#145 | 4 Wochen kein Sport – was passiert WIRKLICH mit Deinem Körper

00:00:00: Du bist krank geworden, fährst in den Urlaub oder hast einfach ein paar stressige Wochen hinter dir und plötzlich sind zwei, vier Wochen oder mehr Wochen vergangen ohne dass du trainiert hast.

00:00:11: Und sofort schießen dir solche Gedanken durch den Kopf!

00:00:14: Jetzt verliere ich bestimmt meine ganze Muskeln mein Stoffwechsel fällt komplett runter.

00:00:18: Ich muss jetzt unbedingt erstmal meine Kalorien reduzieren sonst nehme ich sofort zu.

00:00:23: Vielleicht traust du dich nach der Pause sogar gar nicht mehr so wirklich ins Fitnessstudio weil du Angst hast wieder bei Null anzufangen.

00:00:31: Ob diese Angst berechtigt ist, schauen wir uns in dieser Podcastfolge ganz genau an.

00:00:35: Wie schnell baut sich Muskulatur tatsächlich ab?

00:00:38: Was passiert mit deiner Kraft und deinem Kalorienverbrauch?

00:00:41: Musst du deine Ernährung anpassen oder machen sich die meisten Menschen völlig unnötig verrückt?

00:00:46: Und ich kann heute nicht nur auf die Studienlage eingehen sondern auch aus eigener Erfahrung berichten.

00:00:52: Ich selbst hatte nämlich gerade eine Trainingspause von ganzen vier Wochen hinter mir und kann dir erzählen was sich verändert hat und vor allem was eben... Und falls du dir jetzt schon in den ersten sechsundfünfzig Sekunden gefragt hast, was ist das für eine andere Stimme?

00:01:09: Heute habt ihr mal wieder das Vergnügen mit mir Sagi.

00:01:11: Ich hatte die Idee für die Folge eben genau deswegen weil ich ja selbst diese lange Pause hinter mich habe und hab gedacht da hole ich mir auch direkt Michibit ins Brot um die wissenschaftliche Datenlage mit einzubeziehen.

00:01:23: Und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfachernährung.

00:01:26: Hier sprechen wir jede Woche, wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährung und einen entspannten Umgang mit Essen.

00:01:34: Ganz ohne Rabattcodes wissenschaftlich fungiert und ohne unnötige Verbote!

00:01:44: Und kurz vorab ihr wisst es, der Großteil von euch die diesen Podcast regelmäßig genießen haben uns auch keine Bewertungen auf Spotify oder der Podcast Plattform eurer Wahl geben.

00:01:55: Und wir sehen jetzt aktuell Stand jetzt auf Spotify bei sevenhundert achtundneunzig Bewertungen.

00:02:03: Ich habe das Ziel oder ich hab das Ziel für uns genommen bis Ende des Jahres sollten wir die tausend schaffen, oder?

00:02:09: Minimum.

00:02:10: Denke ich es sollte auf jeden Fall ein Ziel sein.

00:02:13: Da würden wir uns riesig freuen.

00:02:15: denn falls du einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast bisher und noch nicht Nein zu gutem Karma sagst, dann geben wir uns doch sehr gerne eine fünf Sterne Bewertung.

00:02:24: Wir danken dir dafür!

00:02:26: So Michi du bist heute auch wieder mit dabei beziehungsweise ich bin eigentlich hier diesmal wieder mit da bei.

00:02:37: Das stimmt unsere letzte Folge ist ja schon ein bisschen her.

00:02:40: Ich würde sagen fast ein Jahr her.

00:02:43: Wir könnten, also die Leute wünschen sich ja öfter Podcast folgen mit uns.

00:02:48: Vielleicht könnt ihr mal in die Kommentare schreiben.

00:02:50: Könnt ihr auf Spotify zum Beispiel machen?

00:02:52: Ob ihr öftermal eine Folge von Sari und mir wollt?

00:02:54: Wobei man monkelt das vielleicht bald ein Projektchen ansteht wo wir etwas mehr von Sali hören im Podcast.

00:03:03: Interessant!

00:03:05: Da müssen wir dann auf jeden Fall in Zukunft berichten was da so anstehe aber... Das ist ja jetzt gerade noch ein bisschen in den Startlöchern, aber ihr werdet auf jeden Fall Bescheid bekommen sobald wir da näheres haben.

00:03:17: Deswegen jetzt erstmal zu der Frage um dies heute hier im Podcast geht.

00:03:22: Michi ich würde gern mal von dir wissen weil ich kann mich jetzt an gar nicht daran erinnern wann es jetzt bei dir das letzte Mal war.

00:03:29: Wann war deine letzte Sportpause und wie lange ging die?

00:03:34: Sportpause?

00:03:35: Das Wort habe ich nicht in meinem Vokabular

00:03:39: Ja, genau.

00:03:40: Also ich würde sagen also seit wie uns kennen seit fünf Jahren hat das so offiziell schon mal?

00:03:47: Ich glaube nur wirklich wenn du krank warst aber das waren dann vielleicht zwei drei Tage oder so, ne?

00:03:52: Eine Sportpause an sich hatte ich so noch nie.

00:03:56: Ich kann mich gar nicht daran zurück erinnern wann ich die letzte aktive Sportpause habe.

00:04:01: Man muss dazu sagen mit Sportpause da reden wir nicht davon wer man krank ist oder verletzt ist dass es logisch ist was man eine Sportpause macht.

00:04:10: Also die längste ... Die längste Periode, die ich hatte am Stück in der ich nicht trainiert habe.

00:04:16: Das war wahrscheinlich Anfang diesen Jahres als ich zwei Wochen erkältet war?

00:04:23: Aber wie gesagt...

00:04:25: Da war ich krank!

00:04:26: Ansonsten war ich eigentlich immer beim Sport.

00:04:28: also bei mir vergeht eigentlich nie eine Woche ohne Sport ist auch mein persönliches Mantra.

00:04:33: Ich versuche mich jeden Tag zu bewegen und wenn es nur eine halbe Stunde spazieren gehen ist weil ich sage Bewegung ist ein Privileg.

00:04:40: Es gibt genug Menschen, die würden sich das wünschen, dass sie sich bewegen könnten.

00:04:45: und für mich hat es auch was Religiöses.

00:04:46: also ich meine alles was wir heute haben auch dieser Podcast ist er letztendlich entstanden weil ich damals fleißig trainiert habe zu einem Fitness Influencer wurde und das alles aufgebaut habe.

00:04:57: Und für mich ist Sport-Training egal in welcher Form ob es Klettern oder Fahrradfahren ist, ob es Spazierengehen ist, wandern Ob es Krafttraining ist, ist einfach Pflicht.

00:05:08: Es ist eine Art Wertschätzung des eigenen Körpers und deswegen kommt für mich sowas gar nicht in

00:05:12: Frage.".

00:05:14: Das stimmt zumindest wenn man sich's aktiv aussuchen kann ne?

00:05:17: Und das wissen wir glaube ich auch die wenigsten!

00:05:19: Zumindest die Leute, die uns nur durch einfache Ernährung kennen dass es ja mal einen anderen Influencer-Account von damals noch gab den Michi Kleiss sind zwar immer noch gibt aber der nicht aktiv bespielt wird.

00:05:29: Aber stimmt er ist eigentlich dadurch zustande gekommen, dass du krass coole Sachen früher gemacht hast

00:05:36: Krass coole Sachen.

00:05:39: Jetzt immer noch Mast, aber...

00:05:40: Man darf ja nicht vergessen der Weg dahin war ja schon ein paar Berge beklummen sagt man das so um jetzt heute hier zu sitzen in unserem schönen Büro und diesen Podcast aufzunehmen.

00:05:54: und letztendlich hat alles damit angefangen dass ich im Alter von vierzehn fünfzehn regelmäßig Sport gemacht habe.

00:06:03: Das ist für mich ein Tribut, den ich zolle.

00:06:06: Also für mich ist Training etwas religiöses.

00:06:09: Es hat schon fast was Sagrales.

00:06:12: Ja gut und der Weg dahin hast du dir aber eigentlich nicht wirklich ausgesucht weil da hatte ich ja deine Mama mehr oder weniger zu gezwungen.

00:06:20: Die hatte ich damals zum Ring gegeben.

00:06:24: Mit dem Ring hat es natürlich angefangen mit zwölf dreizehn.

00:06:29: Aber das Krafttraining... also ich rede jetzt von Krafttrainen.

00:06:33: Ich erinnere mich noch daran, ich bin damals mit dreizehn vierzehnt zu McFitt.

00:06:39: Und wollte mich anmelden haben sie gesagt das darfst du nicht erst ab fünfzehn und dann weiß ich noch am fünftzehnten siebten sechsundneunzig also genauer mein Sechs neunzehnte Zwei Tausend Elf.

00:06:50: Das war in der Geburtstag und an diesem Tag bin ich morgens aufgestanden und das erste was ich gemacht habe ... war, ins McFit zu fahren mit meiner Mama.

00:07:00: Mich anzumelzen und mein Geburtstagsgeschenk ... ... ne?

00:07:02: Zu einer Jahres-McKitchaft... Und ich glaube seit dem Tag gab es nicht eine einzige Woche in der ich nicht trainiert habe.

00:07:12: Außer ich war krank ja!

00:07:14: Und es gab noch nicht ein einzigen Lackday, das gibt wurde.

00:07:17: Das muss man auch mal sagen nach fünfzehn Jahren Krafttraining.

00:07:21: Nicht einmal wäre mir das in den Sinn gekommen.

00:07:24: Deswegen sage ich jetzt für mich ist etwas religiöses du kannst Ich war teilweise am ersten Januar Nachts trainieren.

00:07:30: Also für mich ist dieses Privileg sich bewegen zu dürfen, das es nicht so zumal mich motivieren muss.

00:07:36: Es ist etwas wofür ich hoch dankbar bin.

00:07:38: Das ist das Wichtigste der Welt für mich und es wird nichts auf der Welt geben was mich davon abhält.

00:07:45: Das kann ich bezäugen!

00:07:48: Das weiß ich auch immer.

00:07:49: wir teilen ja auch sehr viele Hobbys die mit Bewegung zu tun haben was natürlich auch sehr cool ist.

00:07:54: aber ich muss sagen dass ich hier schon in der Vergangenheit ... wie ich öfters Sportpausen hatte, eben aber eben weil mich halt die äußeren Umstände dazugezogen haben.

00:08:03: Jetzt nicht weil ich es wollte sondern weil ich halt irgendwie krank war oder irgendwas passiert ist und... Ich habe meine letzte Sportpause bei jetzt auch letztes Jahr im Dezember oder Anfang Januar wo wir nach unserem Thailand-Ohlaub krank geworden sind, da hab' ich auch wieder zwei Wochen Pause gemacht Und ich hatte ja letztes jahr eine sehr längere Serie von Krankheiten hintereinander.

00:08:23: Da bin ich dreimal krankgeworden innerhalb von vier Monaten.

00:08:25: ... konnt wirklich das Gefühl gar nicht trainieren, weil ich bin gesund geworden und ... ... bin gefühlt zwei Wochen später wieder krank geworden.

00:08:32: Und da ist ja natürlich mit Sport kann man natürlich nichts machen.

00:08:34: also... ... deswegen Sportpausen und wir sind schon gute Freunde tatsächlich!

00:08:39: Ja man muss ja wirklich sagen es gibt ja verschiedene Arten von Sportpausing.

00:08:43: Also wenn wir sagen du bist krank und liegst im Bett und hast Fieber oder bist verletzt dann ist es eine andere Sportpause.

00:08:49: wie Ich bin im Urlaub und geh einfach nicht trainiert oder mach weniger aktive Bewegung

00:08:55: Ja.

00:08:55: Die Sportpause an sich kann ja auch sehr sinnvoll sein, darauf kommen wir heute zu sprechen aber die sind voll wofür.

00:09:03: wenn du sagst hey ich habe zwei kleine Kinder ich hab Zwillinge bekommen und ich habe gerade Probleme Zuhause mein Haushalt zu pflegen dann ist es vielleicht sogar mal sinnvoll eine sport Pause zu machen um einfach andere Prioritäten in den Vordergrund zurücken.

00:09:18: Und setzlich gibt es für mich persönlich kein Grund zu sagen Du trainierst einfach mal zwei Wochen nicht Einfach so, das finde ich nicht notwendig.

00:09:28: Vor allem weil man ja auch mal überlegen muss diesen Sport den wir eine Stunde Sport oder eine halbe Stunde Sport am Tag... Oder eine halbes Stunde Sport in der Woche auch darauf kommen wird zu sprechen warum das auch teilweise ausreichend ist.

00:09:42: Das muss man irgendwie gemanagt bekommen.

00:09:45: In der Regel.

00:09:46: Es gibt natürlich immer stressige Phasen.

00:09:48: aber Ich würde sagen Der erste Unterschied den wir erstmal machen sollten Ist es eine Sportpause, weil ich gerade nicht trainieren kann oder weil das vielleicht sogar kontraproduktiv wäre?

00:09:58: Weil ich einen Effekt habe oder Fieber.

00:10:00: Oder sage ich einfach, ich gehe jetzt zwei Wochen nicht trainierend.

00:10:04: bei den meisten Menschen ist es ja so dass sie sich ein Kopf machen wenn Sie eine Trainingspause haben, dass die sagen oh ich verliere alle Muskeln mein Stoff wechselt fährt jetzt runter Ich hab' nicht mehr den Nachbrenn-Effekt oder whatever und ich muss weniger essen.

00:10:19: Das ist ja die eigentliche Frage, auf die wir zu sprechen kommen heute.

00:10:24: Vielleicht erst mal aus deiner Erfahrung sage ich, was hast du denn in den vier Wochen bemerkt?

00:10:28: Vielleicht mal körperlich... Was heißt das im Kopf passiert?

00:10:32: wie?

00:10:34: Wie ging es dir denn in diesen vier Wochen?

00:10:36: Genau so!

00:10:36: Das Interessante ist auch erstmal dass wir sehr oft auch aus unserer Coaching-Community natürlich die Frage bekommen im Sinne von Ich konnte jetzt ein, zwei Mal mein Training nicht machen.

00:10:45: soll ich meine Kalorien reduzieren.

00:10:47: Ist eine sehr häufige Frage.

00:10:48: ... und auch eine Frage, die ich mir damals gestellt habe.

00:10:52: Also bevor das alles mit einfach Ernährung waren... ...bevor wir zusammengekommen sind,... ...weil ich mir auch direkt gesagt habe, oh Gott!

00:10:57: Ich kann jetzt ein, zwei Tage nicht zum Training gehen.

00:11:00: Keine Ahnung vielleicht aus Zeitgründen oder so?

00:11:03: Wie mache ich das dann jetzt mit meinen Kalorien?

00:11:04: Weil ich war ja damals auf diesem Film mit.

00:11:06: Ich muss meine Kaloriene verdienen... ...und kann mich nur durch Bewegungen also durch aktiven Sport.

00:11:12: Deswegen ist da natürlich auch diese Gedanken, die du dir machst, es hat viel einfach Kopfsache.

00:11:19: Aber jetzt in den letzten Jahren ist mir natürlich auch bewusst geworden, durch viel Gutes zu reden von dir.

00:11:27: Bei mir zum Beispiel bei den letzten Sportpausen die ich hatte, die nicht so lange waren vielleicht ein, zwei Wochen aber jetzt auch in dieser längeren Sportpause vor vier Wochen das am Ende nicht viel passiert ist.

00:11:39: also Ich kann zumindest berichten dass ich von den Kalorien her nicht wirklich was verändert habe weil ich ja jetzt nicht betliegrig war.

00:11:49: Ich war ja nicht, ich durfte jetzt ja mich nicht mehr bewegen.

00:11:52: Ich hatte ja trotzdem noch meine Alltagsbewegung.

00:11:54: Ich bin ins Büro gelaufen und bin wieder zurückgelaufen.

00:11:56: Das ist ja auch schon eine Stunde Bewegungen insgesamt.

00:11:59: Ich habe trotzdem noch gearbeitet.

00:12:01: das einzige was ich eben nicht hatte waren diese teilweise intensiveren Trainingsanheiten wie jetzt Kickboxen und Krafttraining.

00:12:07: Das war ja das Einzige was wirklich ausgefallen ist.

00:12:10: Deswegen hab' ich von den Kalorien eigentlich auch nicht wirklich etwas verändert.

00:12:14: Und das Einzeige was sich gemerkt hat, was ich halt verändert dass ich auf der Waage so eineinhalb Kilo ungefähr runter hatte als zu meinem normalen Gewicht, was ich sonst habe.

00:12:24: Und da es mich insgesamt einfach ein bisschen flacher angefühlt hab... Ich hab halt gemerkt okay das war wahrscheinlich einfach ein bissel Wasser rausgegangen Man sah die Muskulatur halt nicht mehr so prall aus wie wenn ich jetzt regelmäßig ins Krafttraining gehe.

00:12:39: Das war eigentlich schon die ganze Magie dahinter und jetzt bin ich ja so einer Woche wieder dabei oder so anderthalb Wochen Und habe jetzt in der Zeit auch wieder das Gewicht ist jetzt wieder da.

00:12:50: Also alles ganz normal.

00:12:53: Jetzt könnte man ja von außen meinen, Moment mal!

00:12:55: Das gewicht ist runtergegangen und es ist doch super.

00:12:57: Jetzt ist das Gewich wieder da, das ist ja schlecht im Gegenteil.

00:13:00: Man muss sagen die Sagi ist hier nicht übergewichtig sondern die Sage ist ja normalgewichtig.

00:13:05: also und du bist recht trainiert und wenn ihr nicht übergewichtig seid und ihr regelmäßig Krafttraining machen.

00:13:12: Euer Gewicht geht runter, denn es ist eigentlich nicht so ein gutes Zeichen weil ein wichtiger Markar davon das Ihr Muskel aufbaut wenn ihr nicht über gewichtig seid.

00:13:23: Und ihr seid im Erhalt ist dass ihr schwerer werdet.

00:13:25: Ihr wollt ja muskeln aufbauen auf den Körper drauf bauen und wenn mehr Masse am Körper ist auch Muskelmasse, dann wiegt ihr logischerweise mehr weil ja mehr Masse eine größere Gewichtskraft auf die Erde hat.

00:13:41: Das heißt wenn ihr im Erhalt seid und ihr verliert an Gewicht und ihr fühlt euch aber nicht weniger fettfrei oder reklamotten sind, nicht lockerer?

00:13:50: Dann ist es kein gutes Zeichen.

00:13:52: also das ist immer so die Journey die wir bei unseren langen also langjährig ist.

00:13:57: Die Frauen die bei uns schon sehr lange dabei sind weil sie einfach sagen ich fühle mich bei euch wohl und ich finde es super Da siehst du, die wollen am Anfang alle Gewicht verlieren bis ihr das Gewicht verloren haben.

00:14:07: Und dann wollen Sie bloß kein Gewicht mehr verlieren weil Sie merken, oh!

00:14:11: Gewichtsaufbau heißt auch teilweise Progress im Training und mehr Muskeln und die willst ja nicht verlieren.

00:14:16: Das ändert sich, dreht sich der Spieß praktisch um es auch immer lustig zu sehen.

00:14:22: Das stimmt

00:14:23: Aber ich würde sagen Sagi wir gehen mal auf die Datenlage ein oder?

00:14:27: Um die Frage mal zu beantworten wie lange darf ich nicht trainieren bevor ich Muskeln verliere?

00:14:33: Also die Frage bekommt wir ständig.

00:14:34: und wie gesagt, man muss unterscheiden.

00:14:36: Ist man komplett betläkrig?

00:14:38: Ist man krank?

00:14:39: oder ist man im Urlaub und geht einfach nicht ins Gym oder macht seine gängige Aktivität?

00:14:45: Man muss dazu sagen absolute Betläkigkeit.

00:14:48: oder wenn du einen Gips hast da baust du auf jeden Fall Muskeln ab und das auch relativ schnell.

00:14:53: also da kannst du schon wirklich bei absoluter Inaktivität in zwei, drei, vier Wochen deutlich an Muskulatur verlieren.

00:15:01: Das ist logisch denn was du gar nicht benutzt baut sich logischerweise ab.

00:15:06: aber das ist halt der Punkt an der Sache da kannst du nichts dran ändern.

00:15:10: also wenn du einen gebrochenen Arm hast und der eingegipst ist dann kannst du dich noch so darüber aufregt dass du muskulatur verlierst.

00:15:16: Du kannst ihn ohnehin nicht trainieren.

00:15:17: Also chill einfach dein Leben konzentriere dich auf die Genesung Und geh dann wieder zum sport Wenn du zum sport gehen kannst.

00:15:26: Ich habe mal drei Studien für euch mitgebracht, auf die wir eingehen damit wir das so ein bisschen vertieft und verschiedene Blickwinkel haben.

00:15:32: Und ich würde sagen, wir starten mal mit Studi-Studie eins und zwar zwei Wochen komplette Pause ohne Krankheit oder Verletzung.

00:15:41: Kurz vorweg, damit ihr nicht stutzt wenn ihr die Quelle nachprüft diese Untersuchung sollte eigentlich einen Nahrungsergänzungsmittel testen.

00:15:49: es ging um Uridin-Viv Monophosphat, kurz UMP.

00:15:54: Einen Baustein der RNA, der in der Lebensmittelindustrie als Geschmacksverstärker eingesetzt wird.

00:16:01: In Zellversuchen an Mäusen hatte er den Muskelabbau gebremst und die Forscher wollten wissen, ob das auch beim Menschen funktioniert?

00:16:09: Also bekam die eine Hälfte der Teilnehmer während der Trainingspause täglich UMP also dem Wirkstoff, der den Muskellabbau hemmen soll Placebo, also die wussten nicht.

00:16:21: Bekomme ich jetzt wirklich das Medikament oder bekomme ich es medikamentlich?

00:16:24: Deswegen in die Placebo-Gruppe und für uns ist der Wirkstoff völlig egal.

00:16:28: Ich wollte es nur einmal anmerken damit ihr euch nicht wundert wenn im Studientitel irgendwas mit einem Supplement steht Interessant ist die Placebogruppe Denn die bildet genau die Situation ab um die Es hier geht Menschen Die zwei Wochen lang Nicht trainieren Und dabei nichts besonderes einnehmen.

00:16:45: was wurde untersucht?

00:16:47: Einundzwanzig gesunde Männer.

00:16:49: Warum das eine Rolle spielt, erfahren wir später.

00:16:52: zwischen zwanzig und fünfundzwanzig Jahren ohne Vorerfahrung im Arm Training.

00:16:58: Das hat man gemacht.

00:16:59: sechs Wochen lang trainierten sie einen Arm dreimal pro Woche.

00:17:03: danach folgten zwei Wochen komplette Pause.

00:17:06: gemessen wurde per Ultraschall an drei Stellen des Oberarms wie dick der Muskel ist und wie viel Kraft noch da war.

00:17:12: Das Ergebnis die Placebo-Gruppe verlor nach zwei Wochen ohne jedes Training rund zweieinhalb Prozent Muskeldichte und das auch nur an einer der drei gemessenen Stellen.

00:17:24: An den anderen beiden war überhaupt keine Veränderung messbar, die Kraft unverändert nicht kaum verändert gar nicht was es bedeutet.

00:17:32: zwei Wochen Pause sind kein Problem.

00:17:34: Der messbare Verlust ist so klein dass du in dem Spiegel nicht siehst und beim Training nicht merkst.

00:17:39: Die Einschränkung an der ganzen Sache ist natürlich kleine Studie Nur junge Männer und das Training war sehr künstlich.

00:17:47: Also kein Mensch trainiert ja nur einen Arm gezielt für drei Wochen.

00:17:52: Und man muss natürlich dazu sagen, dass unsere Hauptzielgruppe und Hörerin des Podcasts Frauen sind.

00:17:58: Das heißt aus einer Studie an Männern kann man nicht unbedingt an Frauen schließen.

00:18:03: Man muss dazusagen, dass es nicht viele Studien in Bezug auf Krafttraining an- und für Frauen gibt.

00:18:10: Und das ist natürlich immer eine große Limitation, es ist auch in der Ernährungswelt so.

00:18:15: oder beim Abnehmen so Menopausale Frauen mit PCOS, Frauen mit Lübhüdeem da gibt es deutlich zu wenig Studien für die Probleme, die diese Zielgruppe erfährt.

00:18:28: aber wir haben noch eine zweite Studie und zwar vier bis acht Monate Pause.

00:18:33: und was Minimales Training rettet wird jetzt besonders spannend.

00:18:37: Was wurde untersucht?

00:18:38: Siebzig Untrainierte Erwachsene.

00:18:41: Hier hat man nicht genau herausfinden können, dass Männer oder Frauen waren bewusst in zwei Altersgruppen.

00:18:47: Neununddreißig Jüngere zwischen zwanzig und fünfunddreißig.

00:18:51: Einund dreißig Ältere zwischen sechszig und seventy-fünf Jahre.

00:18:54: Also es wurden Männer und Frauen untersucht.

00:18:56: Man kennt aber nicht die genaue Verteilung.

00:18:58: was wurde gemacht.

00:19:00: Sechzehn Wochen Aufbau Training mit drei Mal pro Woche Beinstrecker, Beinpresse und Kniebeuge als schon etwas mehr als nur einen Arm.

00:19:08: Danach ging es zweiunddreißig Wochen weiter, also acht Monate.

00:19:13: Und ein Teil hörte komplett auf und der zweite Teil trinierte nur noch einmal pro Woche statt drei Mal.

00:19:20: Also die ersten sechzehn Wochen dreimal pro Woche Training.

00:19:23: danach zweiunddreizig Wochen hat die eine Gruppe einmal pro woche weiter trainiert.

00:19:27: Die andere Gruppe hat mit dem Training komplett aufgehört.

00:19:30: Der dritte Teil trainete einmal pro Woche und machte dabei nur noch einen Satz statt Drei Also ein neunthel des ursprünglichen Umfangs, also einmal gar kein Training weitermachen und das Volumen deutlich reduzieren.

00:19:44: Das Ergebnis?

00:19:45: Hier wird es spannend weil Kraft-und Muskelmaße sich völlig unterschiedlich verhalten haben.

00:19:51: wer komplett aufhörte.

00:19:54: Komplett war nach vier Monaten bei der Muskelgröße wieder auf dem Ausgangsniveau.

00:20:00: Nach vier Monaten?

00:20:01: Nach vier Monaten!

00:20:03: Wer komplett

00:20:04: auf hört.

00:20:05: Die Kraft dagegen lag nach acht Monaten ohne jedes Training immer noch bis zum Start.

00:20:16: Okay, interessant!

00:20:19: Der Verlust betrug gerade mal sieben Prozent und die Erhaltungsgruppen – beide haben ihre Kraft nicht nur gehalten, nochmal stärker.

00:20:28: Bei den Jüngeren reicht sogar das absolute Minimum, um die Muskelmasse zu halten.

00:20:34: Die Gruppe mit einem Drittel des Voluments hat sogar noch weiter aufgebaut.

00:20:41: Krass!

00:20:43: Also nach sechzehn Wochen dreimal die Woche Training reicht sogar einmal pro Woche Training für die weiteren zwei und drei Wochen oder einmal pro Wochen Training Ja, muss man sich mal überlegen.

00:20:56: Also mit Minimaltraining hältst du deine Kraft und baust sogar noch etwas Muskelmasse auf?

00:21:02: Das bedeutet eine einzige harte Einheit pro Woche hält das alles Und Kraft ist erstaunlich haltbar.

00:21:10: also du verlierst kraft praktisch nichts selbst wenn du monatelang gar nichts machst.

00:21:15: So auch hier gibt es natürlich eine Einschränkung Nur Beine.

00:21:19: Es wurden nur untrainierte untersucht Auch hier kleine Gruppen.

00:21:23: Bei den älteren Leuten.

00:21:25: über Sechzig reicht übrigens keine der beiden Dosierungen, um die Muskelmasse zu halten für die Kraft schon.

00:21:30: Das heißt ab Sechzig sind diese Spielregeln dann nicht mehr so einfach bedeutet.

00:21:36: Diese Personen haben trotz des Minimaltrainings trotzdem etwas Muskelmasse verloren was aber auch dem Alter entsprechend ist.

00:21:45: Heißt schon mal für uns selbst wenn du mal wirklich eine Phase hast wo du nicht perfekt trainieren kannst Du bist zum Beispiel jetzt mal im Urlaub oder du bist vier Wochen beruflich unterwegs.

00:21:55: Oder du hast eine OP gehabt und bist eingeschränkt, kannst du trotzdem mit einem minimalen Trainingsprogramm deine Kraft auf jeden Fall erhalten und sogar Muskulatur aufbauen auch wenn du mit deutlich weniger Volumen trainierst als sonst?

00:22:13: Und das ist eben genau der Punkt, wenn man sagt hey vielleicht mache ich gar keine Trainingspause im klassischen Sinne, sondern ich mach eine Trainings Pause im Sinne von... Ich kann gerade nur einmal pro Woche trainieren.

00:22:25: Und ich mache eine Trainungspause vor meinem eigentlichen Trainingsplan.

00:22:29: und selbst mit diesem einmal pro Wochen Training solange die Intensität hoch ist, wirst du deine Muskelnmasse nicht verlieren?

00:22:36: Wenn das Training gut durchdacht ist und die Ernährung stimmt vielleicht sogar Muskeln aufbauen!

00:22:42: Das merke ich ja auch bei mir selbst, weil ich habe jetzt auch seit mindestens einem Jahr nur zwei Krafttage in der Woche.

00:22:49: Also nur zwei Tage in einer Woche wo ich Krafttraining mache.

00:22:52: Dann natürlich halt zwei Ganzkörper-Tage, weil das sich dann natürlich auch anbietet und ich merke ja auch dass ich damit stärker werde.

00:22:59: Weil die zwei Tage wo ich dann trainieren die versuche ich ja natürlich auch komplett abzureißen wenn es geht Und dann kommen ja auch noch Kickboxen mit dazu.

00:23:08: Das ist natürlich dann auch nochmal anstrengend, aber ich merke im Krafttraining selbst, dass ich trotzdem stärker geworden bin über das Jahr.

00:23:15: Das

00:23:16: kann man glaube ich so sagen.

00:23:18: also du machst mittlerweile zehn Klimzüge am Stück, also Peak Performance?

00:23:22: Ja und nach vier Wochen Pause habe ich ja auch wieder das erste mal Klimzige probiert ohne Zusatzgewicht erst einmal und konnte sechs machen.

00:23:32: Das finde ich für eine vierwöchige Pause war es nicht schlecht

00:23:35: Das ist stark.

00:23:36: Ja, das ist gut.

00:23:38: Genau ja und ich habe mich jetzt auch gesteigert mit Klimzügen auf mit Zusatzgewicht, dass ich da mit zehn Kilo jetzt mal angefangen hab unter zwei Wiederholungen zumindest mal am Stück zu machen.

00:23:49: Das war letztes Jahr noch nicht drin.

00:23:51: also natürlich ist denke ich einfach mal die der Fortschritt vielleicht jetzt nicht so schnell wie wenn ich jetzt das ein bisschen mehr verteilen würde oder vielleicht Oberkörper, Unterkörpersplit machen würde.

00:24:02: Aber das habe ich ja die Jahre vorher auch gemacht und konnte in der Zeit ja auch gut aufbauen.

00:24:06: Und deswegen reichen wir es jetzt mit den zwei Tagen.

00:24:08: also Ich hab jetzt gar nicht das Gefühl dass ich sage ich muss jetzt irgendwie schneller des Aufbau sondern Das ist halt so was auch mein Alltag aktuell passt.

00:24:17: Ja, ich denke Ab einem gewissen Punkt.

00:24:20: Also ich meine Es gibt ja eine Entwicklung in der Fitness Journey.

00:24:24: Man muss dazu sagen Wir beide sind optisch schon recht durchtrainiert.

00:24:29: Also logischerweise haben wir einen anderen Anspruch an uns wie jemand, der vielleicht sagt hey ich will endlich mal durch trainiert sein und deswegen trainiere ich vier fünf Mal pro Woche.

00:24:37: für uns geht es ja nicht mehr um die Optik sondern klar kann man die auch optimieren.

00:24:42: aber die Frage ist immer wozu?

00:24:43: Wir sind gesund!

00:24:44: Wir sind leistungsfähig!

00:24:45: Wir haben ja Spaß an verschiedenen Sportarten.

00:24:49: Ja ich meine die Frage is ja auch immer... Es hat nicht immer viel hilft viel ne?

00:24:53: Ist halt im Training ... unbedingt immer der Fall.

00:24:55: Ich hatte früher mit ... ... µ, µ Kalorien auch fünf Trainings-Tage die Woche... ... ich hatte einen extra Armtag... ... wo ich nur Arme trainiert habe!

00:25:05: Als Frau macht das natürlich Sinn nicht.

00:25:08: Mit µ kalorien vor allem?

00:25:10: Ja, also mit

00:25:10: tausend fünfhundert

00:25:14: Kalorien kannst du generell Muskelaufbau vergessen.

00:25:17: Da baust Du auch muskeln ab wenn Du ins Training gehst weil Du einfach zu wenig Energie hast.

00:25:22: Darauf kommen wir gleich mal zu sprechen.

00:25:24: was ist denn mit Pausentagen?

00:25:25: oder wie viel Kalorin verbrenn ich beim Sport?

00:25:27: aber wer wirklich mit glaubt mit Tausend Fünfhundert Kalorieren egal wie groß Du bist oder wieviel Du wiegst das Du da irgendwie muskeln aufbaust dass es einfach absolut schwach sind nicht, weil du hast ja noch nicht mal genug Energie um dich von dem Trainings wirksamen Reiz zu erholen beziehungsweise irgendwie Energie und damit Muskeln aufzubauen.

00:25:47: Also muss dazu sagen wenn ihr tausend fünfhundert Kalorien ist oder einfach unterernährt seid oder permanent auf Dauer Diät dann ist es vollkommen egal wie viel Sportpause ihr macht.

00:25:58: selbst mit den besten Programmen baut ihr Muskelmasse ab.

00:26:01: warum das so ist darauf kommen wir gleich zu sprechen.

00:26:04: Na, damit haben wir sogar schon das Real-Sage für die Podcast-Folke.

00:26:08: Perfekt!

00:26:09: So kommen wir zur dritten Stuhl.

00:26:12: hier und jetzt ist es spannend.

00:26:14: Jetzt geht's um vierunddreißig untrainierte Sportstudentinnen.

00:26:19: Von Frauen?

00:26:20: Anfang zwanzig.

00:26:21: Also...

00:26:23: Ja gut.

00:26:24: Für die meisten unserer Hörer reden vielleicht nicht mehr so relevant aber es sind zumindest mal nur Frauen.

00:26:29: Was hat man gemacht?

00:26:31: Zwölf Wochen Aufbau mit zwei Einheiten pro Woche, jeweils Beinpresse plus hartes Intervalltraining auf dem Rad.

00:26:41: Danach zwölf Wochen in drei Gruppen einmal alle sieben Tage, einmal alle vierzehn Tage oder komplett aufhören und anschließend hörten alle nochmal zwölfe wochenlang komplett auf.

00:26:57: so das Ergebnis Einmal pro Woche, also wer danach weiter einmal pro Woche was gemacht hat alles gehalten.

00:27:04: Kraft, Muskelgröße, Ausdauer.

00:27:07: Alle vierzehn Tage, also wenn er noch alle vierzehnt Tage einmal trainiert hat hielt die Kraft gut kostete aber etwa die Hälfte des aufgebauten Muskels und der Ausdauern Und der Teil den man nicht überlesen sollte.

00:27:24: nach den anschließenden zwölf Wochen ohne jedes Training waren alle Gruppen wieder auf Ausgangsniveau.

00:27:33: Auch die, die vorher brav ihr Minimaltraining gemacht haben.

00:27:38: Erhaltungstraining schafft also kein Polster für später – es wirkt so lange man es macht!

00:27:43: Was das bedeutet?

00:27:45: Einmal pro Woche ist die Erhaltungsdosis.

00:27:48: Alle zwei Wochen ist die Untergrenze und kostet spürbar Substanz.

00:27:53: In beiden Fällen gilt die Intensität muss stürmen.

00:27:57: Also mal locker was machen, das wurde nicht getestet!

00:28:01: Die Einschränkung an dieser Studie ist nur junge untrainierte Frauen, nur Beine und sehr kleine Gruppen und das Aufbautraining war mit zwei Einheiten pro Woche recht schmal.

00:28:12: bei einer soliden Phase könnte das anders aussehen.

00:28:17: Vielleicht um das mal kurz zu erklären warum Muskelaufbau so schwierig während Muskel-Erhalt selbst mit Minimaltraining funktioniert.

00:28:27: Ihr könnt euch das so vorstellen, damit euer Körper muskeln aufbaut braucht er erstmal ein Signal.

00:28:33: ihr müsst dem Körper sagen hey du bist zu schwach leite Muskelaufbau ein.

00:28:39: und dieses signal heißt mTor vielleicht schon mal gehört was es jetzt genau bedeutet spielt keine Rolle.

00:28:45: das können wir vielleicht in einem anderen Folge klären.

00:28:47: aber stellt euch einfach einen Dominostein vor.

00:28:50: ihr trainiert Ihr kippt den Domino-Stein um und danach fallen der Reihe nach weitere Steine um.

00:28:57: Und ganz am Ende dieser Domino Stein Kette entsteht der eigentliche Muskelaufbau.

00:29:03: Wichtig?

00:29:04: Muskel aufbricht immer zwei Dinge, einen Reiz, der stark genug ist, um den ersten Stein umzukippen und danach die Prozesse, die die Arbeit tatsächlich erledigen.

00:29:16: Und die Arbeit tatsächlich erledigen heißt konkret, in eure Muskel muss mehr Protein aufgebaut werden als abgebaut wird.

00:29:26: Denn beides läuft die ganze Zeit parallel.

00:29:28: Euer Körper baut immer muskelnab auch jetzt während ihr das hier gerade hört.

00:29:34: muscleaufbau bedeutet nur dass die Aufbauseite stärker ist als die Abbausseite.

00:29:41: Das ist aufwendig!

00:29:43: Euer körper braucht für den muskelaufbau genug Energie genug Baumaterial und eben den Reiz.

00:29:49: Und jetzt kommt der Punkt, der die ganze Angst rausnimmt Wenn ihr eine Zeit lang nicht trainiert fällt nur der Reiz weg.

00:29:57: Der Abbau steigt nicht plötzlich an.

00:29:59: Also ihr baut nicht mehr Muskeln ab wenn ihr nicht trainieren.

00:30:03: der Abbauläuft genauso weiter wie zuvor.

00:30:05: was fehlt ist der Aufbau oben drauf der den Abbau eben ausgleicht beziehungsweise der dann überwiegt im Vergleich zum Abbau.

00:30:15: Aber euer Körper zerstört nicht, was ihr aufgebaut habt.

00:30:19: Er hört nur auf weiter drauf zu legen.

00:30:21: der Muskelabbau, der findet immer statt und die Kraft sitzt im großen Teil gar nicht in Muskeln, sie sitzt im Nervensystem also darin wie gut Euer Gehirn die Muskelfasern ansteuert und wie gut Sie zusammenarbeiten.

00:30:35: Das ist gelernt wie Fahrrad fahren und das verlernt man nicht in ein paar Wochen.

00:30:39: Genau, das war ein Studie zwei die Muskelgröße nach vier Monaten weg Die Kraft aber nach acht Monaten noch fast komplett da.

00:30:46: Und dann möchte ich nochmal an euch appellieren warum wir immer wieder sagen wenn du definiert sein willst musst Du mehr essen.

00:30:52: ja um körperfett zu verlieren musst du in dem Defizit sein.

00:30:55: logisch Aber du kannst nicht permanent im defizit seien weil dann verlierst du halt auch die ganze zeit muskeln Weil der abbau ja immer passiert, während der Aufbau gar nicht mehr stattfindet.

00:31:07: Das heißt du gehst zwar zum Sport, du trainierst vielleicht auch hart aber du hast gar nicht die Ressourcen, die Domino-Steine weiter umzukippen.

00:31:17: Du hast vielleicht nur das Signal gesetzt, aber die ganze Kette dahinter funktioniert nicht mehr und das ist der Grund warum du dadurch eher Skinny Fat wie es als irgendwie definiert weil dir permanent mehr Muskeln abbaut als dass du aufbaust obwohl du ins Training gehst.

00:31:34: zwei Jahre mein Leben.

00:31:39: Kann ich ein Lied von singen du?

00:31:41: So, lass uns das mal kurz in Zahlen zusammenfassen.

00:31:44: was heißt es jetzt konkret?

00:31:46: also Prozente helfen ja niemanden.

00:31:48: in den Studien geht sie immer um Prozende und dass ist hier für die meisten Menschen super schwer umzurechnen.

00:31:53: Was denkst Du Sagi?

00:31:55: wie viel Muskeln verliert man ungefähr bei zwei Wochen Urlaub komplett ohne Training in Gramm Kilogramm?

00:32:02: was würdest Du schätzen?

00:32:05: Also wie viele Muskeln ich verliere?

00:32:07: Zwei Wochen Urlaub, aber ich bin immer noch aktiv.

00:32:09: Ich bin nicht bettlikrik oder so.

00:32:10: Genau

00:32:11: richtig!

00:32:12: Wie viel Muskeln, ich verlieere in Prozent jetzt oder in Gramm?

00:32:15: In Gramm, in Gramn.

00:32:17: Boah, wieviel Muskeln?

00:32:17: Ich verlihe keine Ahnung... Vielleicht hundert

00:32:22: Gramm?!

00:32:23: Ist das schon viel?

00:32:24: Oder wenige?

00:32:25: Keine Ahnung, ich sag' jetzt einfach mal Hundert.

00:32:27: Hundert Gramms?

00:32:27: Mhm.

00:32:29: Ihr könnt ja mal in die Kommentare schreiben was ihr schätzt.

00:32:32: Ich verrat's dir wichtig.

00:32:34: wir nehmen jetzt mal eine Frau mit sixty-fünf Kilo ... die seit einem Jahr regelmäßig trainiert.

00:32:38: Ihre gesamte Muskelmaße liegt bei ungefähr ... ... etwa zweiundzwanzig Kilo, wichtig ich habe diese Daten... ...die ich jetzt gerade nenne aus den Studien umgerechnet.

00:32:47: natürlich ist es immer individuell kann höher oder geringer sein.

00:32:51: das ist jetzt eine Schätzung.

00:32:52: aber zwei Wochen Urlaub komplett ohne Training würde ungefähr ein ... ... Muskelverlust von zweihundert bis drehundert Gramm bedeuten.

00:33:01: und ... damit man das mal so ein bisschen visualisieren kann, am Oberschenkelumfang wären das keine zwei Millimeter.

00:33:08: Also würde man nicht sehen, würde man auch nicht spüren.

00:33:12: Umgerechnet!

00:33:14: Bei vier Wochen krank oder verreist sieht es dann wieder anders aus?

00:33:17: Was denkst du da, sage ich?

00:33:18: Wie viel verliert man da?

00:33:20: Was haben jetzt gesagt?

00:33:21: Zwei Wochen, zweihundert bis dreihundert Gramm, ne?

00:33:23: Haben wir da verloren?

00:33:25: und dann war jetzt die Frage vier Wochen vereist aber auch dieselben Konditionen.

00:33:31: also ich kann mich immer noch bewegen Richtig, richtig.

00:33:36: Also wenn ich jetzt einfach linear drauf rechnen würde dann wären es ja bis zu sechshundert Gramm.

00:33:44: Aber die Frage ist halt wäre das dann linear?

00:33:46: wahrscheinlich eher nicht.

00:33:47: aber Ich glaube könnte es dann doch mehr sein.

00:33:51: Ja ich würde jetzt einfach mal ein bisschen Würde ich jetzt mehr oder weniger schätzen?

00:33:59: Das ist jetzt halt die frage.

00:34:00: ich habe ich glaube Es ist nicht so viel als würdest einfach mal fünfhundert gram schätzen

00:34:04: Bist du fast bei einer punktlandung also ein halbes kilo wärs ungefähr Immer noch weniger als die meisten Menschen.

00:34:11: zwischen Montag und Freitag schwanken auf der Waage, also das würdest du kaum bemerken.

00:34:16: Die ersten zwei drei Tage danach im Training fühlen sich ungewöhnlich an.

00:34:20: aber das ist Koordination nicht Muskel.

00:34:23: Und man muss halt sagen so ab drei Monaten komplett raus.

00:34:25: da reden wir dann schon von zweikieler Muskelmasse aufwärts.

00:34:29: Das sieht man auch.

00:34:31: und wichtig dass muss man dazu sagen bei absoluter Inaktivität wenn du eingegibst bist geht das natürlich deutlich schneller.

00:34:39: Wir sprechen jetzt wirklich von einer aktiven Trainingspause, also ich komme jetzt wegen Prüfungsstress oder wegen Urlaub vier Wochen nicht ins Gym.

00:34:47: Das Wichtigste aber zum Schluss und das möchte ich noch mal betonen eine einzige ordentliche Einheit pro Woche hält die ganze Muskelmasse.

00:34:56: Jetzt haben wir heute aus den Studien erfahren laut der Datenlage.

00:35:00: Man muss aber sagen aus eigener Erfahrung kann ich das bestätigen?

00:35:04: Sage ja so wie trainieren beide recht wenig.

00:35:07: Wir waren früher viel öfter im Gym, viel länger im Gym ja teilweise mit allen drum und dran und Spielereien.

00:35:12: zwei Stunden im Gym.

00:35:14: mittlerweile habe ich mir gesagt... Ich trainiere nicht länger als forty-fünf Minuten und wenn ich nicht fertig bin gehe ich.

00:35:20: dann ist es mein Problem.

00:35:21: und ich mache zum Beispiel nur zwei Arbeitssätze pro Übung und ich mach maximal vier Übungen pro Training.

00:35:27: also ich mache maximal acht Sätze pro Training aber die Intensität halt so hoch dass ich mir darum keine Sorgen machen muss ob das zu wenig war oder nicht.

00:35:35: Boah, ich mach schon locker seit zwei Jahren nur noch zwei Arbeitssätze.

00:35:40: Ich hab das mit diesen drei Sätzen oder vier Sätzen... Da konnte ich nicht mehr aus dem Gym laufen und es war wirklich zu viel dann.

00:35:48: Also ich komme mit zwei Sätzen super gut klar.

00:35:49: also es kommt drauf an so kleinere Übungen so Seiteben oder so da kann ich auch mal drei Sätze machen oder so Bauch-Sachen.

00:35:55: aber diese schweren Sachen mit Kreuzheben und so Skurz sind zwei Sätze ganz top je nachdem.

00:36:00: manchmal mache ich ja noch dieses Pyramidentraining dann ist ja nochmal was anderes.

00:36:03: aber da bin ich auch eine halbe Stunde.

00:36:04: nun Kreuzheben beschäftigt, jetzt wo ich wieder eingestiegen bin mit dem Training.

00:36:08: Meine ersten beiden Trainings die gegen fünf dreißig Minuten.

00:36:12: Reicht ja auch

00:36:13: weil ich alles erstmal so locker durchgepumpt habe.

00:36:15: Ich kann trotzdem von den Gewichten her genau das kann ich auch noch dazu sagen ist auch ganz interessant.

00:36:20: bis ich wieder auf meine normalen Gewichte komme also meinen normalen Arbeitsgewichte die ich sonst bewege wenn ich gesund bin brauche ich locker drei vier Wochen wenn nicht sogar länger.

00:36:30: Also ich hab jetzt mit Kreuz heben und Squats angefangen mit vierzig-fünfzig Kilo Arbeitsgewicht.

00:36:37: Und ich bin normalerweise bei Skurz eher bei setzig-achtzig Kilo, beim Kreuzheben eher so hundert bis hundertzwanzig Kilo und das wird jetzt erst mal eine Weile dauern, bis sich da wieder hinkommen.

00:36:50: Ja, ich denke mit der richtigen Motivation geht es ein bisschen schneller.

00:36:55: Also ich habe sie ja schon öfters hinter mir nach einer Sportpause einzusteigen.

00:36:59: Das ist... Ich brauche einfach so lange aber rett mich auch nicht weg!

00:37:06: Vielleicht noch einmal die Frage zu beantworten Was heißt es jetzt konkret?

00:37:10: Also lange Rede, kurze Sinn.

00:37:11: Ja ein bisschen Muskelmasse werdet ihr verliehen wenn ihr vier Wochen nicht zum Sport geht.

00:37:15: aber Wenn ihr mal wirklich eine stressige Phase habt oder oder dann eine Einheit pro Woche kann das Ganze schon verhindern.

00:37:23: und worauf ich auch noch ganz kurz eingehen Möchte weil dass dies beispielen nämlich immer sehr gerne wenn gerade die Wenn mir gerade gefragt werden, ja wenn ich jetzt nicht trainieren kann.

00:37:39: Dann sollte ich auf jeden Fall auch meine Kalorien reduzieren.

00:37:42: Jetzt gucke ich hier grad mal aber irgendwie finde ich das jetzt hier genau weil da haben wir diese wunderbare Grafik kannst du die hier sehen?

00:37:52: Die wir auch immer sehr gern zu Rate ziehen weil die Leute dann direkt sagen wenn ich nicht trainiere ist es mit meinen Kalorie muss ich die auf jeden fall reduzieren.

00:38:00: und da sage was verrückt ist, weil die meisten Leute das gar nicht so realisieren.

00:38:07: Das tatsächlich diese Aktivitätskalorien, die du dann zum Beispiel durch ein Training hast, was du dir wirklich aktiv vorgenommen hast machen am Ende fünf bis zehn Prozent eigentlich deines Kalorienverbrauchs aus dem Ende und der größte Teil deines kalorien Verbrauch macht einfach dein Grundverbrauch aus.

00:38:25: Auch immer ganz wichtig, weil wir sehen es immer wieder oder hören sie immer wieder auch auf Instagram, dass Grundverbruch mit Gesamt-Kalorienverbrauch verwechselt wird.

00:38:34: Das ist aber wirklich, das muss man wirklich unterscheiden können.

00:38:36: also zum Grundverbraucht kommt ihr noch mal dazu Deine Alltagsaktivität dann auch der thermische Effekt und wie gesagt noch die Aktivitätskalorien, ne?

00:38:45: Das sind wirklich noch viele Dinge, die dazu bekommen.

00:38:47: Aber wie gesagt der größte Teil Wir haben jetzt sechzig Prozent angegeben das sind meist.

00:38:51: Also Sechzig prozent ist nicht Jetzt der Wert der für jeden einzelnen Menschen Hinkommt Sondern es sind auch ranges sind vielleicht fünfzig bis seventy prozent bei manchen bei manchem menschen.

00:39:00: deswegen das sind nur ungefährere Angaben, aber der größte Teil macht immer der Grundverbrauch aus und deswegen wenn du dir jetzt hier diese kleine Zahl da oben anguckst was wirklich aktives Training ausmacht ist es halt ja verschwindend gering.

00:39:15: Deswegen habe ich mir jetzt auch keine Gedanken gemacht weil wenn jetzt bei mir sage ich immer vier Stunden Kraft oder vier Stunden insgesamt Training die Woche wegfallen das ist jetzt von der Menge an Kalorien, die ich da verbraucht habe ist es jetzt nicht so viel gewesen.

00:39:30: Ich sag' ich muss jetzt deswegen unbedingt meine Kalorienen

00:39:32: kürzen.".

00:39:35: Ja und dazu gibt's natürlich auch Studien.

00:39:37: ja um das noch mal ein bisschen als Datenlage zu geben also wie viele Kalorieren verbrauchten man ungefähr wenn man trainiert?

00:39:44: Wir blenden euch die Studien natürlich wie immer in den Show Notes ein oder in der Videobeschreibung.

00:39:48: Ich werde jetzt nicht nochmal die ganze Studie vorlesen sondern nur damit ihr meinen Richtwert habt.

00:39:53: Und ich rede jetzt bewusst auch vom Krafttraining.

00:39:56: Also Man sagt So der Groß, also übrigens der Unterschied zwischen Laufband Fahrradfahren Krafttraining und sowas ist gar nicht so groß.

00:40:05: da reden wir von.

00:40:05: Null Komma zwei bis null Komma vier Kalorienverbrauch pro Minute.

00:40:11: Und das Interessante ist bei so einer Stunde Kraft Training Also beinahe bei einer Stunde krafttraining verbrennt man ungefähr ja je nachdem um die dreihundert Kalorien, dreihundertsechzig Kalorin.

00:40:28: Manche Studien zeigen ein bisschen mehr aber und das muss man dazusagen.

00:40:32: auch diese Studien wurden an Männern untersucht.

00:40:35: Das heißt, man musste sich überlegen ja zum Beispiel in der anderen Studie fünfzehn Männer durchschnitt dreiundzwanzig Jahre, vierundachtzig Kilo unter zehn Prozent Körper fett mindestens ein Jahr Trainingserfahrung.

00:40:46: Das sind sehr trainierte junge Männer also Liene, junge Männer und die haben bei einer kompletten Einheit von einundsechzig Minuten dreihundertzwanzig Kilo Kalorien verbrannt.

00:41:00: So rechnest du das jetzt mal auf eine Frau um ja?

00:41:04: Die verbrennt ja etwas weniger wahrscheinlich weil sie weniger Muskelmasse hat.

00:41:08: dann sind das vielleicht zweihundertdreißig bis zweitfünfzig Kilo kalorien.

00:41:12: es heißt Du sparsst hier.

00:41:14: wenn du in der Woche normalerweise Drei Stunden Krafttraining machst spaßt dir in der woche Siebenhundert Kalorien.

00:41:20: und dann ist ja die Frage, musst du die weniger essen?

00:41:24: Nein.

00:41:24: Das fällt nicht ins Gewicht!

00:41:26: Und das ist auch der Punkt in dem die meisten Menschen immer so überschätzen.

00:41:30: Die überschätzen die Energie zuvor, die sie beim Sport verbrauchen massiv

00:41:35: gerade

00:41:35: bei den Leuten.

00:41:36: Das haben wir oft im Coaching, dass Leute uns ein Screenshot schicken von ihrem Fitness-Tracker wo dann drin steht da tausend Kalorieren verbrennt wo ich mir denke oh no Tausend Kalorien zu verbrennen, das ist wirklich höllig.

00:41:51: Also da musst du schon wirklich zwei Stunden drei Stunden intensivst Fahrrad fahren oder sowas um auf diese Menge zu kommen.

00:41:59: auch dass es natürlich individuell.

00:42:01: aber das zeigt einfach wie wichtig die Gesamternehrung ist.

00:42:05: ja dieses ganze definierter werden dieses ganze Gewicht verlieren.

00:42:09: Thema ist einfach zu eighty fünf Prozent eine Ernährungssache.

00:42:13: Du kannst Muskelverlust nicht vermeiden, wenn du zu wenig ist und du kannst auch nicht deine Kalorien ausgleichen oder irgendwie wegtrainieren.

00:42:20: Selbst wenn du deine Kalorianausgleichs mit Sport in Crossort ungefähr zweihundertfünfzig Kalorinen selber mal durch drei gegessen, müsstest du nur dafür zwei, drei Stunden Krafttraining machen.

00:42:31: Und wichtig, wir reden dann noch nicht davon, dass hier auch sich der Kalorienverbrauch über die Zeit bei einer bestimmten Belastung anpasst.

00:42:38: Also das umgekehrte Energiemodell, das bedeutet je öfter du eine Belastungen tust, je intensiver du eine belastung tust.

00:42:46: dein kalorien Verbrauch steigt damit nicht linea.

00:42:48: Das ist wie wenn du das erste mal Kilometer joggen gehst, verbrennest du viel mehr Kaloriene, wenn du es das zwanzigste oder dreißigste Mal machst weil du ja darauf hintrainierst besser in der Belastungs zu werden ... und wirst du besser in der Belastung, bist du effizienter wie der Name schon sagt.

00:43:04: Verbrauchst du weniger Energie?

00:43:06: Und das ist ja die ganze Magie an der Sache!

00:43:11: Genau ich würde als Fazit noch mal sagen eine komplett inaktive Phase durch Krankheit oder Verletzung, die kostet dich etwas Muskelmasse aber nicht deine Kraft sind vielleicht ein bisschen ungewohnt wieder ins Training einzusteigen... Aber auch die Muskelmaße die du verlierst.

00:43:27: Das sind Nichtspürbare Mengen, also das sind ja wirklich ganz kleine Mengen.

00:43:34: Vielleicht können wir noch kurz klären ab wann würdest du denn empfehlen tatsächlich die Kalorien zu reduzieren?

00:43:41: Es kommt immer darauf an wie aktiv und wie viel Aktivität du in deinem Alltag hast.

00:43:46: Wir gehen jetzt mal von einer Person aus Die Marathon Training macht.

00:43:50: sie macht drei vier Mal die Woche Geht die Intensiv joggen, gibt einen sehr aktiven Alltag.

00:43:55: Der hat vielleicht einen aktiven Beruf und diese Person wird von heute auf morgen bettlegrig.

00:43:59: Diese Person sollte definitiv ihre Kalorien reduzieren weil sie einen kompletten schwarz-weiß Wechsel hat.

00:44:05: Also Bett lege dann im Sinne auch von.

00:44:08: es ist dann für mehrere Wochen auch geplant dass sie keinen Sport machen kann?

00:44:11: Richtig genau!

00:44:12: Also auch wenn du nicht bettlägerig bist, auch wenn Du inaktiv bist ja wenn Du diesen starken Kontrast hast.

00:44:18: also nur damit ihr das mal wisst ihr könnt ja mal mit der Pankal App könnt ihr ja mal euren Euer physisches Aktivitätslevel berechnen.

00:44:26: Da zeigen das ja auch andere, den sogenannten Parlwert.

00:44:30: und ich sag immer wenn du so einen Parl Wert hast von eins Komma sieben und der fällt dann plötzlich auf Eins Komma drei runter Dann soll es eine Kalorien auf jeden Fall etwas reduzieren weil es einfach ein großer Unterschied ist Wenn du von heute auf morgen auch statt viermal die Woche zwei Stunden joggen, auf einmal gar nicht mehr joggst dann auch.

00:44:50: Oder wenn du einen aktiven Beruf hast, du bist zum Beispiel auf der Baustelle oder du trägst Briefe aus oder du machst irgendwas körperlich Anstrengendes, arbeitest im Baumarkt, sortierst die Regale ein und du machst das von heute Aufmorgen nicht mehr für mindestens drei oder vier Wochen also nicht wegen einer Woche oder wegen zwei Tagen sondern für mindestens drei oder Vier Wochen da würde ich dir Ernährung anpassen.

00:45:12: Wenn du aber sagst, du kannst zwei bis drei Wochen nicht mehr zweimal zum Krafttraining gehen.

00:45:17: Da würde ich sagen Schwamm drüber und das macht keinen Unterschied.

00:45:24: Okay interessant ist auf jeden Fall gut zu wissen weil wir hören es ja dann auch immer mal wieder oder haben's?

00:45:29: Ich habe es auch in den Instagram Nachrichten gehört dass bei manchen Menschen natürlich auch dazu kommt, dass in der Trainingspause das Gewicht hoch geht.

00:45:37: also jetzt nicht nur wie bei mir, dass beim Gewicht runtergeht sondern das Gewicht teilweise auch steigt.

00:45:43: Aber das liegt dir dann einfach daran, dass sich das S-Verhalten einfach verändert.

00:45:48: Wenn eine Inaktivität vorliegt, es kann ja natürlich sein, dass du dich vielleicht auch lange Weile oder man hat nichts zu tun und wenn du da natürlich anders ist und mehr isst als normalerweise, dann kannst du natürlich dazu kommen, dass das Gewich doch eher steigt.

00:46:02: ne?

00:46:04: Ja!

00:46:04: Oder... Du hast eigentlich genau das was du dir die ganze Zeit wünscht nämlich Das muss man verstehen, es gibt einen sogenannten Rebound.

00:46:12: Wenn du fünf, sechs Mal die Woche trainierst und du ernährst dich gesund dann ist es so dass deine Glycogenespeicher nie wirklich voll sind.

00:46:22: das heißt bis ja mit fünf, sechslmal pro Woche intensiv im Training bist du extrem ausgelastet.

00:46:28: das heisst egal wie gut eine Ernährung ist egal wie Gut dein Schlaf ist Du wirst immer etwas Regenerationsnachhängen haben, weil du deinem Körper ja nicht die Möglichkeit gibt es sich zu erholen.

00:46:39: Weil wichtig Muskelaufbau, Trainingsanpassung und einen spezifischen Reiz findet in der Zeit nach dem Training statt, nicht im Training.

00:46:48: Und wenn du halt immer nur einen Reiz setzt von dem du dich aber nie erholst dann kann deinen Körper sich auch gar nicht die Zeit und die Ressourcen nehmen das mal wirklich aufzubauen.

00:46:57: Wenn du jetzt von vier fünf Mal die Woche intensiven Training auf zwei Wochen Pause ... gehst.

00:47:03: Kann es sein, dass dein Gewicht steigt?

00:47:05: Weil deinen Körper diesen Rebound hat.

00:47:06: Er führt die Glycogen-Speicher.

00:47:08: Er möchte diese harte Belastung ausgleichen.

00:47:13: Homeostase ist ja der Ausgleich!

00:47:15: Du gibst deinem Körper kaum Zeit zur Regeneration und trainierst viel... ...und dann fährst du auf einmal mit der Trainingsfrequenz runter,... ...mit der Intensität runter.

00:47:24: Und jetzt will dein Körper natürlich wieder den Ausgreich anstreben... umso mehr Ressourcen auf, um so mehr Wasser und so mehr Konhydrate damit er diese Belastung wieder ausgleichen.

00:47:34: Wieder kompensieren kann.

00:47:36: Das heißt es könnte sogar sein dass das ein gewünschter Effekt ist, dass das Gewicht hoch geht in der Trainingspause weil solange du nicht Chips und Pommes und Pizza und Burger fünf mal am Tag ist wird dieses Mehrgewicht ja eigentlich auch eine positive Anpassung sein von deiner Belastungen davor.

00:47:54: dein Körper will einfach nur sich abnennen für die nächste Runde sozusagen.

00:47:58: Okay, auch interessant.

00:47:59: Also die Erfahrung habe ich im Training auch gemacht das noch ganz am Anfang als ich gerade erst angefangen hab stärker zu werden also am Anfang auch meinen Trainingsplan und so gemacht hast und angepasst hast auf wirklich stärker werden.

00:48:11: damit hat auch Muskeln aufbauen und ich da angefangen habe Richtung hundert Kilo Kreuzheben und so zu kommen.

00:48:17: in der ersten Zeit wo ich ja dann auch mehr gegessen habe konnte ich mich eigentlich wöchentlich steigern von den Gewichten, also ich bin jede Woche stärker geworden bis zu einem gewissen Punkt wo es dann einfach nicht mehr ging.

00:48:26: Also dann habe ich halt keine Ahnung, ich hab hundert fünf Kilo oder so probiert zu heben beim Kreuzheben, hab's halt nicht geschafft.

00:48:33: und dann war es so dass wir Kreuz Heben erstmal pausiert haben, also nicht im Sinne von.

00:48:38: Ich hab komplett aufgehört aber ich hab drei Wochen Kreuz heben gemacht nur mit geringerem Gewicht.

00:48:43: Also nicht diese Hundert Kilo sondern vielleicht nur noch so siebzig-achtzig Kilo und nach drei Wochen waren dann diese Hunderfünf Kilo auf einmal drin Obwohl ich ja jetzt nicht mehr jede Woche immer probiert hab, diese Hundertfünf Kilo zu heben.

00:48:54: Sondern eigentlich eine aktive Pause gemacht habe sozusagen also auf jeden Fall geringeres Volumen weniger Gewicht und dann ging es auf einmal.

00:49:01: das war nicht auch immer cool.

00:49:02: Ja das darf man nicht vergessen.

00:49:04: Also manchmal ist weniger auch mehr und das ist natürlich ein Thema für ne andere Folge.

00:49:09: aber gerade in solchen Fällen können gezielte Trainingspausen auch sehr sinnvoll sein ist natürlich eher etwas für Fortgeschritte.

00:49:17: Das muss man dazu sagen.

00:49:20: Ja, also das... Genau.

00:49:22: Das hatte ich einmal bei hundert Kilo und bei hundert, siebenundzwanzig Kilo hatte ich es auch schon.

00:49:26: Da habe ich auch eine längere Pause vorher gemacht bis die hundersiemund zwanzig vorher drin waren.

00:49:32: Also an der Stelle nochmal erwähnen was wir jetzt alles hier besprechen ist für fortgeschrittene Anfänger und Anfänger, also Menschen die weit entfernt von ihrer Bestleistung sind.

00:49:43: wenn du natürlich ein Olympioniten trainierst oder jemanden der auf einer Tophebene agiert sind das wieder ganz andere Geschichten.

00:49:51: Da sind bestimmte Pausen und bestimmte Pause-Protokolle und bestimmten Intentitätsprotokolles angebracht, aber das ist ja hier Fehl am Platz.

00:50:01: Das stimmt!

00:50:02: Also auf jeden Fall Regeneration A&O am besten vielleicht mit einer kleinen Sportpause mal verbunden.

00:50:09: also Schaden kann es zumindest nicht wenn es jetzt nicht dauerhaft ist.

00:50:18: Ja gut dann haben wir doch jetzt eigentlich Alles besprochen von unserer Seite, was wir jetzt besprechen wollten.

00:50:23: Ich glaube ich habe das schon vor zehn Minuten gesagt und dann kam mir doch noch

00:50:26: zwei Punkte dazu.

00:50:27: Du sagst meine nochmal gut die du gestellt hast.

00:50:28: Ja fand ich auch gut.

00:50:31: Ich glaub ich hab mir jetzt nochmal einen Unterschied gemacht.

00:50:34: Darfst du jetzt mal abmoderieren?

00:50:35: Darfste ja mich in meinem Podcast heute hier mal...

00:50:38: In deinem Podcast den ich bearbeite!

00:50:41: Just saying und hochlade und mich um Kommentare kümmere.

00:50:44: aber gut es ist dein Podcast.

00:50:48: Nein genau.

00:50:48: Gut ansonsten Wir sind jetzt am Ende angekommen von der Folge.

00:50:52: Wir haben nichts mehr offen, was bei uns zumindest im Skript steht.

00:50:55: Ansonsten wenn ihr noch Fragen habt lasst es uns gerne in den Kommentaren wissen.

00:50:59: sowohl auf YouTube als auch auf Spotify gucken wir immer mal wieder auf jeden Fall in die Kommentare rein.

00:51:04: Lasst uns da gerne etwas da, wenn bei euch noch was offen ist.

00:51:12: Hören und sehen wir uns erst mal das nächste Mal.

00:51:14: Und nicht vergessen, lasst uns auf jeden Fall eine gute Bewertung da!

00:51:18: Wir haben noch bis Ende des Jahres ein Ziel, dass wir hoffentlich mit euch zusammen erreichen können – und teilt die Folge auch gerne mit Freunden, die eventuell auch von diesem Wissen hier profitieren können.

00:51:32: Dann hören wir uns in alter Frische in der nächsten Folge….

00:51:36: Genau wie die nächste Folge aussehen wird, ob da eventuell schon was geteilt wird.

00:51:40: Was die nächsten Wochen bei uns ansteht aber das werdet ihr dann früh genug erfahren.

00:51:45: ansonsten danke dir Michi dass du hier in deinem Podcast dabei warst und uns mit deinem Wissen versorgt hast.

00:51:56: Und hast du noch etwas fürs Ende?

00:51:59: Nee zum ende habe ich nur fand ich eine coole, coole Idee und ist auch mal erfrischend.

00:52:05: Dass man nicht selber anmoderiert oder abmoderierte sondern einfach mal sich so leiten lässt.

00:52:10: Und an der letzten Stelle will ich nur sagen wer das jetzt alles hört... ...und uns keine fünf schnelle Bewertung gibt.

00:52:18: Der hat sieben Jahre Pech.

00:52:20: Das wollt ihr nicht.

00:52:21: Sieben Jahre keinen Muskelaufbau nur abbauen.

00:52:24: Ja sieben jahre Pech?

00:52:25: Ich muss ja schon ein bisschen spezifischer sein.

00:52:28: Siebjahre.

00:52:31: Kannst du

00:52:31: dich anschauen?

00:52:32: Von drei Kilo jeden Tag!

00:52:37: Ja, das ist schon... damit die Leute sich auch was vorstellen können.

00:52:40: Weil sieben Jahre Pech ist so ja, habe ich jetzt schon.

00:52:45: Okay, gut dann haben wir es jetzt.

00:52:47: Alles klar, dann hören uns und sehen uns beim nächsten Mal.

00:52:51: Tschüss.