#148 | Zu viel oder zu wenig? Die 3 häufigsten Fehler bei der Defizithöhe

00:00:00: Fünfhundert Kalorien weniger an Tag, ein halbes Kilo Fett pro Woche.

00:00:05: So steht es in vielen Ratgebern.

00:00:07: Klingt nach einer sauberen Rechnung das einzigen Problem?

00:00:11: Dein Körper hat diese Rechnungen nie gelesen!

00:00:14: Heute geht es um die Frage, wie total simpel klingt, die aber den meisten falsch beantwortet.

00:00:19: Wie groß sollte dein Kaloriendefizit eigentlich

00:00:22: sein?!

00:00:24: Die ehrliche Antwort gleich vorweg – die eine perfekte Zahl gibt es nicht Aber es gibt sehr wohl bessere und schlechtere Strategien.

00:00:32: Und willst du die falsche, kann das ganz schön nach hinten losgehen?

00:00:36: Entweder steckst Du dann im Defizit fest ohne dass sich auf der Waage etwas tut oder du ziehst es so hart durch, dass dein Körper auf Sparflamme schaltet, du Muskeln verlierst und am Ende schlechter dastehst als vorher!

00:00:49: In dieser Folge räumen Sagi und ich mit dem Fünfhundert Kalorien-Mythos auf, schauen uns die drei häufigsten Fehler bei der Defizithöhe an – nämlich zu klein zu groß und der Glaube, man können seinen Fettverlust exakt ausrechnen.

00:01:03: Und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfach Ernährung!

00:01:06: Hier sprechen wir jede Woche wie der Name schon vermuten lässt über eine einfache Ernährungs- und einen entspannten Umgang mit Essen – ganz ohne Rabattcodes wissenschaftlich fundiert und ohne unnötige Verbote.

00:01:25: Kurz vorab ein Großteil von euch die diesen Podcast regelmäßig genießen haben uns noch keine Bewertungen auf Spotify oder der Podcast-Plattform eures Vertrauens gegeben.

00:01:35: Falls du bereits einen Mehrwert aus unseren Podcast gezogen hast und du nicht nein zu gutem Kamer sagst, gib uns gerne eine fünf Sterne Bemertung!

00:01:42: Wir danken dir – und damit herzlich willkommen beim Thema Defizithöhe!

00:01:48: Warum sprechen wir denn heute über die Defizithöhe?

00:01:51: Liebe Sagi!

00:01:52: Ja es ist so ….

00:01:53: Die Theorie klingt immer einfach….

00:01:56: Die Praxis sieht meistens ein bisschen anders aus Und wir haben es jetzt auch schon am Anfang gesagt, beziehungsweise du hast das ja direkt am Anfang auch schon gesagt.

00:02:04: Es gibt keine universelle Zahl die für alle exakt passt und es ist so dass die optimale Höhe von vielen Faktoren abhängt.

00:02:16: Das hast ihr auch schon mal gesagt, es gibt einfach bessere und schlechtere Strategien und wenn du das falsche Defizit für dich wählst kann es halt auch einfach passieren, dass es nicht so funktioniert.

00:02:26: Da kommen wir jetzt auch direkt mal zu meinen... Erfahrungen, die ich schon mit Defiziten gemacht habe.

00:02:31: Ich hab ja auch schon einige hinter mir.

00:02:35: also ich kenne an Defizit eigentlich nur total extrem oder eigentlich ganz entspannt aus.

00:02:40: meinen letzten Defizite waren zum Glück eher entspannt aber vor fünf Jahren war es ja bei mir eher so dass das komplette Gegenteil von entspannt war.

00:02:49: da habe ich halt meine Daten damals in mein Fitnesspaul noch angegeben und weil ich bin ja damals aus dem Aus Australien zurückgekommen.

00:02:58: mit ungefähr acht Kilo hab ich zugenommen in dem halben Jahr, als ich dort war.

00:03:03: Und wollte das Gewichter natürlich schnell wieder loswerden weil... Ich hatte davor nie irgendwie Gewichtsprobleme oder so.

00:03:08: deswegen war es sehr unangenehm für mich.

00:03:10: Hab dann erst überhaupt erfahren dass man sowas macht dieses Tracking.

00:03:14: Habe das dann halt gemacht und habe da meine neuen Daten eingegeben.

00:03:17: Dann hat my Fitnesspaul irgendwas mit tausend fünfhundert für mich ausgerechnet.

00:03:22: Und dann hab ich gesagt ja okay dann mache ich das halt Und das hat auch gut funktioniert.

00:03:26: Ich habe auch schnell wirklich Gewicht verloren, hab auch Low Cup gemacht also keine Konidrate gegessen.

00:03:31: da ging es halt noch schneller.

00:03:32: Das war toll.

00:03:34: Aber tausendfünfhundert waren halt auf Dauer so halt auch wirklich für eine lange Zeit.

00:03:38: ich habe das locker ein zwei Jahre gemacht.

00:03:41: War dann einfach sehr wenig und dann war noch besser bin ich dann nämlich noch zu einem Coach gegangen vor Ort.

00:03:48: der hat mir dann empfohlen.

00:03:49: Ich hab den da im Bild gezeigt von so einer Influencerin die sich aussehen will Die wesentlich muskulöser war als ich zu dem Zeitpunkt, dass sich auf Tausend Zwei-Hundert Kalorien runter sollen.

00:04:00: Okay cool das heißt ich hab versucht da tausend zweihundert kalorien zu essen.

00:04:04: Das hat aber dann noch schlimmer funktioniert als die tausende Fünfhundert weil dann einfach mein foodfokus noch schlimmen wurde und halt auch die Eskalation am Wochenende.

00:04:13: deswegen hat es nicht so viel gebracht.

00:04:15: Und jetzt ist es so.

00:04:16: die letzten Defizite die ich gemacht habe waren immer so mit zweitausend Kalorieren anstatt Ja, damit muss ich natürlich sagen.

00:04:26: Damit geht es mir auch wesentlich besser.

00:04:28: und der große Unterschied ist natürlich auch dass sich das nur noch für eine bestimmte Zeit mache und jetzt nicht mehr.

00:04:33: sage er wenn ich das Gewicht erreicht habe dann bin ich fertig sondern ich gehe jetzt für einen bestimmten Zeitraum in den Defizit.

00:04:40: also wenn ich jetzt auch starte nächsten Montag also heute ist der dritte September am siebten September zwanzigstartig wieder dann startere mit entspannten zweitausend Kalorien in ein Defizite

00:04:51: Ja.

00:04:52: Erstmacht hat schon einen Unterschied und aus dem bist du heute auch um einiges trainierter und muskulöser, dann kannst du heißt du kommst den Schritt ja auch näher weil das ist auch so ein Fehler.

00:05:01: warum gerade mit diesen aggressiven Defiziten kommen wir noch drauf mit dem Thema Muske Masse?

00:05:06: Das ist nämlich genau eigentlich die falsche Richtung in die viele da arbeiten Weil gerade wenn man an diesem trainierten definierten look haben will Ist ein reines defizit eben oft nicht die einzige Antwort.

00:05:18: Dann schauen wir uns mal die Fehler an, die dabei entstehen können.

00:05:22: Der erste Kapitalfehler den Menschen machen, den man auch immer wieder hört ist ich kann meinen Fettverlust genau ausrechnen.

00:05:27: Man hat ein rechnerisches Defizit und dann ein tatsächliches Defiziten.

00:05:31: Das Rechnerische ist das was man sich auf dem Papier zurechtschreibt und sagt okay Beispiel der Klassiker ist dieser fünfhundert Kalorienmeters.

00:05:38: Woher kommt es?

00:05:39: Naja Ein Gramm Fett hat ja neun Kalorienen.

00:05:41: also hat man gesagt okay ein Kilo Körperfett.

00:05:44: Gedanklich wäre im ersten Moment ja dann neuntausend Kalorien, aber da ein Kilo Körperfett nicht nur aus Fett besteht rein sondern auch noch andere Bestandteile drin sind.

00:05:52: Rechnet man einen Grupp mit sieben tausend kalorien was natürlich schön ist weil es passt schön in der Woche zusammen.

00:05:57: das heißt willst du einen Kilo Fett verlieren müsstest du tausende Kalorieren pro Tag einsparen.

00:06:01: das ist für natürlich den Tausenden Kaloriern für die meisten sehr hoch gegriffen.

00:06:05: also hat man sich darauf geeinigt dass man sagt ja man macht an fünfhundert Kalorienen pro tag und damit komme ich genau auf einem halben Kilo fettverlust die Woche raus.

00:06:13: Und das ist im Endeffekt eine einfache mathematische Gleichung.

00:06:17: Das heißt, ich sage hier, dass es mein geschätzter Verbrauch.

00:06:20: Ich ziehe einfach fünfhundert ab und damit passt sich das genau dann so an.

00:06:25: Und der Fehler ist eigentlich, dass man annimmt, dass beide Zahlen bekannt sind.

00:06:29: Ja?

00:06:29: Und man berücksichtigt ja nicht das... Absolut!

00:06:32: Ja, genau.

00:06:32: Und da merkt sich ja nicht, dass der Körper absolut ein dynamisches System ist, dass sich auch im Verbrauchen ändern und im Verbauch anpassen kann und auch nicht jeden Tag das gleiche braucht weil du dich auch nicht jeden Tag genau gleich bewegst.

00:06:43: Und man kann auch nicht davon ausgehen, dass du die zuvor genau berechnen kannst jeden Tag so ganz genau.

00:06:49: Weil da entstehen dann auch immer relativ schnell Fehler und dieses ganze Thema mit ich nehme siebentausend Kalorien in ein Defizit ist natürlich insgesamt nicht immer gleich bedeuten mit einem Kilo Körperfettverlust.

00:07:03: Außerdem muss man auch dazu sagen wenn ich jetzt fünfhundert Kaloriendefizit mache, dann sind fünfhundert kalorien nicht für jede Person genau das Gleiche Beispiel, wenn du eine Person hast die zweitausend Kalorien ist im Erhalt.

00:07:16: Nehmen wir mal einfach nur das beispielhafte Zahl an und du streichst der fünfhundert Kalorin dann sind fünfundzwanzig Prozent der Gesamtkalorien weg.

00:07:23: Wenn ich jetzt jemand habe der viertausend kalorien erst beispielsweise und ich nehme dieser Person Fünfhundert kalorieren weg Nämlich der Person zwölf-einhalb Prozent Weg der Gesamtskalorie.

00:07:31: Das ist ein deutlicher Unterschied wie praktikabel es ist Wie umsetzbar es ist Und wie sich das anfühlt.

00:07:38: und deswegen ist Es ja auch so dass das für einfach mit einer Zahl zu arbeiten, hier ist mal tausend Kalorien weniger.

00:07:45: Ja das geht wenn ich einen entsprechend hohen ja sage ich mal einen hohen Erhalt habe dann würde es vielleicht sich noch irgendwie durchhalten lassen.

00:07:55: aber wenn nicht bei Beispiel nehmen wir jetzt mal Tausend kalorien an du hast zwei tausende Kalorieren da würdest du dir die Hälfte deiner Kalorinen streichen.

00:08:02: also dass durchzuhalten ist ja dann auch komplett absurd.

00:08:06: Das ist auch der große Unterschied also zwischen Männer und Frauen, warum es Männern auch oft leichter fällt beziehungsweise Männer ja natürlich ein wesentlich mehr essen können.

00:08:16: Auch im Defizit und trotzdem auch annehmen als wenn du jetzt eine kleinere leichtere Frau bist.

00:08:23: Ja und wie gesagt der Erhalt ist halt nicht nur einfach feste Zahl das ist ja nicht so dass du genau diese zwei tausend dann hast sondern das haben wir auch bei uns in Pankhalt drin.

00:08:31: zum Beispiel das erhalt ist immer ein Bereich Ja, das ist ja... es ist nicht eine Zahl.

00:08:37: Du nimmst nicht wenn du zweitausend Kalorien bist bei da tausend neunhundert und achten neunzig auf einmal ab.

00:08:41: So funktioniert dieses System nicht.

00:08:44: Das habe ich früher auch gedacht!

00:08:46: Ja?

00:08:46: Das ist wirklich so.

00:08:48: starre Grenzen sind.

00:08:49: Ich ess' so tausen acht hundert und wenn ich mehr als tausent acht hundert ess', dann muss ich ja zunehmen weil dann esse ich ja mehr.

00:08:59: Natürlich kann man das Ganze so grob berechnen, aber dass man es auch praktisch rausfinden.

00:09:02: Wir haben jetzt ja auch den Kalorienkompass bei uns dann bald online der im Endeffekt guckt wie sich dein Gewicht entwickelt bei bestimmten Kaloriezahlen und diesen Bereich anpassen kann auch.

00:09:13: Weil du findest zwei Leute die gleich groß sein können und auch gleich alt sind und gleiches Gewicht haben, aber die haben vielleicht einen unterschiedlichen Kalorierverbrauch Und das ist nicht unbedingt ungewöhnlich und es kann sich teilweise sehr deutlich sogar unterscheiden.

00:09:26: Wo der bei einer Person liegt, wo dann der Defizitbereich liegt, ist dann halt auch immer unterschiedlich.

00:09:32: Und dementsprechend muss man dann auch gucken wie mache ich das?

00:09:36: Bei uns kann man ja auch zum Beispiel Spirometrie-Daten einsetzen also Grundumsatzmessungen nutzen um dann zum Beispiel zu sagen hey hier dass ist mein genauer Wert und darauf kann man das berechnen und nimmt nicht irgendeine Formel.

00:09:45: Das sind halt auch nur Vorteile wo man sagen muss okay man muss das schon Individuell auch und das machen wir mit den Leuten im Coaching.

00:09:52: Individuelle herausfinden, wo ist denn eigentlich der Halt?

00:09:55: Das machen wir über experimentelle Methode etc.

00:09:57: Und schauen dann, bist du denn eigentlich real gesehen auf deinen Erhaltungskalorien für dich in deiner Situation?

00:10:07: Die Defizitöre richtet sich natürlich nach der Ausgangssituation.

00:10:11: D.h.,

00:10:12: wie hoch ist deine aktuelle Kalorien zuvor?

00:10:14: Dann hierrichtet es sich natürlich auch nach der Defiziti-Historie.

00:10:18: Dein Beispiel, als du da auf Tausendzwei an Kalorien gekommen warst und wärst du dann keine Ahnung bei uns jetzt zum Beispiel damals ins Coaching gekommen wären würden wir jetzt das nicht alle zusammen machen.

00:10:28: Dann wäre nicht unser erster Gedanken oh sag ich du solltest direkt wieder ins Defizit sondern dein.

00:10:34: zwei Jahren Defizit am Stück ist deine erste Prämisse.

00:10:37: erst mal kein Defiziet, sondern die Erholung vom Defizien und dann hängt es natürlich noch aus von Training und Sportpensum und allem anderen.

00:10:44: Das macht halt schon einen deutlichen Unterschied wie auch ein Defiziert gestaltet werden muss und wie hoch auch die Defizithöhe sein kann.

00:10:51: Und man muss auch sagen Auch dieses Thema mit diesem rechnerischen Defiziten Es ist sehr unterschiedlich Wie Menschen auf ein Defiziert reagieren und wieder Körper auf ein defizit reagierten.

00:11:01: das hat man auch in Studien herausgefunden gibt so Bestimmt, wir nennen es immer Stoffwechsel-Typen.

00:11:05: Also es gibt verschiedene Phenotypen die man dann untersucht hat und das hat man auch zum Beispiel in einer Studie, die ich hier mitgebracht habe, auch untersucht.

00:11:14: da hat man nämlich Menschen genommen und hat quasi rausgefunden okay wie reagieren sie auf Fasten?

00:11:19: Wie reagieren die auf Überfütterung?

00:11:21: Das heißt man hat das vorher mit denen getestet und hat dann bei denen ein Diät mit fünfzig Prozent Kalorienrestriktion in flüssiger Form gemacht also diese klassische Gib ihm Stress so richtig.

00:11:34: Und dann hatte man, man wusste ja vor dass es manche gibt die ein bisschen, sag ich mal sensibler auf den Defizit reagieren und alle bei anderen Die weniger stark darauf reagieren.

00:11:43: das hat man in der Stoffwechsel kann man ganz genau gemessen.

00:11:46: Wenn du einen in Anführungszeichen sparsamen stoffwechsel hast Das heißt wenn dein körper sehr gut an energie festhält das heißt er des nicht hergibt im defizit aber auch dann im Ja sage ich mal überschuss ein bisschen schneller auch wieder zu legt Dann nimmst du bei gleicher kalorien zuvor deutlich weniger ab.

00:12:04: Das unterscheidet sich dann von Person zu Person.

00:12:07: und dann verlieren diese Personen, die quasi einen sparsamen Stoffwechsel-Typus haben also Grundtypus Die verlieren signifikant weniger Gewicht als jemand der verschwenderischen Stofffächsen hat.

00:12:17: Und deswegen ist es auch immer so schwierig weil viele Leute gucken ja auch zur Person links und rechts und sagen oh guck mal die oder deren nimmt ihr ja so schnell ab.

00:12:25: Bei manchen ist es halt super schwierig.

00:12:27: Manche müssen halt mehr Leiden tatsächlich, um das gleiche Ergebnis zu bekommen.

00:12:30: Muss man auch ganz ehrlich so sagen?

00:12:32: Das

00:12:32: stimmt ja.

00:12:32: Sparsam ist in dem Fall nicht positiv gemeint also eher negativ... Also nicht gut für den Gewichtsverlust.

00:12:38: Evolutionär gesehen ist es gut eigentlich weil du lange überlebst.

00:12:41: Genau!

00:12:43: Unsere Vorfahren vor ein paar tausend Jahren wären froh wenn sie zu diesem Stoffwechsel Typ gehört haben.

00:12:46: Weil sie halt eben entsprechend bei Hungersnöten und so weiter besser überlebt haben.

00:12:53: Wir sind halt so mit, wir gehen zu den ersten zwei Generationen die mitten absolut in Schlaraffenland leben.

00:12:58: Und ja also, wir leben halt im Überfluss und da wird dieser Stoffwechsel-Typus dann eventuell nachteilig weil man eben auch ein bisschen schwieriger hat es abzunehmen.

00:13:09: Außerdem muss man beim Abnehmen auch sagen, man verliert nicht nur Körperfett.

00:13:12: Weil man denkt immer ohne die Wahl geht runter.

00:13:15: Ja.

00:13:15: aber das Problem ist ja, ein Teil davon ist ja immer auch fettfreie Masse.

00:13:19: Sowohl Muskelmasse ist dabei, Organmasse aber fettfrei ist auch Sachen wie Wasser.

00:13:23: Das kennt man zum Beispiel von Low Carb.

00:13:25: Wenn dann gerade am Anfang bei einer Low Carp-Ernehmung werden die Glycogenespeichern im Muskelehrer damit geht viel Wasser aus dem Körper.

00:13:31: das ja auch dieser Wow Effekt den dann viele haben wenn sie Low Carps machen denken ach guck mal erste Woche ich habe über ein Kilo verloren.

00:13:37: Ja

00:13:37: es war

00:13:38: gut.

00:13:38: Eben war ein sixo Milliliter Wasser davon und ab der Woche zwei drei merkst du dann soweit dann geht es natürlich nicht mehr.

00:13:45: ganz so schnell kommt auf einmal die Bremse.

00:13:48: Also, es kann natürlich motivierend sein für Leute in dem Moment.

00:13:52: Das ist auch der Grund... Ich

00:13:53: hatte das auf jeden Fall motiviert!

00:13:54: Ich habe gedacht, die weniger Kohlenhydrate, das ist so besser.

00:13:56: Geil ich mache das mein Leben lang.

00:13:57: und dann kam der nächste Geburtstag und dann war er so oh shit.

00:14:05: Gott sei Dank hast du damals noch nicht so trainiert wie heute?

00:14:07: Dann wärst du an Tag zwei wahrscheinlich aus dem Gym gekrochen.

00:14:11: Ja gut, das ging ja gar nicht.

00:14:13: Ich war froh wenn ich Pause hatte oder wenn ich nicht trainieren musste sozusagen Also anstrengend, so ohne Energie das zu machen.

00:14:22: Ja und dann im Endeffekt wenn man so ein Defizit macht gibt es zwei Grundfehle entweder der Defizite ist zu klein oder den Defiziten ist zu groß.

00:14:31: Am Anfang einige machen es ja so klein.

00:14:33: Das heißt, wir machen sehr wenige Kalorien.

00:14:36: Also die reduzieren die Kalorierenden nur sehr wenig weil oft ist es so.

00:14:39: ich möchte mich nicht stark einschränken Ich möchte nicht stark leilen.

00:14:42: Ich möchte dieses Abnehmen haben ohne eine Einschränkung muss dazu sagen abnehmen ohne Verzicht funktioniert.

00:14:48: also dass man Sachen integriert in der Ernährung ohne Einschrankungen funktioniert Nicht.

00:14:52: das sind zwei verschiedene paar Schuhe.

00:14:54: verzicht heißt sich würde sachen komplett raus nehmen.

00:14:56: zum Beispiel darf überhaupt keine schokolade essen.

00:14:58: Man kann das schon machen.

00:14:59: man muss es nur sehr gut planen und Beziehungsweise in deutlich eingeschränkter Reformen machen als im Erhalt.

00:15:05: Weil abnehmen ohne Einschränkung ist so eine Illusion, die viele haben.

00:15:10: Die funktioniert nicht.

00:15:12: Also irgendeine Art von Einschrankung brauchst du ja?

00:15:14: Du musst weniger essen als du eigentlich verbrauchst sonst verlierst wir keinen Fett.

00:15:19: Genau und wenn du den Schritt nur sehr klein machst weiß das ich zwei, drei einer Kalorien dann bist du in der Regelzunahme erhalten.

00:15:24: Wir haben gesagt es ist ein Bereich

00:15:26: für

00:15:26: sich.

00:15:27: sind die Leute dann auch übergangsbereich

00:15:28: sozusagen?

00:15:30: Genau, die sind dann in dem Übergangsbereich zwar zwischen dem Defizit und ihrem Erhalt wo der Körper eigentlich noch gut so mit zurechtkommt.

00:15:36: Und sich sagt, naja gut, dann verbrauche ich halt minimal weniger.

00:15:39: und damit komme ich zu Recht.

00:15:42: Man darf ja auch nicht vergessen dass das gerade im Tracking auch Ungenauigkeiten immer entstehen.

00:15:48: Egal wie lange du checkst man hat immer einen gewissen Prozentsatz an Ungenauigkeiten.

00:15:51: Je ungeübter du bist desto größer ist es eventuell Und damit landet man ganz schnell im Erhalt.

00:15:56: Weil, wie schnell kannst du dich mal um fünfzig Kalorien bei einem Snack oder einer Mahlzeit verchecken?

00:16:01: Das geht rechts und rechts.

00:16:01: Du vergisst

00:16:02: einfach was komplett!

00:16:03: Also das passiert mir ja auch...

00:16:05: Ja natürlich.

00:16:06: Und dann über den Tag kannst du schon mal zwei, drei, vier, fünfhundert Kalorieren locker

00:16:11: schälen für

00:16:12: zusammenrechnen, dass du dich vercheckst.

00:16:14: Es gibt ja Studien sogar wo sich Leute über tausend Kalorienden verschätzt haben also im Schnitt teilweise.

00:16:18: Glaub ich ja.

00:16:20: Kann man so eine ganze Zeit vergessen.

00:16:23: Also es ist teilweise wirklich nicht so einfach wie man denkt, nicht so gradlinig.

00:16:28: Und dementsprechend passiert dann damit auch nichts.

00:16:31: und wenn du halt sehr langsam das Ganze machst oder sehr moderat, dann ist es halt auch sehr langsam auf der Waage und dann passiert da fast nichts.

00:16:39: und das ist dann relativ frustrierend weil man... Du musst ja dann auch relativ lange das Ganze machen, wenn du sehr wenig Einschränkungen hast, sag ich mal Und das ist ja dann auch so, wie lange Diätest du vor dich hin?

00:16:52: Die meisten machen den Fehler mit einem Gewichtsziel und nicht mit einem festen Zeitblock.

00:16:57: Aber es ist irgendwie normal!

00:16:58: Das macht man ja eigentlich irgendwie so, ne?

00:17:01: Ja,

00:17:02: normalerweise.

00:17:04: Dann musst du ewig vor dich hindieten weil dann funktioniert dein Defizit kaum und dann weißt du oh Gott ich muss jetzt diese fünf Kilo oder diese zehn Kilo die will ich noch runter haben, dann bist du gefühlt so wie du dann zweieinhalb Jahre auf Diät.

00:17:14: Und am Ende bringt es nichts, weil dieses zu klein ist.

00:17:17: in der Regel führt dazu dass die Leute eigentlich abbrechen und kein Fortschritt haben.

00:17:23: Es kann durchaus Sinn machen kleines Defizit zu machen bei zwei Zielen Einmal, wenn man so eine Body-Recomp macht mit Anfängern.

00:17:32: Das heißt ich möchte den Körper fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

00:17:35: Da macht es Sinn das Defizit nicht groß zu machen.

00:17:38: da ist das Ziel aber auch nicht die Waage nach unten zu drücken deutlich sondern die Körperkomposition zu verändern.

00:17:42: Das heisst Wenn die dann halbe bis drei oder vier Jahre trainieren können die sogar leicht schwerer werden.

00:17:46: Ich meine bei dir ist ja auch wie viel schwerer bist du seitdem Du da auf dieser Diät warst.

00:17:52: Meinst du seit meinem letzten DefizIT?

00:17:54: Oder seit mein

00:17:56: Tausend Fünfhunderts?

00:17:58: Also acht Kilo wieder.

00:18:00: Ja, eben.

00:18:02: Nur halt eine andere Verteilung als früher.

00:18:05: Genau und das ist halt genau das.

00:18:06: Und zum Beispiel das was man bei einer Recom macht.

00:18:08: Das macht man dann längerfristig und da geht es aber nicht darum, maximal Körperfett zu verlieren.

00:18:12: Das ist ja auch das unter bestimmten Umständen.

00:18:15: Da muss man natürlich gucken wie man's macht und was man macht.

00:18:17: Da musst du die Nahrungsmittel auszustimmen, dein Training progressiv und periodisiert sein

00:18:21: usw.,

00:18:21: da muss man schon ein paar Sachen richtig machen damit es gut funktioniert.

00:18:24: Aber da kann das Sinn machen!

00:18:25: Es kann aber auch – das haben wir auch schon oft gemacht bei Menschen mit stärkerem Übergewichtssinn machen, wo wir sagen die wollen wir länger in ein Defizit bringen wenn wir quasi aber eine Lifestyle Umstellung machen und dafür sorgen das quasi den ihre neue Struktur die wir mit denen erarbeiten ihnen ein leichtes Defiziten ermöglicht.

00:18:41: Damit können sie relativ langfristig Gewicht verlieren weil gerade beim höheren Ausgangsgewicht macht es Sinn das eventuell in längerer Zeitraum zu machen.

00:18:49: In diesem Fall kann man schon sagen funktioniert es aber dass muss man dann halt auch wieder gut planen.

00:18:53: da muss man Ahnung haben wie die Struktur aufgebaut ist usw.

00:18:58: Dann kommen wir zum zweiten Fehler und das ist ja eigentlich der Klassiker.

00:19:01: Das Defizit ist zu groß, also es ist der zweite Klassicker.

00:19:04: Das heißt man geht im Endeffekt an das was wir bei uns als kritischen Bereich bezeichnen oder sogar runter Richtung Grundumsatz.

00:19:10: Und das wird besonders kritisch wenn man dann auf die Maße einer geringen Energie-Verfügbarkeit gibt.

00:19:18: Geringer Energieverfügigkeit da gibt's eine Rechnung für In der wissenschaftlichen Literatur.

00:19:23: im Endeffekt nimmt man da die Energieaufnahme in Kalorien, was man dann reinnimmt.

00:19:26: Minus den Trainingsenergieverbrauch also was du ausgibst an Kalorieren geteilt durch die fettfreie Masse in Kilo und das kann man im Endefekt berechnen.

00:19:34: Das macht man vor allem beim Studium mit Leistungssportnen und man macht es aber auch bei Unterernährungen ganz viel.

00:19:41: Da gibt es einen suboptimalen Bereich so wenn du dreißig bis viertzig Kalorinen pro Kilogramm Vorsicht, fettfreier Masse pro Tag hast.

00:19:49: Das ist nicht Körpergewicht sondern Fettfreie Masse.

00:19:52: das heißt man müsste wissen wie groß das ist.

00:19:54: dann diese Sachen kann man noch begrenzt theoretisch in dem Defizit kurzzeitig durchziehen.

00:20:00: Da passiert noch nichts.

00:20:00: aber dann gibt es die Grenze von dreißig Kalorien und wenn du die unterschreitest Dann ist das so ein kritischer Wert und da fängt der Körper an in Sachen wie die Reproduktionsfähigkeit, also deine Hormonhaushalt einzuzugreifen massiv.

00:20:17: Dein Knochenstoffwechsel massiver runterzufahren beispielsweise.

00:20:20: Das sind dann auch diese Energiemengen wo du anfängst das osteoporose Risiko zu erhöhen.

00:20:27: Das passiert natürlich nicht akut aber das sind ja häufig dann wie bei dir Zustände wenn du das zwei Jahre am Stück machst

00:20:34: oder länger.

00:20:34: mehr Leute Frauen bei uns sieht es wirklich Jahrzehnte machen sich in diesem Bereich aufhalten.

00:20:40: Und du darfst ja auch nicht vergessen, am Ende vom Tag ist das so ein ganz schleichende Prozess.

00:20:44: Den kriegst Du ja nicht mit!

00:20:45: Weil Du ernährst Dich ja nicht nur mit Kalorien zu wenig sondern Du kriegest ja auch zu wenig Mikronährstoff in der Regel und auch zu wenige Samtenergie.

00:20:52: Ab einem gewissen Punkt muss der Körper damit kompensieren.

00:20:55: Das wird für den Körper ganz schnell dann irgendwann doof.

00:20:58: Ja?

00:20:59: Ja, deshalb ist es schlimmer, dass davon die Folgen halt teilweise wirklich erst viel später sichtbar werden.

00:21:06: Gerade so Osteoporose merkst Du dir da nicht... dem einen Tag, wo du gerade jetzt wenig ist sondern vielleicht erst zehn, zwanzig, dreißig Jahre später.

00:21:14: Ja ja das ist ganz häufig.

00:21:18: also deswegen.

00:21:19: dann kommt auch noch bei Frauen die Minupause hinzu und es erst so geht nochmal absinkt.

00:21:22: da

00:21:22: gibt's eine

00:21:23: kurze Phase wo die Knochen dich nochmal deutlich absinkт, deutlich stärker als beim Männern in dem Alter.

00:21:28: aber nach der Minupouse ist das dann wieder so wie davor in der Rate oder ähnlich wie bei Männern.

00:21:34: aber dann du erhöhst halt einfach dein Risiko dafür Und eine der Hauptnachteile, die wir auch noch sehen ist halt auch der Verlust von Magermasse.

00:21:44: Das heißt wenn du ein aggressives Defizit gehst und gehst dabei drunter verlierst du in der Regel mehr Muskelmasse in einer kurzen Zeit und nicht nur Muskelmasse sondern auch Organ-Masse so ein bisschen.

00:21:55: Da gibt es auch schöne Untersuchungen dazu dass man auch Organproteine verdient bis zum gewissen Grase und das ist gar nicht so ohne weil wenn der Körper dann sowas verliert geht er danach in eine sogenannte Hyperfagie, das heißt in einen sogenannten Protein-Hunger.

00:22:12: Das heißt du überisst dich danach.

00:22:14: Hyperfagi heißt einfach du fängst an mehr zu essen als du eigentlich bräuchtest weil dieses Defizit senkt die fettfreie Masse relativ stark und sendet dann starke Hungersignale an das Gehirn wenn es irgendwann abfällt und dieser gesteigerte Appetit hängt da hält dann an bis der Körper dieses verlorene Protein wieder aufgebaut hat.

00:22:35: Und jetzt ist das Problem.

00:22:36: nach so einer Crashdiet zum Beispiel, nehmen wir diese klassischen Suppen-Deeten von acht Tonner Kalorien oder so eine Stoffwechselkur und du machst das zu lange.

00:22:44: Dann kommst du quasi aus diesem Defzit raus und hast einen extrem gesteigerten Appetit!

00:22:50: Jetzt fängst du an zu essen aber dein Körper ist schneller da drin Fettmasse aufzubauen als fettfreie Muskelmasseaufzubau.

00:22:58: Und wenn du zu schnell deine Kaloriene erhöhst und es auch nicht gescheit macht und auch nicht geschalt stabilisiert dann passiert nämlich Folgendes... Bekommst du im Endeffekt diesen klassischen Body Fat Overshoot.

00:23:10: Das heißt, in dem Dein Körper baut mehr Fettmasse auf und das heißt du wiegst nachher mehr.

00:23:16: Das ist was mal als Julio Effekt kommt.

00:23:18: oder es kommt zu einer so genannten Decomposition.

00:23:20: D.h.,

00:23:21: Du kriegst eigentlich, ich habe ja eben von Recomposition geredet, von Re-Komposition, mehr Muskelmasse, weniger Fett.

00:23:28: und jetzt kommt das Ding weniger Muskel Masse, mehr Fette d.h.

00:23:30: Du wiegts danach das gleiche Hast aber weniger Muskelmasse, weil die Organ-Masse ist wichtiger für deinen Körper wieder hochzukriegen und es kann sein dass du dich da stabilisierst.

00:23:40: Aber das dein Körper dann auf ein bisschen Muskelmasse verzichtet, aber die Fettmasse ist dann wieder da so und das heißt bei dem gleichen Gewicht fühlst Du Dich dann optisch noch schlechter?

00:23:49: Und das wird mit jedem weiteren Diätversuch nochmal angetrieben.

00:23:53: und man sieht auch Bei Menschen, die viele Diätversuche hinter sich haben, die dieses Jojo-Diäten immer wieder gemacht haben.

00:23:59: Das bei denen natürlich genau dieses Problem irgendwann besteht.

00:24:02: Die stehen physisch dann nach jeder Diät schlechter da.

00:24:06: Die anderen sind die, die wir angesprochen haben wie du waren, die dann unten bleiben.

00:24:10: auch diese sind dann physisch schlechter dran.

00:24:12: Die haben zwar nicht diesen Overshoot aber die haben zum Beispiel den Knochendichteverlust, die haben den Muskelmasseverluste, sie haben eventuell ein höheres Risiko für S Anfälle Dieses klassische irgendwann hältst du deine Diät nicht mehr durch und bei dir senkt sich auch immer der Grundumsatz dann ab in dem Maße.

00:24:30: Und du brauchst einfach dann längere Zeit, um da aus diesem Diätloch wieder rauszukommen.

00:24:35: Ja das habe ich auch gemerkt.

00:24:39: Das sind halt alles Faktoren die bei diesen extrem aggressiven Defiziten oder bei extrem starken Defizit passieren können.

00:24:47: Wenn man deshalb nicht richtig steuert und nicht richtig darauf achtet was man wie macht dann hast du am Ende das Problem, dass die Leute tatsächlich mit einer schlechteren Körperkomposition dastehen.

00:24:58: Obwohl sie im Defizit selber vielleicht schneller abgenommen haben weil das Defizitselber für Sie funktioniert hat.

00:25:03: und die Frage ist jetzt kann überhaupt ein größeres Defizitz sinnvoll sein?

00:25:08: Ja aber hier muss man halt sehr viel richtig machen und sehr viele richtig planen, sehr viel durchführen.

00:25:12: und es ist immer eine Gratwanderung mit was mache ich mit wem und für welchen Zeitraum?

00:25:18: Das muss man dann schon wirklich gucken, weil es geht tatsächlich.

00:25:21: Aber für die allermeisten Leute sind aggressive Defizite nicht zu empfehlen.

00:25:29: Und das Wichtig ist ja auch was du danach machst.

00:25:31: Also dass defizit an sich jeder kann Gewicht verlieren.

00:25:34: Ich meine jeder der zu uns kommt hat in seinem Leben in irgendeiner Form schon Gewicht verloren.

00:25:38: Das ist gar kein...das ist gar nicht das Problem.

00:25:39: aber was machst du danach?

00:25:40: Du willst das Gewicht ja halten können oder zumindest nicht alles wieder komplett zunehmen.

00:25:47: Das ist ja das, was wir immer sagen.

00:25:49: Es fehlt halt immer die Exit-Strategie und das ist halt das Schwierige daran.

00:25:56: Und dementsprechend also wenn es defizit zu gering ist passiert nichts, wenn es diffizit so groß ist passieren die falschen Dinge.

00:26:02: Genau ich meine... Was man damit machen kann mit aggressiven Defizit kommt's halt immer drauf an Wenn du das jetzt für einen kurzen Zeitraum machst wie gesagt auch bei uns im Kalorienkompass zum Beispiel Du kannst den Defiziten machen für vier Wochen Das ist jetzt kürzer, dann kannst du natürlich auch ein höheres Defizit machen.

00:26:17: Weil du das ja nun für einen kürzeren Zeitraum machst und wir sprechen jetzt wirklich davon wenn man über einen langen Zeitraum teilweise Monate oder Jahre, Jahrzehnte in so einem Kalorienbereich ist dass das einfach langfristig nicht gesund ist.

00:26:31: Und da muss ich auch an ein Gespräch denken mit einer Kunden bei uns die selbst Physiotherapeutin ist Die eine Kundin bei sich hat also Patientinnen die jetzt, ich glaube Anfang sechzig war oder so, die sich im Schlaf ihre Rippe gebrochen hat ... die halt über Jahre lang, also wirklich Jahrzehnte lang einfach sehr wenig gegessen hat.

00:26:48: Die hat sich auch beim Joggen die Hüfte gebrochen oder angebrochen und das sind natürlich so Sachen... Das meinen wir mit langfristig zu wenig Essen.

00:26:57: in so einem Alter kann es dann natürlich kommen, wenn dann bitt ich Oscioporose?

00:27:01: At its best!

00:27:01: Knochenmineraldichte am Arsch und das ist halt einfach das was gefährlich ist.

00:27:07: aber wenn du das jetzt wirklich für vier Wochen mal machst, auch am besten irgendwie Und du weißt auch, was du machst.

00:27:12: Dann ist es jetzt nicht so, dass da direkt deine Knochenmineraldichte abnimmt oder so?

00:27:17: Nee,

00:27:17: das muss auslangen.

00:27:18: Das sind alles diese Effekte, die sind eher Langzeitmomenten und man muss dazu sagen selbst... Also selbst die Defizitönen, die wir bei vier Wochen haben, sind noch nicht in dem aggressiven Bereich.

00:27:26: Die sind ein bisschen knackiger logischerweise als die, die man länger macht aber die sind jetzt noch weit weg von diesem extrem aggressiven Defiziten.

00:27:33: also das ist das ist noch alles im normalen Bereich und wie gesagt hat dann alles auch ein zeitliches Ende.

00:27:40: Wenn wir jetzt gucken was passiert, wenn man die Defizit höhe richtig gestaltet dann verliert man relativ wenig Magermasse.

00:27:50: Wenn man Fett verliert und weil Fett hat halt deutlich mehr Energiedichte mit dem Kilo Magermass hat ungefähr tausend Kalorien, wenn du fett verlierst hauptsächlich Magermasse, dann ist der Gewichtsverlust auch ein bisschen langsamer.

00:28:06: Logischerweise weil es länger dauert um ein höheres Defizit Erzeugung diese sieben Tausend Kalorien weg zu bekommen als tausend.

00:28:12: Wenn ihr jetzt nur Muskemasse verlieren würdest, dann würdest du quasi sieben Kilomagermasse verlieren können für einen Kilo Fett.

00:28:17: ungefähr gedanklich und das ist auch manchmal der Grund warum viele denken oh es passiert ja so wenig oder warum viele denkt man es müsste eigentlich schneller gehen.

00:28:25: aber wenn die das richtig machen dann verlieren in der Regel mehr fett und schützen damit ihre magermasse.

00:28:31: Und wenn man das definitiv auch richtig ansetzt, dann sind diese Mess- und Schätzfehler, die man beim Tracking hat jetzt nicht ganz so extrem fallen wie ins Gewicht.

00:28:39: Natürlich können sie auch da ein bisschen immer wieder Sachen angleichen.

00:28:42: aber man ist jetzt nicht zunahme Erhalt dran, dass es eine relevante Maß wäre.

00:28:48: Man ist eben durch den Erhalt von Magermasse vor diesem Overshoot geschützt irgendwo.

00:28:52: Das heißt diese ganze Hyperfagie danach und diese Decomposition wird in der Regel nicht stattfinden.

00:29:00: Im Gegensatz zu einem aggressiven Defizit, wo es natürlich schwierig wird mit der Nahrungsmenge und der Flexibilität im Alltag.

00:29:05: Weil wenn du nichts essen hast was machst du dann?

00:29:08: Dann ist das deutlich da auch besser!

00:29:11: Und was auch ein wichtiger Punkt ist die Struktur muss nicht zu stark geändert werden.

00:29:16: Das heißt wir haben ja immer einen großen Mehrwert auf dieses Thema Struktur.

00:29:19: Das heisst wie isst Du immer halt?

00:29:20: Wie ist Deine Exit-Strategie?

00:29:22: Welche nachhaltigen Gewohnheiten baust Du auf?

00:29:24: Die Du nach der Diätphase, die Dich danach noch weiter tragen?

00:29:28: Und ja, das sind die Sachen, die dann nachher weiter funktionieren wenn man das richtig macht.

00:29:33: Ja auf jeden Fall da waren jetzt auf jeden fall ein paar interessante Fakten auch mit dabei, die für mich auch nochmal ein bisschen neu waren.

00:29:41: also gerade dieses Decomposition Das ist natürlich was das will man am Ende nicht haben.

00:29:48: Das würde ich auf jeden Fall vermeiden.

00:29:51: Aber genau deswegen finde es auch gut, weil wir sagen ja auch immer... Wir gehen bei uns nicht mit einem Gewichtsziel ran, sondern wir machen das wirklich nur für eine bestimmte Zeit.

00:29:59: Deswegen starte ich jetzt im Defizitprojekt auch mit sechs Wochen, wo ich sage okay, ich bin sechs Wochen im Defiziert und das ist einfach das Ziel des Sichabes.

00:30:08: Ich will dieses Gewicht erreichen!

00:30:10: Und das ist halt vom Kopf her schon wesentlich entspannter.

00:30:14: also so machen wir das ja auch mit unseren Coaching-Einhörnern.

00:30:17: Deswegen bin ich auf jeden Fall gespannt, was in der Zeit passieren wird.

00:30:21: Ihr seid ja auch sehr gerne herzlich eingeladen bei dem Projekt mitzumachen weil es ist ja nicht einfach so dass ich ins Defizit gehe sondern wir wollen ja in dem fall so viele Daten wie möglich sammeln weil wir das jetzt mal mit Pankal machen also unserer Tracking App die wir ins Leben gerufen haben und Wir möchten ja so ein bisschen testen Was?

00:30:41: Die Tracking Genauigkeit Wie inwiefern diese Tracking genauigkeit den Abnehmerfolg wirklich vorher bestimmen kann und deswegen haben wir bei uns den tracking accuracy score aufgebaut, den tas.

00:30:53: Und deswegen wenn ihr mit uns zusammen das projekt macht also ich starte da ja nix munterk, habe ich hier schon gesagt Dann könnt ihr uns auf jeden fall helfen mit euren daten dass wir das ganze überprüfen können.

00:31:03: Deswegen ist es einfach ein super experiment.

00:31:05: Wir starten sechs wochen ins defizit.

00:31:06: er kriegt dann jede woche Inhalte, die zu der jeweiligen Woche passen.

00:31:11: Es sind jetzt auch schon Inhalter freigeschaltet zur Vorbereitung des Defizits weil wir haben ja zum Beispiel heute schon über die Kalorienhöhe gesprochen im Detail in dieser Folge und es wird natürlich dann auch wichtig sein für euer Defizit wenn ihr da mitmacht.

00:31:22: Da gibt's dann auch Inhalten wie jetzt auch gerade schon freigeschaltet sind.

00:31:25: deswegen wenn Ihr da Interesse dran habt schaut auf jeden Fall mal gerne in die Infobox nach unten in der Beschreibung.

00:31:32: Da stehen alle wichtigen Informationen dabei um.

00:31:34: wenn Du jetzt sagst wo Defizite ist jetzt grad gar nicht mein Thema dann ist auch gar kein Problem, weil nach dem Defizit nach den sechs Wochen wäre mir die Kalorien schrittweise erhöhen mit der experimentellen Methode und da kannst du dann auch direkt mitmachen.

00:31:46: Da wärst du auch automatisch dabei wenn Du Pankhal Pro hast.

00:31:49: und ich würde sagen das sind auf jeden Fall zwei sehr interessante Projekte die wir da vorhaben ab nächster Woche.

00:31:55: Und ich würde jetzt gerne nochmal ganz zum Schluss eine Sache zusammenfassen, weil wir jetzt auch sehr viel darüber gesprochen haben was in einem Defizit alles schief laufen kann.

00:32:02: also das sollte ihr jetzt im Detail wissen.

00:32:04: aber natürlich bleibt jetzt am Ende die Frage wie finde ich denn jetzt heraus welches Defizite für mich persönlich sinnvoll ist?

00:32:11: Also der erste Schritt ist erstmal den eigenen Erhalt möglichst realistisch einzuschätzen und wie wir heute schon gesagt haben ist dass keine magische einzelne Zahl, sondern eher ein Bereich.

00:32:24: Der Bereich kann bei manchen größer sein und bei manch ein bisschen kleiner aber das ganze musst du am Ende herausfinden.

00:32:31: also kein Rechner der Welt kann dir sagen wie erstens dein Erhalt aussieht und auch wieder ein Erhaltungsbereich aussieht.

00:32:38: dass muss man dann wirklich experimentell heraus finden und dann würde ich mir im nächsten Schritt überlegen wie lange möchte möchte ich überhaupt einen Defizit machen?

00:32:46: Das war natürlich ein Unterschied, ob ich das Ganze jetzt für vier Wochen oder sechs Wochen oder sogar noch länger mache.

00:32:52: Das heißt da muss ich auch einfach gucken wie sie die Gegebenheiten habe.

00:32:55: in den nächsten Wochen vielleicht Ruhe was so soziale Events angeht oder weiß sich dass viele Geburtssage anstehen?

00:33:00: dann ist es vielleicht nicht der optimale Zeitpunkt und dann genau kommen weitere individuelle Faktoren dazu.

00:33:06: Ich muss mir sagen können wie viel Essig aktuell, wie aktiv bin ich?

00:33:11: Wie sieht mein Training aus?

00:33:12: Welche Erfahrungen hab' ich mit früheren Defiziten gemacht?

00:33:15: Und vor allem, wie reagiert mein Körper auf das Defizit?

00:33:18: Deswegen finde ich auch wichtig, dass man nicht versucht am ersten Tag direkt die perfekte Kalorienzahl auszurechnen.

00:33:25: Du brauchst einfach einen sinnvollen Ausgangspunkt und musst dann beobachten was dann tatsächlich passiert.

00:33:30: Weil wie gesagt alle Rechnern, auch unsere Rechler kann dir am Ende eine Orientierung geben aber ob es dann am Ende auch funktioniert für dich und dein Körper um.

00:33:38: deine individuelle Situation muss dann einfach herausgefunden werden Und genauso mache ich das auch, also ich starte jetzt mit meinen zweitausend Kalorien.

00:33:46: Weil ich das damals eben vor zwei Jahren schon für mich so rausgefunden habe, dass das mittlerweile sehr gut so funktioniert ohne dass ich mich zu sehr einschränken muss und hab mir da meine sechs Wochen festgelegt... ...und was dann mein Körper daraus macht am Ende?

00:33:59: Das werden wir dann sehen!

00:34:00: Ich werde auf jeden Fall Gewicht verlieren.

00:34:02: nur in welchen Schritten das passiert, ob ich dann vielleicht mal stagniere zwischendrin, ob sich dann in einer ein Woche vielleicht einmal mehr verliere.

00:34:09: Das werde ich dann alles erst im Verlauf sehen und genau deswegen bin ich auch schon richtig gespannt auf das Defizitprojekt.

00:34:14: Und in diesem Sinne, dass war es jetzt am Ende und ich hoffe ihr konntet euch was aus der Folge mitnehmen und ich hoff natürlich auch, dass wir viele von euch in unserem Defizitsprojekt wiederfinden.

00:34:25: So sieht's aus!

00:34:25: Das wird auf jeden Fall spannend und ich bin mal gespannt was bei diesem Task rauskommt.

00:34:30: In diesem

00:34:30: Sinn meine Lieben... Das wars heute von uns.

00:34:35: Wir hoffen die Folge hat euch gefallen.

00:34:36: Wenn ja lasst uns gerne mal eine Bewertung da und schreibt uns gerne auch etwas in die Kommentar rein.

00:34:40: Wenn euch die Folge gefallen hat, teilt sie gerne und ansonsten sehen wir uns und hören uns beim nächsten Mal.

00:34:47: Bis zum nächsten Mal!