22 Schlaf, Fettverlust & Leistungsfähigkeit: Die Wissenschaft dahinter Teil 1/2

Shownotes

Ich werde erklären, warum Schlaf wichtig ist und welche biologischen Prozesse während des Schlafs stattfinden. Dabei werde ich auf die Regulierung des Schlafs durch den Schlafdrang, den zirkadianen Rhythmus und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion eingehen. Auch die optimale Schlafdauer und -regelmäßigkeit sowie deren Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit werde ich diskutieren. Zudem werde ich beleuchten, wie Schlafmangel das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme erhöhen kann, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Ich werde auch Studien zu Schlafbeschränkung und ihrem Einfluss auf den Energieverbrauch sowie zur Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust erwähnen. Das Thema ist so umfangreich, dass es auch einen zweiten Teil geben wird, wo es um die Verbesserung des Schlafs, die Schlafmythen und die Frage geht, ob man erholsam geschlafen hat, wenn man sich an Träume erinnern kann. Sei gespannt!

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Studien, die im Podcast erwähne:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054337/ 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht scheinen mit den günstigsten Gesundheitsergebnissen verbunden zu sein.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/ Diese Forschung stellt die vorherrschende Annahme in Frage, dass die Schlafdauer die Hauptvariable für die Schlafgesundheit ist. Während die Bedeutung der Schlafdauer anerkannt wird, liegt der Fokus nun auch auf der Schlafregelmäßigkeit.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34596053/ Störungen des zirkadianen Systems und die menschliche Gesundheit.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/ Im Allgemeinen scheint es keine gute Nachricht zu sein, wenn man insgesamt 6 oder weniger Stunden schläft, da sich die Trainingsleistung um etwa 0,4% pro fehlende Stunde Schlaf verringert.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/ Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch diese Studie.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Verlängerter Schlaf verbessert die Aufschlaggenauigkeit: Eine Studie mit College-Tennisspielern

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Die Auswirkungen von verlängertem Schlaf auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/ Gemäß dieser Meta-Analyse, die 2021 veröffentlicht wurde, stört eine akute Phase hochintensiven Trainings, die 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, den Schlaf nicht.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/ Einige Studien haben herausgefunden, dass bereits eine einzige Nacht mit Schlafmangel zu einem Anstieg von Hungergefühlen und Kalorienaufnahme führen kann.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ Eine begrenzte Schlafdauer über eine einzige Arbeitswoche kann zu übermäßiger Gewichtszunahme führen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/ In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass zwei Nächte Erholung nach acht aufeinanderfolgenden Nächten mit Schlafbeschränkung (~5 Stunden pro Nacht) nicht verhinderten, dass zusätzliche Kalorien aufgenommen wurden.

Die Ergebnisse stimmen mit einer anderen Studie überein, die gezeigt hat, dass die Kalorienaufnahme und andere Stoffwechselmarker während zweier Phasen von Schlafbeschränkung gestört waren.

Eine Analyse ergab, dass eine Einschränkung des Schlafs zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 364 kcal führte, jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Energieverbrauch hatte.

https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 "Dies ist mehr als nur ein akutes Problem, da Schlafmangel zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führen kann, wenn wir versuchen, abzunehmen. Diese Veränderung führt dazu, dass wir mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse verlieren."

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2694 Die Hauptergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 20% erhöhten, wobei der Zuckerkonsum um etwa 50 Gramm und der gesättigte Fettgehalt um 7 Gramm anstieg, während sie unter Schlafbeschränkung standen. Die Proteinaufnahme wurde minimal um 2% reduziert. Die meisten dieser zusätzlichen Kalorien wurden während der Zeit konsumiert, in der die Teilnehmer normalerweise schlafen würden (23 Uhr bis 4 Uhr morgens). Wichtig ist, dass diese erhöhte Nahrungsaufnahme während der Erholungsphase des Schlafs wieder auf normalem Niveau war.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/ Eine Studie legt nahe, dass dies etwa 135 kcal pro Tag sind. Alles in allem lässt sich sagen: Wir bewegen uns nicht mehr, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen. Wir essen einfach nur mehr.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/ Akuter teilweiser Schlafentzug erhöht die Nahrungszufuhr bei gesunden Männern