#154 | Dein Diät-Jahr: Warum Dich jede neue Diät weiter von Deinem Traumkörper entfernt

00:00:00: Januar, Diät.

00:00:01: Februar aufgeben.

00:00:03: April... der Sommer steht vor der Tür.

00:00:06: August?

00:00:06: Ja oder ohne Grenzen?

00:00:08: jetzt ist sowieso egal September zwei drei Kilometer mehr auf der Waage dann kommt die Panik und die nächste Diät bevor es in die Weihnachtszeit geht.

00:00:17: Dezember ist an die Weihnacht Zeit also da lohnt sich ja sowieso kein Defizit.

00:00:21: Und dann hast du's wahrscheinlich schon erraten man kommt aus den Weihnachtstagen mit etwas mehr Gewicht als zuvor.

00:00:28: Im Januar fängt das ganze Spiel dann wieder von vorne an und das ganze Jahr für Jahr.

00:00:33: Und am Ende kommst du deinem Ziel nicht wirklich näher!

00:00:36: Wenn dir das bekannt vorkommt, ist diese Folge heute für dich.

00:00:40: Denn ihr fehlt nicht die Disziplin.

00:00:42: Dein Ja kennt einfach nur zwei Zustände – Diät bzw.

00:00:47: Versuchtes Defizit oder der Kontrollverlust.

00:00:50: beziehungsweise jetzt ist sowieso egal.

00:00:52: Und dazwischen fehlt genau die Phase in der dein Körper das aufbaut was du eigentlich willst.

00:00:57: Muskulatur Heute zeigen wir dir, warum dich dieses Muster jedes Jahr ein Stück zurückwirft.

00:01:03: Warum die Waage dich ausgerechnet dann anlügt wenn es gut läuft und wie ein Jahr aussieht in dem du am Ende nicht wieder am Anfang stehst mit einem Plan der nicht im Januar beginnt sondern jetzt im Oktober.

00:01:16: Deswegen machen mir die Folge auch jetzt!

00:01:18: Und damit herzlich willkommen beim Podcast von Einfachernährung.

00:01:21: hier sprechen wir jede Woche wie der Name schon vermuten lässt über eine einfach Ernährung Ganz ohne Robotcodes wissenschaftlich fundiert und ohne unnötige Verbote.

00:01:37: Und kurz vorab ihr kennt das Spiel, der Großteil von euch diesen Podcast regelmäßig genießen haben uns noch keine Bewertung auf Spotify oder der Podcast-Plattform eures Vertrauens gegeben.

00:01:49: Wenn du jetzt zu den Leuten gehörst sie sagen ja Michi ich bin genau die Person Ich höre Euren Podcast habe ich noch keine bewertungen gegeben.

00:01:54: Das ist dein Zeichen.

00:01:56: Jetzt kannst du gutes Karma sammeln, wenn du es ignorierst hast du schlechtes Karma.

00:02:00: Bewert unseren Podcast mit fünf Sternen und wir danken dir denn unser Ziel steht nach wie vor Wir wollen bis zum Ende des Jahres die tausend Bewertungen haben.

00:02:09: aktuell sind wir bei achthundertneunundvierzig Stand jetzt Und wir wollen bis zu dem Ende des jahres die Tausend haben.

00:02:15: also mach mit Sammel gutes Karma oder Wunder dich nicht Wenn Du ganz viel Pech hast.

00:02:20: noch in diesem Jahr Ein bisschen Jahresende

00:02:25: haben sie ja noch Zeit alle.

00:02:28: Aber merkt euch meine Worte, ich will echt nicht sagen dass ihr es hier in Flur auferlegt habt

00:02:32: aber

00:02:33: ist iteratsam wenn ihr den Podcast bewertet

00:02:36: und die Kamerkeule kommt dann nächstes Jahr

00:02:40: mit dem langsamen Stoffwechsel.

00:02:42: Kim heute sprechen wir über den Klassiker.

00:02:48: Ja, letztendlich das warum wir meisten Menschen zu uns kommen dass sie kein fortschritt mit ihrer Ernährung machen obwohl so viel müde und zeit investieren.

00:02:55: Und ja Letztendlich würde ich sagen gehen wir heute mal da ist ein bisschen mächtiger wird des thema mal direkt auf die typischen fehler ein.

00:03:04: also letztendling gibt es zwei typische ich sag jetzt mal die eten die wir immer wieder sehen.

00:03:10: das sind einmal die immer wieder die eta.

00:03:13: Also das sind die, die im Januar eine Diät starten weil sie sagen dieses Mal ziehe ich es wirklich durch.

00:03:19: Ja melden sich ein Fitnessstudio an buchen irgendwelche Shakes, Buchen Coachings oder whatever.

00:03:25: Februar-März merken sie dann irgendwie geht es mir doch irgendwie so langsam.

00:03:29: oder jetzt kommt auch noch was dazwischen.

00:03:32: Dann ist die Motivation wieder ein bisschen im Keller.

00:03:35: Man stiebt das Ganze so ein bisschen auf, wenn man ja bis zum Sommer noch ein bisschen Zeit hat... ...dann April und Mai kommen wieder die ersten warmen Tage!

00:03:43: Dann zieht vielleicht nicht mehr einen Pulli oder eine Jacke an sondern ein Shirt.

00:03:46: dann merkt man uuuu Die Klamotten vom letzten Jahr, die passen irgendwie nicht mehr so gut.

00:03:50: oder?

00:03:50: ich fühle mich immer noch nicht wohl.

00:03:51: Ich mache jetzt mal wieder ne Diät, vielleicht weniger Essen, mehr Kardio.

00:03:56: Juni bis August ist da natürlich Sommer Grillabende, Geburtstage Hochzeiten Urlaub und da ist ja dann immer irgendwas los.

00:04:04: Da lohnt es sich gar nicht Kalorien zu zählen.

00:04:06: Und hey!

00:04:07: Ja ich weiß eigentlich wollte ich ja dieses Jahr schon in Form sein whatever.

00:04:11: aber wenn ich jetzt sehr schön noch mal im Urlaub bin... Dann hau' ich jetzt nochmal richtig rein weil im nächsten Urlaub wird alles anders.

00:04:17: So habe ich diesen Januar motiviert durchstattet.

00:04:21: Und September kommt man dann zurück nach dem Urlaub völlig eskaliert oder vielleicht auch Das.

00:04:26: dazu kommen wir gleich zu sprechen.

00:04:27: Der Typ, der sich alles verbietet hat von seinem Urlaub gar nix gehabt.

00:04:31: und dann macht man noch schnell den nächste Diät irgendwie im Herbst damit man ja bevor die Weihnachtszeit kommt noch ein paar Puffer kilos hat.

00:04:38: Damit man wenn man Weihnachten zunimmt schon bisschen vorher abgenommen hat damit die Zunahme nicht so schlimm ist.

00:04:43: und im Januar geht das ganze wieder von vorne los.

00:04:46: Das ist immer wieder Dieter.

00:04:48: also an alle Personen von euch mehr als drei Diäten im Jahr starten.

00:04:54: Das muss euch doch eigentlich schon zeigen, dass es eigentlich irgendwo ein Problem da ist!

00:04:58: Also wer drei Diätem im Jahr macht die nicht klappen und das jahrelang...das ist ja schon irgendwie traurig.

00:05:03: So dann haben wir den Dauerdiäter.

00:05:06: Der Dauerdiator ist eigentlich immer im Defizit Vorsicht.

00:05:10: Da müssen wir nochmal gleich einen Unterschied machen.

00:05:12: aber das ist der typische Tausend sechshundert bis tausend achthundert Kalorien und das einfach Monate und Jahre lang in der Hoffnung, dass sie eines Morgens aufstehen und plötzlich definiert sind weil sie es lange genug verzichtet haben was natürlich nicht passieren wird.

00:05:27: Die Waage natürlich der größte Feind ja die ganze Ernährung dreht sich letztendlich darum, dass die Waage möglichst wenig anzeigt und bloß nicht stark.

00:05:35: ganz letztens in der Community von einer Person die geschrieben hat ist wenn sie nachts Durst hatte dass ihr nichts getrunken hat, damit die Waage am nächsten Morgen nicht mehr Gewicht anzeigt.

00:05:44: Also wenn du da auch gerade bist Alarmstufe rot ja das ist gar nicht gut und diese Personen sind natürlich sehr restriktiv weil damit du tausend, sechshundert bis tausender Kalorienpenibel einhalten kannst musst du verzichten.

00:05:57: Du kannst dann nicht einfach essen worauf du Lust hast Und du kannst im Urlaub beim All you can eat buffet Das ist also... Die gehen eigentlich nicht in den Urlaub um zu entspannen sich zu erholen.

00:06:05: Der Urlaub ist für die eigentlich noch schlimmer wie der Alltag, weil sie da viel mehr Verlockungen haben.

00:06:10: Wo Sie permanent nein zu sagen müssen und dann hocken sie am Ende beim Befehl, dass sie tausende Euro bezahlen und trinken Kaffee schwarz und gehen morgens eine runde Joggen und solange alle noch schlafen damit sie irgendwie noch Puffer haben.

00:06:21: Weil es könnte ja sein das Dernalat mit Hähnchen den sie da essen trotzdem mit viel Öl gebraten ist.

00:06:25: So auch hier ist natürlich so.

00:06:28: die Menschen sind nicht mehr wirklich in dem Defizit.

00:06:30: Die sind zwar auf ihren berechtigten Defiziten Kalorien Aber dadurch, dass sie das schon permanent machen hat der Körper natürlich arrangiert mit der Energiemenge klarzukommen.

00:06:39: Das ist halt das ganze Problem.

00:06:42: So jetzt endlich.

00:06:43: diese Personen sind immer auf Diät weil sobald sie etwas von diesen Kalorienziel abweichen und die Waage hochgeht Sie unsicher werden Und sie dann Panik bekommen und sie dann immer wieder dahin zurückgehen wo sie sich sicher fühlen Weil sie eine große Angst haben.

00:06:58: sie wollen auf gar keinen Fall zunehmen.

00:07:00: Sie wissen zwar, die Kalorien müssen hoch.

00:07:02: Aber sie schaffen es alleine nicht weil sie vielleicht denken, ich nehme jetzt unkontrolliert zu oder wenn ich einmal nicht mehr tracke, verlieh' ich die Kontrolle komplett.

00:07:09: Das sind so die zwei Muster, die wir häufig hören und nur an dieser kleinen Stelle.

00:07:13: Wir haben einen Diättypen-Test.

00:07:15: Da könnt ihr mal gerne machen Den Link findet ihr in der YouTube Beschreibung Oder in den Show Notes oder googlt einfach mal Einfach Ernährung Diätypen Test.

00:07:23: Da könnt Ihr dann mal ein paar Fragen beantworten Und mal herausfinden welcher der drei Diät Typen ihr seid.

00:07:29: Letztendlich gibt das Drei Diättypen, zwei Grundmuster.

00:07:32: Ja Tim!

00:07:34: Genau

00:07:35: das ist

00:07:39: dieses Diät-Typenthema und auch diese Angst auf der Waage.

00:07:42: Das ist ja immer so.

00:07:42: dieses Ding die Wagen geht ja hoch und es wird dir gleich mit Zunahme verbunden.

00:07:45: und die Zunahn ist ja böse weil jedes halbe Kilo was du über Nacht zugenommen hast ist ja körperfett wie wir wissen.

00:07:53: wenn deine Waage über Nacht ein Kilo hoch springt Es ist ein Kilo Körperfett, was du dann spontan abnimmst.

00:07:57: Komischerweise brauchst du dann aber Wochen um einen Kilo Körperfett abzunehmen.

00:08:01: Irgendwie geht die Rechnung nur in eine Richtung ne?

00:08:04: An der Stelle noch eine kurze Frage Tim!

00:08:06: Die muss ich dir trotzdem noch stellen.

00:08:08: Hättest Du... Ich meine dass das Thema Waage emotional ist, das wussten wir ja schon immer.

00:08:14: Aber hättest du bevor du das hier mal wirklich so intensiv hauptberuflich gemacht hast gedacht Dass das Thema Wage So krass emotional ist?

00:08:24: Ja, das ist emotional.

00:08:26: Das wusstest du, wie du schon sagst.

00:08:28: Die Ausmaße, die es teilweise annimmt und auch von Verhaltensweisen, die dann gemacht werden um die Waage zu manipulieren sind halt schon... Also ich sage mal, du und ich als alte Kampfsporter wir haben nicht mehr so viel Aufwandbetrieb in unserer Gewicht, in der Gewichtsklasse zu bringen.

00:08:45: Böse gesagt aber.

00:08:49: Es klingt jetzt doof, aber das ist tatsächlich so!

00:08:52: die Dinge, die da unternommen werden um die Waage da unten zu halten oder was auch die Gedanken um die waage sind.

00:08:59: vor allem Was ich immer ganz krass finde ist das rational verstehen.

00:09:03: Die Leute dass es teilweise komplett blödsinnig ist was sie machen und Sie machen's trotzdem Und daran siehst du ja dass es im endeffekt auch kein verständliches problem ist.

00:09:11: Es ist ein emotionales Problem das über.

00:09:14: Du kämpfst immer gegen gegen gelernte Ängste oder empfundene Befürchtungen, die dann immer auf einer tieferen Ebene sitzen.

00:09:21: Das ist ja immer das was die Verhaltensweisen an Steuern.

00:09:23: Das heißt im Endeffekt sind es ja die Emotionen, die im EndeFFekt den Ton angeben und in dem Moment wo du unsicher wirst fällst du an in diese Angstzustände zu kommen um dann dieses Handlung zu begehen.

00:09:33: Und die Leute denken sich teilweise selber Es ist komplett absurd auch was sie machen mit ihrem Verhalten rund ums Essen.

00:09:41: Sie wissen ja eigentlich dass es teilweise absurd ist, sie können's aber trotzdem irgendwie nicht ändern weil weil die Befürchtung halt trotzdem größer ist.

00:09:48: Und das ist ja der ganze Punkt und deswegen ist auch so dieses Thema, warum... Das es jetzt eine gute Überleitung zum nächsten Punkt ist nämlich, dass sind genau die Sachen, die uns dann auch jedes Jahr oder diese Leute jedes Jahr wieder zurückwerfen.

00:10:03: Weil es gibt bestimmte Dinge, die nie passieren in so einem Jahr, das du da beschrieben hast oder in diesen Dietypen im Muster.

00:10:11: Der erste und wichtigste Punkt Die meisten Leute, die wir haben, die trainieren zwar und gehen ins Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen.

00:10:19: Aber – das muss man sagen – werden

00:10:22: nie wirklich

00:10:22: groß muskelnaufbauen mit dem was sie machen.

00:10:25: Und es liegt nicht an ihrem Training oder der Intensität, den Sie haben sondern in den meisten Fällen genau an diesem Deitya und auch im Aufbau ihres Deityas.

00:10:35: weil wenn wir nur zwei Zustände haben nämlich einmal Restriktion mit zu wenig Und einmal kurzfristig den Überschuss, dann gibt's nie eine stabile längere Phase wo die Leute mal im Erhalt sind.

00:10:48: Wo es nicht gleich geht das Pendelschwing von einer in die andere Seite und wieder zurück.

00:10:53: Genau diese Phase wo wir im Erhalt sind, wo wir mal aufbauen oder dem Körper Zeit geben muskulatur überhaupt zu erschaffen, die fehlt in den meisten Fällen.

00:11:04: Dazu muss man natürlich wissen Muskelaufbau ist erschreckend langsam braucht dafür Energie.

00:11:11: Das ist ja ein neues Gewebe, was er heranwechseln lässt und dann muss er dieses Geweben natürlich auch noch unterhalten sage ich mal weil du musst das wenn du jetzt dann im Training auch mehr Bezeps hast der muss dieser Bezepts ja auch mit Energie versorgt werden im Training.

00:11:25: Und es zeigen dir auch Analysen zu dem Thema vor einem Meteranalysen ganz deutlich dass in einem Kaloriendefizit Der Muskelaufbau deutlich langsamer ist ausreichend energie logischerweise zur verfügung hast.

00:11:40: und wenn es sogar über eine gewisse grenze ist die da in etwa bei fünfhundert kalorien liegt statistisch gesehen jetzt bei diesen ganzen analysen dann baust du so gut ja wie gar keine muskelmasse mehr auf.

00:11:52: das heißt nicht dass das training sinnlos ist.

00:11:55: das trainin dient dazu muskelmaß zu erhalten und auch man hat Den Benefit.

00:11:59: jetzt kommt wieder die Aussage, ja aber ich werde doch stärker.

00:12:04: Ja wirst du!

00:12:04: Du kannst auch in einem Defizit stärker werden im Training weil das ist ein Motivator und es ist auch super.

00:12:09: Aber dieser Zuwachs von Kraft... ist eine Fähigkeit deines Nervensystems, das lernt die Muskeln besser anzusteuern und auch maximal zu kontrahieren.

00:12:18: Das bedeutet nicht automatisch eins-zu-eins dass du dadurch mehr Muskelmasse bekommst.

00:12:23: Beides geht so ein bisschen Hand in Hand wenn man immer halt ist.

00:12:26: aber es bedeutet ist nicht gleich bedeutend mit Muskelaufbau.

00:12:30: Und

00:12:30: zu dem Thema langsamer wie langsam muskelaufbau aus Die meisten Leute denken ja sie können irgendwo in drei vier wochen ich habe jetzt den letzten drei Wochen ist mein Gewicht ein kilo hoch gar nicht bestimmt muskemasse.

00:12:40: Also wenn du kompletter Anfänger bist, noch nie was gemacht hast und eine absolute Freakgenetik hat und hardcore trainiert hast würde ich selbst dann in Zweifel ziehen.

00:12:49: Aber in der Regel ist es so die ersten Messbaren verändern und jetzt reden wir von Messbar.

00:12:54: in Studien sind so acht bis zwölf Wochen.

00:12:57: da reden wir das Messinstrumente das Ganze erfassen können.

00:13:00: Und wenn Du es sichtbar haben willst, dann reden wir hier von vier Beanfängern bis sechs Monate und bei Fortgeschritten wahrscheinlich sechs- bis zwölf Monate, bis du irgendwo sichtbar Muskeln aufgebaut hast.

00:13:12: Man muss ja wissen so ein halbes Kilo Muskeln ist auch nicht groß und du kriegst dann nicht irgendwo das an einer Stelle.

00:13:16: Das ist ja nicht so dass aus einer Schulter dann irgendwo so eine Beule rauswächst wo ein halberes Kilo muskel auf einmal dran hängen sondern das verteilt sich ja dann auch noch auf den körper.

00:13:24: Und wenn man neu anfängt kann man schon sagen wir mal unter guten bedingungen in den ersten fünf bis sechs Monaten anderthalb bis zwei kilo aufbauen an muskulatur.

00:13:32: aber wir reden hier von sechs monaten Nicht von drei, vier Wochen.

00:13:36: Und wenn du jetzt überlegst das Diät ja was du beschreibst bei den meisten ist ja wann haben die denn überhaupt mal eine Phase länger als sechs wochen wo die Mal nicht im Defizit sind?

00:13:46: und wir gehen jetzt mal vom Urlaub weg weil dem Urlaub wird eventuell nicht trainiert oder nicht in der gleichen Intensität.

00:13:52: Aber

00:13:52: selbst sechs Wochen ist ja nix.

00:13:53: also ich weiß wenn man wirklich Muskulatur aufbauen willst also nur für alle dies noch nicht verstanden haben Wenn ihr das Ziel habt definiert zu werden, ihr seid nicht stark übergewichtig müsst ihr Muskulatur aufbauen.

00:14:05: Ihr seid wahrscheinlich Skinny Fat weil ihr einfach zu wenig Muskeln

00:14:08: habt

00:14:10: und da kann zumindest mal sechs Monate auf einem vernünftigen Erhalt sein.

00:14:13: Ja klar!

00:14:14: Und nochmal des Trainings selber.

00:14:17: also man verliert.

00:14:18: wenn man rein Statistisch jetzt wieder gesprochen, wenn man nur dietet ohne Krafttraining verlierst du so ungefähr von dem Gewicht was du verlierst sind ungefähr twenty-fünf Prozent Fettfreiemasse.

00:14:27: Vorsicht fettfreie Masse bedeutet nicht alles Muskelmasse weil das auch Wasser und Hyrogene und andere Sachen dazu alles was nicht fett ist.

00:14:34: aber Du kannst davon ausgehen dass ein gewisser Teil muskemasse ist.

00:14:37: das heißt Wenn wir Krafttrainigen im Defizit machen verhindern wir den Verlust von Muskelmasse.

00:14:43: Aber und jetzt kommt der große Effekt wenn du zum Beispiel das nicht machst oder Trainierst relativ wenig oder nicht intensiv genug im Defizit, weil man muss auch sagen du musst halt schon intensiv trainieren um die Muskemasse zu erhalten.

00:14:56: Dann kommt nämlich genau dieser Punkt den Du eben angesprochen hast.

00:14:59: dann kommt dieser furchtbare Skinny Fat Look das heißt Du verlierst mit jedem Defiziten irgendwo immer ein bisschen mehr Muskemasse nimmst eventuell wieder zu aber Du nimmest eher Fettmasse dazu und nicht die Muskermasse je nachdem wie Du es trainierst.

00:15:10: Und dann mit jeder Diätrunde hast Du eine veränderte Körper Komposition Dekomposition des Körpers.

00:15:16: Das heißt im Endeffekt bist du bei gleichem Gewicht.

00:15:20: Im Gegensatz zur Rekomposition, wo du besser dastehst stehst Du dann gefühlschlechter da weil du einen höheren Körperverdanteil hast beim gleichen gewicht und das wiederholt sich Dann.

00:15:29: und dann wunderst du dich warum mit jeder Diätrunde auch ist immer schwieriger wird abzunehmen Und dass das wird dann immer schlimmer.

00:15:37: die ganze Sache.

00:15:38: Na das heißt am ende vom tag rennst du dich in so eine ecke rein.

00:15:42: Das ist nämlich dann der entsprechende Punkt, weil wir vorhin beim Thema Waage sind oder waren.

00:15:47: Denn die Waage lügt dich in dem Moment an wo du Fortschritt machst.

00:15:52: Du hast im Intro ja schon erwähnt gehabt wenn du Muskeln aufbaust und deine körperkomposition verbessert, um in diesen fitness look zu kommen.

00:16:02: Und vielleicht gleichzeitig sogar noch an dem punkt bist wo man da können wir nochmal genau darüber reden reekomposition betreibt das heißt dass du sogar ein bisschen körperfett verlierst dann wird sich auf der wage einfach nichts tun oder so gut wie nichts weil am ende vom tag baust du gewebe auf und verlierst anderes gewebe.

00:16:18: ja das verhältnis davon sagt ihr ungefähr aus wie viel das ganze ist und je nachdem wenn du Gut Muskeln, Masse aufbausen jetzt auch einmal richtig trainiert und dabei Körper fett verlierst dann Stellest du auf der Waage und denkst dir da geht nichts voran.

00:16:35: Da geht einfach nichts vor an und ist Woche für Woche.

00:16:37: Und deswegen ist die Waage immer nur ein Punkt einen Messinstrument Ein Wert den wir nehmen nicht der komplette weil an der Körperkomposition kann sich so viel ändern ohne dass Die Waage sich verändert und das ist Dann etwas was uns im Endeffekt näher bringt an das Ziel.

00:16:56: aber weg von dem Gedanken, dass du die Waage nach unten treiben musst.

00:17:00: Und die Waagetreiben, die meisten ja und ich nenne es immer das schöne Frühjahrs-Syntom mit weniger Essen und mehr Bewegung runter.

00:17:07: Das kennst du so gegen Frühjahren, wenn alle anfangen wieder Salat zu essen bei den ersten Sonnenstrahlen oder Joggen zu gehen.

00:17:13: Da siehst Du wieder auf einmal alle draußen rumrennen.

00:17:15: Jetzt wird die Frühjahs-Diat gemacht!

00:17:19: Ja,

00:17:20: das ist dieser klassische Diät-Move halt.

00:17:22: Wie fahre ich mich am schnellsten gegen die Wand?

00:17:25: Weil am Ende vom Tag muss man hier auch wieder verstehen, es gibt etwas wie geringe Energieverfügbarkeit.

00:17:30: Das heißt wir brauchen eine gewisse Menge an Energie um zu funktionieren.

00:17:35: und wenn wir jetzt die Energie verfügbar ist wo schreibt im Endeffekt folgendes Du nimmst die Energie die du zunehmst minus der Bewegungsenergie.

00:17:45: alles was du für Bewegung brauchst und das was deinem Körper dann übrig bleibt das ist deine Energie verfügbarkeit.

00:17:50: Und wenn die bei Frauen sagt mal so grob unter dreißig Kalorien pro Kilo fettfreier Masse, also nicht Körpergewicht sondern fett freie Masse rutschen.

00:18:01: Dann wird es relativ

00:18:02: schnell doof

00:18:04: weil der Körper dann in einen wirklich Notzustand gerät wo der Körper auch wenn das länger aufrecht erhalten wird gegen Maßnahmen ergreifen wird beziehungsweise man das auch ganz deutlich merkt und eventuell auch Auswirkungen auf Hormonsystem etc.

00:18:17: hat.

00:18:18: Und das kann man schon in relativ kurzer Zeit nachweisen.

00:18:24: Man kann auch sagen, dass wenn du in einer geringen Energieverfügbarkeit ist und du gehörst zu den Leuten die tausend vierhunderttausend fünfhundert Kalorien essen können davon ausgehen, dass du wahrscheinlich statistisch da drin bist dann wirst du auch magermasse verlieren selbst mit Training und das hat man mit selbst mit Kraft trainierten Frauen untersucht.

00:18:42: Das hat man innerhalb von sogar zehn Tagen schon rausgefunden, wenn man die auf extrem niedrige Energie verfügbarkeit setzt Und wenn du also anfängst die Bewegung hochzuschrauben und weniger zu essen ist es eine voll Katastrophe Die eigentlich nur darauf wartet dass es nach hinten losgeht.

00:18:59: An dieser stelle dafür haben wir natürlich auch ein test ja und zwar das sogenannte kalorien quiz.

00:19:04: das heißt müsst ihr mal gucken ach wir haben so viel.

00:19:07: Ganz ehrlich, wenn ihr das Problem habt, dann kommt einfach zu uns.

00:19:10: Wir haben für alle alles... wir haben einen Quiz wo eure Daten auswerten könnt, wo ihr eben auch ein Ergebnis bekommt ob ihr tatsächlich zu wenig Nahrung konsumiert, zu wenig Energie basierend auf eurem Sportpensum und dem ganzen anderen und bekommt sogar noch eine schöne PDF per E-Mail zugeschickt wo das ganze nochmal schwarz auf weiß drin steht und wo natürlich die experimentelle Methode findet letztendlich den Prozess mit denen wir die Frauen daraus holen.

00:19:35: also man muss ja oft dazu sagen dass Wir reden ja immer wieder über die gleichen Themen, nicht weil wir sagen hey wir beide suchen uns jetzt einfach ein Problem wo wir ein Angebot für schaffen sondern das ist hier immer das gleiche warum Menschen zu uns kommen.

00:19:48: Es ist immer das Gleiche, es ist immer dass gleiche Muster.

00:19:51: und ja da kommen wir mal weiter im Text und zwar der Urlaub.

00:19:56: Die Eskalationen im Urlaub das ist ja sowas was wir sehr oft... berichtet bekommen, dass Menschen sich irgendwie vornehmen.

00:20:06: Also sie machen Diät vor dem Urlaub für den Urlaub und dann nehmen Sie sich im Urlaub vor.

00:20:11: all diesmal las ich mich nicht vom Buffet dominieren und sobald sie am Buffett stehen kommen sie dann sowieso wieder.

00:20:16: jetzt ist in die sowieso egal Haltung.

00:20:18: also der Regelbruch ist ja im Prinzip nur eine Frage der Zeit wenn man dich stark restriktiert Und die meisten menschen oder ich sag jetzt mal dann im Urlaub sind, die versuchen danach natürlich noch strenger zu sich zu sein.

00:20:33: Weil sie sagen naja das war ich also die gleichen die Kalorien und die Ernährung vor dem Urlaub aus.

00:20:39: Im Urlaub haben Sie weder Spaß am Urlaub noch haben sie eine zielführende Ernährungen.

00:20:44: eigentlich sind sie permanent mit dem Kopf auf Diät, mit dem Körper nicht im Defizit Und nach dem Urlaub machen sie natürlich wieder ne Diät um das ganze wieder abzufeuern.

00:20:54: Um genau deswegen ist ja auch der Urlaub für mich eine gute Überprüfung, wie zielführend ist eigentlich deine Ernährung.

00:21:02: Wenn mir jemand sagt dass er im Urlaub oder an Buffets oder irgendwo wo er die Nahrung in einer unkontrollierten Menge zur Verfügung hat sich da nicht beherrschen kann oder es da immer wieder Probleme mit überessen oder mit Fundfokus gibt das ist es eigentlich wie so eine Art Prüfsiedel hey deine Ernärung ist nicht zielführend.

00:21:25: Verstehst du?

00:21:25: Also Immer wenn du in einer Situation, wo du die Kontrolle nicht hast, merkst das du nicht funktionierst.

00:21:31: Dann heißt es dass das was du überwiegend tust... ...nicht flexibel ist sondern es ist halt stark eingeschränkt und ein Problem.

00:21:39: Und man muss ja auch verstehen.. ..das die Leute die dann diese Diäten für den Urlaub machen im Urlaub richtig reinhauen.. ..dass es ja eigentlich nicht etwas ist was man wieder ausgleicht Sondern wo man sogar einen sogenannten Obershoot hat.

00:21:53: Müßt euch immer folgendes vorstellen.

00:21:55: Euer Körper möchte immer homeostase anstreben.

00:21:59: Den Ausgleich, wenn ihr Krafttraining macht dann baut die ja nicht muskeln auf im krafttrain sondern ihr baut sie sogar ab.

00:22:06: also während du im gym bist baust du doof gesagt muskulatur ab.

00:22:11: erst durch den trainingswirksamen reiht sagt dein körper hey wir haben jetzt heute richtig eine drauf bekommen.

00:22:17: beim nächsten mal müssen wir stärker sein.

00:22:19: was macht der körper?

00:22:21: F macht eine sogenannte Superkompensation, wenn natürlich die Gegebenheiten dafür da sind.

00:22:26: Warum?

00:22:27: Weil er möchte dass du stärker aus diesem Training wieder rauskommst.

00:22:31: So das heißt du bringst den Körper aus dem Gleichgewicht.

00:22:33: der Körper kompensiert das über damit er beim nächsten Mal darauf vorbereitet ist.

00:22:38: Beim Body Fat Overshoot ist es genau dasselbe.

00:22:41: Wenn Du zum Beispiel vor einem Urlaub Eine starke Diätmas und auch viel fettfreie Masse verlierst.

00:22:48: Was macht denn dein Körper dann?

00:22:50: fünf, sechs tausend Kalorien zu viel gibst.

00:22:53: Er gleicht es nicht einfach nur eins-zu-eins aus sondern er sagt hey moment mal ich habe jetzt viel fettfreie Masse verloren.

00:23:00: die will ich wieder ausgleichen und damit ich die wieder drin hab las sich den Hunger erhöht.

00:23:05: auch wenn mein Körperfett den ich den Körperfeldanteil den ich davor hatte eigentlich schon wieder da ist schießt sich trotzdem drüber.

00:23:13: ja ein gut dokumentiertes also einen gut dokumentierter Mechanismus in Studien Und den sehen wir in vielen Studien, wo Menschen einfach eine Energierestriktion rutschen und danach wieder normal essen oder überessen.

00:23:26: Dass der Körper das nicht wieder eins zu eins aufbaut... Also er versucht sich das Verhältnis wieder eins-zu-eins herzustellen wie vor der Diät und dann sagt Scheiß drauf!

00:23:34: Hauptsache meine fettbrei Masse ist wieder da ich nehme jetzt einfach das ganze Fett mit dass ich das bekomme.

00:23:40: Und vielleicht habt ihr schon mal was von der Setpoint Theorie gehört?

00:23:44: Das war ja früher so die Annahme, dass der Körper sich auf ein bestimmtes Körpergewicht festlegt und sagt hey das ist so mein Wunschkörper Gewicht da will ich immer wieder landen.

00:23:54: Die Setpoint Theories mittlerweile etwas alt und man darf nicht vergessen es hier nur eine Theorie.

00:23:58: Mittlerweile nutzt man die Body in Individual Intervation Point Theorie Und die sagt der Körper strebt nicht ein bestimmtes Körper Gewicht an weil dein Körper streb ganz bewusst nicht ganz bestimmt nicht dreizig Kilo oder hundertvierzig Kilo an Aber dein Körper strebt einen Zustand an, wo Körperfettanteilt und fettfreie Masse in einem Gleichgewicht sind.

00:24:17: Wo du dich am besten fühlst, wo du am besten funktionierst oder am besten Hormone produzieren kannst, wo dein Körper die beste Vitalfunktion hat.

00:24:24: Und wenn ihr das aus dem Gleichgewichts bringt dann will euer Körper natürlich da wieder lieber kompensieren und deswegen kommt es eben zu diesem Body Fat Overshoot.

00:24:35: Das ist auf jeden Fall ein Mechanismus der vor allem bei Hardcore-Dieten immer wieder sehr schön zutrifft ne?

00:24:41: Und wenn man die Leute ja immer fragt, was sie über uns wollen oder generell was sie gerne möchten dann ist ja die Frage immer.

00:24:46: Oder die Antwort immer eher ich möchte abnehmen.

00:24:48: Ich möchte weniger wiegen und man hat irgendwo so ein komisches Zielgewicht.

00:24:51: Irgendwo dass das man sich in den Kopf gesetzt hat warum die Zahl kommt?

00:24:54: Das ist dann eh immer mal fraglich und woher die kommt.

00:24:57: Ich kann dir genau sagen was der Gewichtswunsch ist.

00:24:59: entweder wenn es kein Gewichts Wunsch gibt Ja ich weiß dass das Gewicht auf der Waage nicht so wichtig ist aber ich will mich auch wieder meinem Körper wohlfühlen.

00:25:05: Ich würde gern definierter sein.

00:25:07: Wenn du weißt, die Person ist ein Meter zwanzig groß dann will sie auf jeden Fall eher so sieben und sechzig haben.

00:25:13: Weil da ist hier noch etwas weiter weg von der siebzig und hat noch Puffer und kannst eigentlich immer sagen Körpergröße minus zehn Kilo ist so der Wunschbereich und am besten immer so zwei drei Kilo Puffa von den nächsten Zehnerzarten.

00:25:25: Ja genau das ist auch immer, weil wenn die nächste Zehnerzahl erreicht ist es immer ganz kritisch.

00:25:31: Du darfst neunsechzig Komma fünf Kilo wiegen du darfst keine siebzig Kommas eins wiegen das ist da wird das Drama.

00:25:37: Aber neune sechzig Fünf kriegen wir auch schon Panik Nachrichten, weil das ist ja eigentlich eine Zahl, die Sie nie wieder sehen wollen.

00:25:43: Genau und das ist zu nah an der siebzig dran.

00:25:47: Und das ist genau wie in die Lieblingsdienst passen oder sonst irgendwas Ne Straffer aussehen oder definierte Aussehen und das Ist ja eigentlich auch wieder so.

00:25:54: dieses Thema Gerade dieses definiert sein, wir haben es ja schon jetzt ein paar Mal angeschaut.

00:25:57: Dieses Thema Rekomposition.

00:25:59: und Rekonposition bedeutet im Endeffekt du willst das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett in deinem Körper verändern.

00:26:06: In der Regel weniger Körper fährt mehr Muskel Masse.

00:26:09: Wie andere Richtungen wollen wir nicht gehen?

00:26:10: Das wäre ja dieser Obershoot dass das will ja keiner.

00:26:13: Niemand kommt zu uns und sagt ich möchte gerne nochmal zwanzig Kilo Körperfett aufbauen.

00:26:17: Das werden wir nicht erleben!

00:26:19: Und im EndeFFekt könnten wir eine Rekomposition.

00:26:21: also dieses Verhältnissen kann sich auf drei verschiedene Arten ändern.

00:26:25: verlierst du Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf.

00:26:28: Und dein Gewicht bleibt dann ungefähr gleich, das ist ja das was eigentlich alle wollen.

00:26:31: So ungefähr so mach ich brauche ein bisschen Muske auf, dann sehe ich Definierte aus und verliere gleichzeitig das Körperfett.

00:26:36: Dann theoretisch auch rein mit Du verlierst das Fett & hältst deine Muskulatur komplett.

00:26:40: Das ist so das klassische was jeder versucht mit einer Diät wo er viel Krafttrain machen, viel Protein nimmt.

00:26:44: Da versuchen wir nur der Skörperfett runterzubringen weil da verändert sich natürlich auch das Verhältnis.

00:26:48: oder Du könntest Muskeln Aufbauen ohne dabei Nennenswert Fett zuzulegen.

00:26:55: statt nur Körperfett zu reduzieren, eher nur die Muskelmasse hochziehen.

00:26:58: Das heißt du kannst entweder beide Komponenten verändern oder jeweils ein.

00:27:01: So jetzt sagen natürlich alle ja super ich würde gerne das mit dem mehr Muskeln und weniger Fett haben.

00:27:06: Ja aber und es ist die Frage hast Du die Grundvoraussetzung dafür?

00:27:09: weil da können wir nochmal eine Folge nur über Rekomposition machen.

00:27:14: Nicht jeder hat die Voraussetzungen dafür.

00:27:15: wenn Du einen Dauer-Dieter bist oder so ein Dietjahan hast wie Du aktuell hast sage ich dir wirst du nicht in der position kommen wo du muskeln aufbaust und körperfeld verlierst weil du zum beispiel mit einer dauer diät eher energetisch unterversorgt bist und nährstoff unter versorgt für einen langen zeitraum.

00:27:33: dass diese balans zwischen diesen beiden punkten du hast nicht die ausgangslage dafür.

00:27:38: ganz ehrlich sorry aber dann müssen wir erst zum beispiel im ersten schritt schauen das

00:27:43: die

00:27:43: Struktur richtig ist, dass die Ausgangslage überhaupt richtig ist um in diesen Zustand wieder reinzukommen weil der Körper eh schon am Limit läuft.

00:27:50: Gleiches gilt wenn du überernährt bist und quasi Nährstoffarm ist.

00:27:54: auch da sind diese Zustände mit Körperfett verlieren und Muskelaufbau nicht immer optimal zu erreichen.

00:28:01: das heißt auch da müssen wir erst gucken können wie die Ausgangssituation schaffen.

00:28:04: gute Nachricht aber generell für alle Frauen dieser Zustand dieser Rekomposition muskeln aufzubauen Körper fett zu verlieren geht bei Frauen relativ gut.

00:28:16: Und aufgrund der Körperkomposition, weil Frauen einen höheren Körperfettanteil haben als Männer und geringeren Prozentsatz an Muskatur funktioniert es gerade am Anfang sehr, sehr gut dass Frauen sogar besser als Männer dieses Ganze aufbauen, das heißt mehr Muskeln hinzugewinnen und dabei Körperfett verlieren.

00:28:34: Und dann können die ganz... Das kann natürlich dann funktionieren!

00:28:37: Wichtig dabei ist man braucht ein gutes gut strukturiertes Training.

00:28:42: es muss progressiv sein oder intensiv genug.

00:28:44: Du musst genug Protein essen und du brauchst eben entsprechend die Ausgangslage.

00:28:49: Das heißt du kannst nicht aus einer Dauerdiät kommen und jetzt meinen mit drei Kalorien mehr kannst du jetzt in ihre Komposition gehen.

00:28:55: Das wird nicht funktionieren.

00:28:56: der Körper ist noch nicht an dem Punkt wo er da wieder mitspielen wird weil er im Endeffekt erstmal wieder eine gescheite Ausgangsposition

00:29:04: braucht.

00:29:05: Und wenn du, also diese Rekomposition funktioniert dann genau am besten, wenn du halt entweder neu ins Krafttraining einsteigst oder die entsprechende ja sag ich mal Ausgangslage hast mit einer funktionierenden Struktur oder einen höheren Körperviertanteil oder an auslängern Trainingspause zurückkommst, so dieses Wieder-Einsteiger-Syndrom.

00:29:26: was man auch hat, da funktionieren die ganzen Sachen am Besten Und die anderen müssen halt immer schauen, dass sie eben erstmal die Ausgangslage schaffen.

00:29:35: Weil zu wenig essen und trotzdem hart trainieren ist eine Unterversorgung am Ende vom Tag.

00:29:41: Deswegen wird der Körper da erst mal nicht mitspielen.

00:29:46: Das heißt man muss diesen Muskeaufbau dann forcieren wenn man in der Phase wieder die Kalorien zu erhöhen.

00:29:52: Auch da kannst du schon Muskeln aufbauen.

00:29:53: das ist auch so.

00:29:54: den Effekt was wir häufiger sehen ist ja wenn jemand aus dem Kalorinloch kommt Und wir erhöhen die Kalorien und dann auf einmal steigt die Trainingsleistung.

00:30:01: Auf einmal geht es doppelt dabei irgendwelche Übungen an Gewichte innerhalb von wenigen Wochen, wo man einfach mal merkt hey dein Körper war komplett am Limit also da hat einfach kein... die Ressourcen gefehlt.

00:30:11: Und dann hast du auch wieder so eine Phase, wo eventuell dein Körperfettgehalt gleich bleibt aber du muskeln aufbaust.

00:30:17: Das heißt du verlierst in dieser Phase nicht um den Körperfetts, aber du baust schon Muskeln auf weil du wie ein Anfänger bist.

00:30:23: wenn du jetzt zwei Jahre Dauer Diät hast ist es wie als wenn du zwei Jahre nicht trainiert hast und wieder einsteigst.

00:30:28: Auf einmal hast du die Energie steigerst dich und dein Körper fängt an Muskeln abzubauen.

00:30:32: dazu musst du aber dann auch auf den höheren Kalorien bleiben und da weiter machen.

00:30:36: das heißt Du musst weiterhin diese Richtung arbeiten.

00:30:38: Und ja, das bedeutet dass du wahrscheinlich insgesamt mit dem Gewicht dann sogar über die nächsten Wochen und Monate leicht nach oben gehen wirst.

00:30:44: Aber es wird trotzdem nochmal deine Körperkomposition verbessern weil wir haben hier den Fakt, deine Muskeln werden auch oben gehen und dein Körperfett wird einigermaßen gleich bleiben.

00:30:54: Das heißt du hast trotzdem ein besseres Verhältnis von Muskulatur zu fett!

00:30:58: Und das ist halt etwas was du brauchst.

00:31:00: und es funktioniert eben nicht wenn wir immer nur wenige Wochen versuchen irgendwie mehr Halt so ein bisschen zu sein und dann so fünf sechs wochen was gemacht haben.

00:31:08: Jetzt müssen aber eigentlich schon wieder runter weil eigentlich stört mich ja schon wieder irgendwie die Falte und ich möchte eigentlich schon in die Hose passen oder hier wird's ein bisschen enger, und ich muss jetzt gucken dass ich meine Skinny Jeans passe.

00:31:19: Das ist halt tatsächlich etwas was die Leute dann immer wieder auch zurückwirft dieses ständige Ich will wieder zurück in die Diät

00:31:30: Ja, und das Traurige ist wenn du wie du schon selber gesagt hast die Leute merken das gar nicht weil Menschen ja gibt dir den present bias.

00:31:37: Das heißt Du kannst ja eigentlich nur Dinge abschätzen die Die unmittelbar vorteilhaft für dich sind nicht die langfristigen folgen.

00:31:46: d.h Es fühlt sich für die leute ja sicher und gut an eine Diät zu starten Weil sie immer wieder hoffen es ist ja schon wie so ne Art Glücksspiel.

00:31:53: ja Hoffentlich klappt diesmal So Und dann werden Sie wieder enttäuscht und die sehen das gar Nicht mehr aus der Vogelperspektive sondern hat nur noch Hauptsache ich fühle mich jetzt gut, weil es sich nicht gut anfühlt.

00:32:04: Nicht irgendwie auf DE zu sein.

00:32:05: Weil es sich vielleicht sogar falsch anfühlen normal zu essen wenn man sich in seinem Körper nicht wohlfühlt habe ich auch schon oft gehört.

00:32:13: Aber wie du schon sagst also die Leute, die das jetzt hören sie denken ja der Tim und der Michi sind hier immer so schwarzmaler Und die wollen uns immer praktisch sagen dass wir alles falsch machen.

00:32:21: nein wir meinen es aber wirklich ernst.

00:32:23: Wir hören von leuten immer wieder die gleichen dinge.

00:32:26: deswegen hört euch unsere letzten zwanzig podcast folgen an ihr welt ein ganz klares muster erkennen und das zauere daran ist, dass ja viele menschen.

00:32:35: In kurzer zeit eigentlich schon richtige erfolge haben könnten aber die einfach nicht wissen also den fehlt des vertrauen in die umsetzung und sie wissen gar nicht was an Erfolg ist weil sie nur auf die wage schauen permanent überlegt.

00:32:49: natürlich wir haben teilweise Leute bei uns Die zu uns kommen, die sagen ja ich höre schon seit zwei Jahren euren Podcast und jetzt will ich was verändern.

00:32:57: In zwei Jahren hättest du schon dein Ziel erreicht, schon längst.

00:33:00: Also je nachdem was dein Ziel ist.

00:33:01: aber wo ich mir denke hast du zwei Jahre gebraucht um so etwas zu verstehen?

00:33:06: Du guck dir deine letzten zwei Jahre an und wenn du merkst ich habe mein Ziel in den letzten zwei Jahren nicht erreicht dann läuft doch irgendwas schief.

00:33:14: Man muss erst an diesen Punkt ankommen.

00:33:16: das ist auch immer dieses man.

00:33:17: wie oft hast du gehört ich probiere es nochmal alleine.

00:33:20: Das hör ich jeden Tag und dann rufen die Leute nochmal an und sagen, euch habe jetzt drei Kilo zugenommen.

00:33:24: Ist das richtig?

00:33:24: Nein!

00:33:28: Also man muss ja auch dazu sein nur dass ihr das mal gehört habt.

00:33:31: Ich hatte letztens ein Gespräch mit einer Person, die die experimentelle Methode machen möchte und zwar auf eigene Faust.

00:33:38: Da hab' ich mir gedacht okay, ich hab' ihr gesagt wie es ungefähr macht.

00:33:42: Hab's aber nach den Kraftwerten gefragt weil Wenn ihr nicht eine bestimmte Trainingsleistung habt und ihr erhöht die Kalorien, dann natürlich nehmt ihr dann Fett zu.

00:33:50: Weil warum soll euer Körper die Energie wenn er sie nicht anders braucht?

00:33:54: Nicht in Fett investieren!

00:33:55: So... Und da hab ich sie nach ihren Kraftwerten gefragt.

00:33:58: Dann hat sie gesagt ja habe ich gefragt.

00:34:01: das ist immer meine erste Frage hey was ist so dein?

00:34:04: wie viel wie viele Raps Squats und Kreuzheben machst du mit deinem Körpergewicht?

00:34:10: also was der mit meinen ist wenn du jetzt sechzig Kilo wiegst?

00:34:12: Wie viel mal kannst du Squats und Kreuzheben mit sechzig Kilo machen?

00:34:16: Wie viele Deines Körpergewichts, wie viele Wiederholungen schaffst Du bei den Hip-Frosts.

00:34:20: Ich frage das bewusst weil jemand der wirklich erfahren ist er wird sagen ja acht Raps sechs Raps.

00:34:25: Jemand der gar keinen Plan hat will vielleicht sagen ich was sind das für Übungen?

00:34:28: Und die meisten Leute sagen dann vor allem die leute die in der Dauer Diät sind Ja ich gehe nicht an freie Übung ich mache das nur an Maschinen.

00:34:35: So und da weiß ich schon aha du bist sehr wahrscheinlich Nicht sehr fortgeschritten weil sonst würdest du diese übungen Mit viel Gewicht machen können.

00:34:42: Und dann sagt die Person, ja ich mache Hip-Frost an der Maschine und ich mach diesen Stift bei dreißig Kilo rein.

00:34:49: So!

00:34:49: Und dann denke ich mir okay das heißt habe mich gefragt auch vielleicht gibt es ja geht die Maschine nur bis vierzig Kilo?

00:34:56: Bis wieviel geht denn die Maschinen?

00:34:57: hat die gemeint ja bis so zweihundertzehn also dieser Stift.

00:35:00: Dann wusste ich ok guck mal du bist im unteren siebten von der Leistung die die Maschin abrufen kann bei einer Übung bei der du eigentlich Minimum, das doppelte von deinem Körpergewicht für ein paar Raps bewegen solltest.

00:35:14: Und wenn Du jetzt die Kalorien erhöhst... Also Dein Körper hat ja gar nicht den Motor um zwei tausend sechsten oder zweitausend sieben oder zu verbrauchen weil Du den Motor hast von jemanden der kaum Energie ausgibt.

00:35:26: Verstehst Du?

00:35:27: Ja klar!

00:35:28: Und da wird dann auch wie kommt sehr schwierig, weil wenn die Trainingsintensität so niedrig ist.

00:35:32: Dann kann die in dem Fall wegen der niedrigen Energieverfügbarkeit so sein.

00:35:36: Das ist ja auch ein Faktor.

00:35:38: Aber

00:35:38: das ist aber

00:35:39: wenn jemand mit so einer niedriger Intensität trainiert und es haben halt einige, also dann kann man auch ganz klar sagen, dass Krafttraining was sie dann macht oder eher was auch immer Das wird in dem Fall nicht wirklich ein Muskelaufbau bringen und nicht mal den Muskel ausreichend schützen, weil die Belastung ist viel zu gering bei sowas.

00:35:58: Gerade bei so einer Übung behebt das, die eigentlich mit eine Übung ist wo man tendenziell das meiste Gewicht bewegen kann normalerweise auch stärker ist als Kreuzhebe und allen anderen Übungen.

00:36:06: also es heißt jetzt nicht dass sie mit zwei Hundert Kilo das hätte machen müssen aber man hätte schon zumindest erwarten Sie zumindest an einen Gewicht kommt was zumindest eine Herausforderung wäre.

00:36:15: wenn man weiß wo Also wie die Maschinen gebaut sind und was das für ein Begewicht bedeutet, merkt man schon gleich okay.

00:36:22: Das ist schwierig mit Fortschritt.

00:36:26: Das stimmt!

00:36:27: Jetzt haben wir ganz viel darüber gesprochen, was man nicht machen soll.

00:36:30: jetzt gucken wir uns natürlich das bessere Jahr an.

00:36:32: also wichtig wenn ihr langfristig einen Anführungsstrichen definierten Körper haben wollt dann müsst ihr das ganze zu einem Lifestyle machen und in diesem Lifestyle dürft ihr nicht in der Diät denken sondern ihr müsst es im Jahr denken.

00:36:47: so Wir gehen jetzt mal von einem klassischen Jahr aus, also Menschen die Weihnachten etwas mehr essen.

00:36:52: Menschen die im Januar vielleicht motivierter sind.

00:36:56: Menschen in den Sommer einen Urlaub fahren.

00:36:57: Menschen, die im Sommer soziale Events haben.

00:36:59: Von denen Menschen gehen wir jetzt aus und das wird die meisten von uns betreffen!

00:37:02: So Phase eins Es muss eine Aufbauphase geben und idealerweise ist sie von Oktober bis Februar.

00:37:10: Warum?

00:37:11: Im Herbst- und Winter ist man ohnehin etwas mehr Man bewegt sich etwas weniger im Alltag Und statt jedes Jahr dagegen anzukämpfen, nutzen wir genau das für die Aufbauffase.

00:37:23: Was heißt es konkret?

00:37:24: Du isst mindestens mal auf deinen berechneten Erhaltungskalorien oder leicht darüber.

00:37:29: ja also kein Freiheitsschein wo man sagt hau dir einfach alles rein sondern wirklich kontrolliert in dem vernünftigen Erhaltungsbereich und als Richtwertreichen aus der Praxis oft fünf bis zehn Prozent über den Erhaltungen Bedarf Also sehr wahrscheinlich in dem Bereich denn wir möglichen erhaltene in diesem Bereich gut fahren.

00:37:48: Ihr trainiert Krafttraining mindestens zwei, besser drei oder sogar mehr Einheiten pro Woche mit Progression.

00:37:55: Das bedeutet ihr müsst euch oder solltet euch kontinuierlich mit einer guten Trainingsintensität eurem Arbeitsgebicht steigern.

00:38:03: Es könnt ihr auch im Homeworkout machen wenn ihr das nötige Equipment habt.

00:38:07: aber das Gleiche sagen mit Dance Workouts oder irgendwie YouTube Zumba Viertelstunde Tone Body wird es halt leider nicht so.

00:38:15: Ihr Ess genug Proteinen Idealerweise, eins Komma Sechs bis zwei Komma Zwei Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht.

00:38:22: Kilogrammt fett Freimasse je nachdem wie viel Körpergewicht gehabt und verteilt es auf drei des fünf Mahlzeiten.

00:38:28: Gaben so zu sagt na Weihnachten Weihnachten ist in diesem Plan keine Ausnahme sondern Teil der Phase.

00:38:36: ja also an Weihnachten sich an irgendeinen Kalorien zielzuhalten Streich das Ganze macht das ganze zielführend.

00:38:43: versucht euch nicht zu überessen Aber nehmt Weihnachten einfach als das mit, was es ist.

00:38:47: Eine gute Zeit mit eurer Familie und ja in.

00:38:50: derzeit wird die Waage sehr wahrscheinlich steigen.

00:38:54: Zehn Kilo sollten's nicht sein fünf Kilo so auch nicht sein.

00:38:57: aber ein zwei Kilo das ist doch schon normal.

00:39:00: Ein Teil davon is natürlich mehr Glycogen also Konidrate und Wasser in den Muskeln.

00:39:04: Und Ja ein bisschen Kaperfett wird auch dabei sein.

00:39:07: Das ist aber in dem Fall kein Rückschritt.

00:39:09: das ist der Plan.

00:39:11: und im Januar Kein neujahres Crash.

00:39:13: nicht mitmachen, wenn irgendeine Freundin wieder Diät macht.

00:39:16: Sondern der Aufbau läuft weiter!

00:39:19: Während alle anderen in einem Januar eine Diät starten, die sie sowieso nicht durchziehen werden, machst du weiter dein Aufbau.

00:39:26: Dann kommen wir zu Phase zwei.

00:39:28: Hier kommen wir in die Recomphase.

00:39:29: Wir befinden uns auf Erhalt von März bis Mai.

00:39:33: Im Frühjahr werden die Tage etwas länger, wir bewegen uns ganz von alleine mehr.

00:39:37: Jetzt ist Zeiss die Basis aufzubauen.

00:39:38: Das heißt, die Kalorien eher auf den bereicherten Erhalt nicht mehr leicht darüber.

00:39:42: Schritte langsam hochfahren und mehr draußen spazieren.

00:39:45: Mahlzeitenstruktur festigen das Training gut versorgen.

00:39:48: Training geht weiter.

00:39:49: Training immer intensiv, immer versuchen die Gewichte zu steigern.

00:39:53: so in dieser Phase verlieren viele Menschen schon sichtbar Fett ohne dass die Waage viel macht.

00:39:59: Und das Wichtigste wenn im April die Sommerpanik kommt dann weißt du, dass du schon mitten im Plan bist.

00:40:05: Du musst da nicht irgendwie Panik schieben!

00:40:06: Denn jetzt kommen wir zu Phase drei zum Defizit.

00:40:09: Das DefizIT machen wir von Juni bis August vielleicht auch von Anfang Juni- bis Ende Juli.

00:40:15: Nicht lange acht maximal zwölf Wochen sauber geplant.

00:40:19: Warum im Sommer ausgerechnet?

00:40:21: Die Tage sind länger man ist mehr draußen die Alltagsbewegung ist ohnehin etwas höher leichtere Gerichte weniger Appetit wegen der Hitze.

00:40:30: also im Sommer isst man ja jetzt Dampfnudeln mit Vanillesauce, sondern eher sowas wie Salate, Wassermelone oder whatever.

00:40:38: Und in dieser nächste Diät startest du jetzt viel mehr Muskulatur was natürlich auch einen besseren Defizit-Erfolg ausmacht und das natürlich dann für mehr Definition sorgt weil du endlich mal Muskulature aufbauen konntest.

00:40:53: Defizite wie es genau aussieht.

00:40:55: ganz grob erklärt zehn bis zwanzig Prozent unter dem Erhaltungsbedarf bei mehr Körperfett eher am oberen Ende, wenn man schon etwas schlanker ist oder der Körperfettianteil nicht sehr hoch ist.

00:41:05: Er am unteren Ende ja.

00:41:07: pro Woche streben wir den Gewichtsverlust von null Komma drei bis ein Prozent pro Woche an und im Idealfall ändern wir nichts an der Bewegung sondern gehen einfach nur mit den Kalorien runter damit wir nicht zu viele Parameter haben die wir bemessen müssen.

00:41:22: gegen Ende des Defizits kann man auch ein paar Cardio Einheiten einbauen aber bitte bitte bitte nicht Kalorienkürzen und mehr Bewegung.

00:41:30: Das führt nur dazu, dass ihr schlechter Gewicht verliert, wenn ihr nur die Kalorieren kürzen würdet.

00:41:37: Krafttraining gilt immer dasselbe.

00:41:39: Intensiv trainieren versuchen die Gewichte zu steigern.

00:41:41: Egal von welcher Phase!

00:41:44: Und der Urlaub wird dann einfach zur nah geplanten Erhaltungswoche.

00:41:48: Ihr erst einfach genauso viel wie ihr benötigt.

00:41:50: Ihr genießt Leckereien.

00:41:51: Ihr versucht nicht über die Stränge zu schlagen.

00:41:53: Ihr habt auch vielleicht gar nicht mehr das Bedürfnis weil ihr natürlich das ganze Jahr davor nicht kannt man ein Diät gemacht haben.

00:41:58: Und

00:41:59: ja,

00:42:00: im Durchschnitt natürlich kommt man aus dem Urlaub etwas schwerer zurück.

00:42:03: Das ist ganz normal aber das sollten keine Kilo sein wenn es jetzt mal ein halbes Kilo ist.

00:42:07: Es ist vollkommen in Ordnung!

00:42:09: Das ist kein Drama und am Ende wird nach einem Urlaub einfach so weiter gemacht wieder fort.

00:42:15: Ja, das bedeutet die beste Form hat man dann eher Ende August als am ersten Juni in diesem Fall.

00:42:21: Ist das ja klar?

00:42:24: Denn im zweiten Jahr startet man schon mit viel mehr Muskeln in den Sommer und im dritten noch viel mehr.

00:42:30: Und letztendlich ist es ja vollkommen egal, was du in diesem Jahr erreichst wenn du es nicht im nächsten oder übernächsten Jahr halten kannst.

00:42:36: Das heißt das ist das was du dir halt zum Lifestyle machen musst so.

00:42:41: Und Phase vier ist dann wieder zurück auf den Erhalt im September und dann geht das Spiel eigentlich wieder von vorne los.

00:42:50: Und dann haben wir eigentlich ein gutes Jahr drin.

00:42:52: Das heißt auch, dass wir, wenn wir das mal auf die Grundregeln für die Leute mal so ein bisschen runterbrechen, da haben wir eine bis maximal zwei Defizit-Phasen pro Jahr und wichtig Defizitätsphase.

00:43:04: Wir haben einen Startdatum, einen Enddatum weil ansonsten wird ohne Enddatums mit Gewichts.

00:43:08: hier wird daraus ein Zustand und keine Phase mehr.

00:43:11: Das ist immer so.

00:43:11: ja ich will aber auf die und die Zahl.

00:43:14: Das kann vier Wochen dauern, es kann aber auch zwanzig, dreißig Wochen dauert und auf einmal detest du dauerhaft vor dich hin.

00:43:20: Auch kommen wir ja wieder an diesen Zustand zurück.

00:43:22: Wie du schon erwähnt hast, Krafttraining sollte in jeder Phase durchlaufen, sollte in jede Phase progressiv laufen und in jeder Fase eigentlich immer ein Teil des Ganzen sein.

00:43:34: Wichtig auch – das haben wir auch erklärt – die Waage ist ein Parameter!

00:43:39: Ein einzelner Parameter mit dem Arbeiten nicht der entscheidende, nicht der einzige Parameter.

00:43:45: Dein Ziel ist nicht in jeder Phase die Waage möglich nach unten zu bringen.

00:43:48: das heißt du musst deinen Fortschritt auch an anderen Dingen wie Fotos oder Kraftwerten oder anderen Dingen festmachen mit denen Du arbeiten kannst um zu highlighten was denn wirklich passiert?

00:43:59: Dann muss man darauf achten Wie reagierst Du im Defizit?

00:44:01: Das gilt vor allem für Leute die schon länger im Defzit waren mit niedriger Energieverfügbarkeit Und die dann wieder schnell versuchen in Defizit zu springen.

00:44:09: Wenn du merkst, dass sich deine Leistung auf einmal komplett nach unten entwickelt, das heißt, Leistung bricht ein.

00:44:14: Dein Zyklus verändert sich vielleicht und wird unruhig.

00:44:16: Du schläfst schlechter!

00:44:17: Du hast alle Parameter, die dir zeigen, dass deine Stressbelastungen oder diese Systembelastung zu hoch werden... ...und es gerade wieder in die falsche Richtung läuft.

00:44:26: Dann ist dieser Diätphase vorbei, egal was da an dem Plan steht,... ...dann bist du in dem Moment nicht bereit für ein weiteres Defiziet.

00:44:33: bzw.

00:44:34: Die Defiziestrategie, die du hast, ist wahrscheinlich nicht zielführen und wird im gegenteil wieder dafür sorgen, dass du vielleicht wieder in dieses alte Diätmuster rein fährst.

00:44:43: Und nochmal wenn Du in dieser Dauer-Diät stehst oder wenn Du gerade sagst hey ich habe mehr als vier Monate oder fünf Monate in diesem Jahr schon dietet dann ist Dein nächster Schritt kein neues Defizit.

00:44:58: Punkt!

00:44:59: Du wirst nicht mit noch härterer Diät noch weiter kommen wenn Du jetzt schon nicht weiter kommst und deswegen ist es wichtig das Du genau dann weggehst von dieser Sache, rein in den Aufbau gehst und guckst dass du ein anderes Maß findest bzw.

00:45:14: einen anderen Weg findest weil mit dem gleichen Weg voran zu gehen ist wie gegen die gleiche Wand zu rennen in der Hoffnung das sie irgendwann umfällt.

00:45:22: es wird nicht funktionieren und das haben wir so oft schon erlebt weil jetzt David sieht immer das was die Leute ganz schnell wieder haben wollen ja aber eigentlich muss ich ja wieder runter.

00:45:31: ja eigentlich möchte ihr Körper verlieren Aber langfristig.

00:45:35: mich hat es eben erklärt, ihr müsst über einen langen Zeitraum denken.

00:45:39: Denkt über Jahre!

00:45:40: Eure Ausgangslage wird jeden Monat jedes Jahr dadurch irgendwann besser und ihr werdet in sechs bis zwölf Monaten in einem komplett anderen Zustand dastehen als heute.

00:45:51: Und darum geht's im Endeffekt.

00:45:54: Das ist der Grund warum sage mittlerweile auch... In Defizit mit zwei tausend Kalorien spielerisch einfach ein halbes Kilo pro Woche verliert.

00:46:02: Mit Auswärtsessen, zehn Klimmzüge am Stück schafft und sogar mittlerweile mit zehn Kilo Zusatzgimmig-Klimpzüger macht.

00:46:08: Und als ich sie gerne gelernt habe, da hat sie mit tausensehundert Kalorieren was ihr Skinny fährt und konnte ... Hatte nicht einen Klimmzug im Kasten also... Ja!

00:46:17: Das ist halt der Punkt.

00:46:18: Es

00:46:19: ist wichtig auch dass es über Jahre passiert ne?

00:46:21: Wir reden hier von Jahren die sage jeder rein investiert hat.

00:46:23: Nicht in zwei Minuten.

00:46:26: In diesem Sinne bedanken wir uns bei euch fürs zuhören oder fürs zuschauen, je nachdem wenn ihr natürlich Unterstützung von eurer Jahresplanung möchtet.

00:46:33: Könnt ihr uns jederzeit oder könnt ihr euch jederzeit ein Strategiegespräch mit uns buchen?

00:46:37: Den Link findet ihr ebenfalls unten in der Videobeschreibung oder in den Schaunauts je nach dem wo ihr das hört.

00:46:43: Denkt daran fünf Sterne Bewertungen tausend Bewertung am Ende vom Jahr.

00:46:47: vielen Dank fürs Zuhören und Zuschauen.

00:46:50: ja wir sehen uns beim nächsten mal

00:46:52: bis zum nächsten Mal.