouTube je nachdem wie es heißt.

00:28:51: Und ja danke dir fürs zuhören.

00:28:54: ich freue mich auf die nächste Folge.

00:28:55: wir hören oder sehen uns beim nächsten mal.